Das Aufwärmen ist ein wichtiger, aber oft vernachlässigter Aspekt einer Übungsroutine. Das Ausführen von Aufwärmübungen vor dem Strecken wärmt die Körpertemperatur, was den Blutfluss zu den Muskeln erhöht und sie flexibler macht. Das Aufwärmen schützt auch dein Herz - Menschen, die sich vor dem Training mindestens zwei Minuten lang aufwärmen, reduzieren ihr Risiko für Bluthochdruck und erhöhen den Sauerstofffluss zum Herzen, so ExRx. Netz. Ein Aufwärmen sollte vor dem Dehnen, Herz-Kreislauf-Training oder Widerstandstraining durchgeführt werden.
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Schritt 1
Berechnen Sie die Zielherzfrequenz, die Sie während Ihrer Trainingseinheit einstellen sollten. Männer sollten nach dem Walking Site ihr Alter von der 220 abziehen. Frauen sollten ihr Alter von 226 abziehen. Wenn Sie Ihr Ziel kennen, können Sie die richtige Herzfrequenz während des Aufwärmens erreichen.
Schritt 2
Fahren Sie leicht an Ort und Stelle oder auf einem Laufband bei etwa 40 Prozent Ihrer Zielherzfrequenz für ein bis zwei Minuten. Um sicherzustellen, dass Sie im richtigen Tempo trainieren, legen Sie Ihren Zeigefinger auf die Seite des Halses und lokalisieren Sie Ihren Herzschlag. Zählen Sie die Schläge sechs Sekunden lang und fügen Sie am Ende der Zahl eine Null hinzu. Wenn Ihre Zielherzfrequenz beispielsweise 200 ist, sollte Ihre Aufwärmherzfrequenz etwa alle sechs Sekunden oder 80 Schläge pro Minute betragen.
Schritt 3
Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit leicht, um Ihre Herzfrequenz auf etwa 60 Prozent Ihrer Zielherzfrequenz zu erhöhen. Dies sollte Sie etwas härter atmen lassen, aber nicht überanstrengen.
Schritt 4
Bestimmen Sie, wie lange Sie sich aufwärmen sollten, indem Sie Ihr Fitnessniveau berücksichtigen, sagt die American Academy of Orthopedic Surgeons. Wenn Sie ein Anfänger sind, wärmen Sie sich für 10 Minuten auf. Fortgeschrittene oder Fortgeschrittene sollten sich mindestens fünf Minuten lang aufwärmen. Ihr gesamter Körper sollte sich wärmer fühlen und Ihre Herzfrequenz leicht erhöht sein, bevor Sie mit dem Dehnen beginnen.
Tipps
- Jogging ist nicht die einzige Aktivität, die Sie zum Aufwärmen ausführen können. Ersetzen Sie stattdessen die aerobe Aktivität Ihrer Wahl - wie Radfahren, Tennis spielen, Seilspringen oder Tanzen - zum Joggen. Arbeiten Sie, um die gleichen 40 bis 60 Prozent Ihrer Zielherzfrequenz während des Aufwärmens zu erreichen.
Warnungen
- Stretching ohne Aufwärmen erhöht das Risiko von Verstauchungen und Zerrungen.
