Arthritis kann schmerzhaft sein und Ihre Kniegelenke steif machen, Ihre Mobilität einschränken und alltägliche Aufgaben erschweren. Um dem entgegenzuwirken, müssen Sie trainieren, um die Beinmuskeln stark zu halten und das Kniegelenk flexibel zu halten. Walking ist eine großartige Form der Übung. Es ist kostenlos und kann jederzeit und überall durchgeführt werden. Mit Arthritis kann das Gehen zu einer Herausforderung werden, aber es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um es einfacher zu machen.
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Schritt 1
Startet langsam. Wenn Sie 30 Minuten pro Tag laufen möchten, können Sie mit drei 10-minütigen Spaziergängen beginnen. Fügen Sie dann etwas mehr Zeit hinzu, bis Sie einen 30-minütigen Spaziergang machen können. Es ist schwierig, auf Sand, unebenem Boden und bergauf zu gehen. Beginnen Sie also mit einer glatten, ebenen Oberfläche, bis Sie sich angesammelt haben.
Schritt 2
Unterstützen Sie Ihr Knie mit Hilfsmitteln. Mit einem Gehstock, einer Krücke oder einem Gehstock können Sie Schmerzen während des Gehens lindern. Wenn Sie einen Gehstock oder Stock verwenden, halten Sie ihn gegenüber der Seite, die schmerzhafter ist. Dies ermöglicht es Ihnen, Ihr Gewicht von der betroffenen Seite wegzulenken und Druck von Ihrem Knie zu nehmen. Das Tragen einer Knieorthese kann auch helfen, Ihr Knie beim Gehen zu stabilisieren, so die American Academy of Orthopedic Surgeons.
Schritt 3
Halten Sie Ihre Beinmuskeln stark und flexibel. Wenn Ihre Beinmuskeln schwach oder eng sind, werden sie beim Gehen am Kniegelenk ziehen, was die Bewegung unangenehm macht. Die Universität von Washington sagt, dass "starke Muskeln helfen, Ihre Gelenke stabil und bequemer zu halten. "Besuchen Sie die UW-Website (siehe Ressourcen unten) für eine umfangreiche Liste von Übungen für Menschen mit Arthritis. UW schlägt auch vor, dass es am besten ist zu gehen, wenn Sie am wenigsten Schmerzen und Steifheit haben.
Schritt 4
Modalitäten verwenden. Wenn Ihr Knie schmerzhaft oder steif ist, kann das Erwärmen des Gelenks vor dem Gehen hilfreich sein. Benutzen Sie ein Heizkissen, nehmen Sie eine warme Dusche oder sitzen Sie im Whirlpool, bevor Sie laufen. Wenden Sie die Hitze für 10 bis 15 Minuten vor dem Gehen an. Bewerben Eis nach dem Spaziergang auf das Knie. Dies wird helfen, Entzündungen zu beruhigen und Schmerzen zu betäuben.
Schritt 5
In Wasser gehen. Wenn Kniearthritis das Gehen an Land zu schmerzhaft macht, versuchen Sie Wasser laufen. Das Wasser entspannt Ihre Muskeln und ist nicht belastend, so dass es Druck von Ihren Knien nimmt. Ein Spaziergang durch das Wasser erfordert auch Arbeit. Deine Muskeln müssen dich durch das Wasser drücken, was ein Ganzkörper-Widerstandstraining ermöglicht. Sie können entweder am flachen Ende laufen oder ein Schwimmgürtel benutzen und Tiefwasser laufen oder laufen. Die Arthritis Foundation schlägt vor, mit jedem Schritt die Knie höher zu heben und die Arme für ein Ganzkörpertraining zu schwingen.
Tipps
- Beginnen Sie langsam und fragen Sie Ihren Physiotherapeuten oder Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.Jeder reagiert unterschiedlich auf Bewegung und Sie müssen das richtige Laufprogramm basierend auf Ihrer individuellen Situation finden. Es kann hilfreich sein, mit einem Fußpfleger über die richtigen Schuhe zu sprechen. Es gibt spezielle Turnschuhe, die nur zum Laufen gemacht sind. Es gibt auch Einsätze und andere Vorrichtungen, die helfen können, Ihren Fuß und Knöchel während des Gehens zu unterstützen, so dass Sie das Knie nicht unnötig belasten. Suchen Sie nach Wasserkursen, die von der Arthritis Foundation unterstützt werden. Sie werden in Pools gehalten, die auf 85 Grad Celsius erhitzt werden, und umfassen Übungen, einschließlich Gehen, die speziell auf diejenigen mit Arthritis ausgerichtet sind.
Warnungen
- Beenden Sie jedes Laufprogramm, das Ihre Symptome verschlimmert. Bei einem Laufprogramm empfinden Sie anfangs vielleicht etwas zusätzliche Steifheit und Schmerzen, die besser werden sollten, wenn Sie stärker werden. Im Gegensatz dazu ist jede Aktivität, die Ihre Symptome erhöht, ein Signal, dass etwas nicht stimmt.
