Widerstandsbänder sind vielseitig und reisen leicht und sind damit ein beliebtes Werkzeug in vielen Bereichen der Physiotherapie und Sportmedizin. Widerstandsbänder können in der Belastung mit helleren Farben variieren, was oft einen niedrigeren Widerstand anzeigt. Diese Gummibänder haben sich als wirksam erwiesen, den Muskel sowohl dynamisch als auch isometrisch zu dehnen. Laut "The Journal of Strength and Conditioning" kann dynamisches Stretching vor dem Training die dynamische Flexibilität und die allgemeine sportliche Leistung verbessern, während isometrisches Stretching gegen Ende des Trainings empfohlen wird, um Muskelmilchsäure zu reinigen und zu erhalten und / oder zu verbessern statische Flexibilität.
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Flexionsstrecken
Schritt 1
Plantarflexionsdehnung durchführen. Wickeln Sie das Band um den mittleren Teil des Fußes und halten Sie die Enden des Gummibandes in Ihren Händen. Dann zeig deinen Fuß von dir gegen den Widerstand. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen. Diese Übung streckt die Waden.
Schritt 2
Hüftextensionsdehnung ausführen. Positioniere dich auf allen Vieren mit der Band um die Fußsohle und wickle die Enden der Band in deinen Händen. Dann heben und strecken Sie Ihr Bein so, dass es auf Höhe Ihrer Wirbelsäule steht. Langsam zur ursprünglichen Position zurückkehren und wiederholen. Diese Strecke zielt auf die Kniesehne Gruppe.
Schritt 3
Führen Sie eine Hüftbeugung durch. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und wickeln Sie ein Ende des Bandes um Ihren Knöchel und befestigen Sie das andere Ende an einem stationären Objekt in der Nähe des Bodens hinter Ihnen. Fahren Sie fort, heben Sie Ihr Bein und beugen Sie Ihr Knie in Richtung Ihres Magens. Langsam zurückkehren und die Bewegung wiederholen. Diese Übung wird die Muskeln im Quadrizeps dehnen.
Schritt 4
Schulteradduktion durchführen. Wickeln Sie zuerst das Band um beide Hände und halten Sie Ihre Hände in Schulterbreite Abstand voneinander. Fahren Sie fort, um beide Arme über Kopf zu heben. Mit den Handflächen von Ihnen weg, senken Sie Ihre Arme, um eine "T" -Form mit Ihrem Körper zu bilden. Langsam zur ursprünglichen Position zurückkehren und wiederholen. Diese Übung kann helfen, die Muskeln in der Rotatorenmanschette zu dehnen.
Isometrische Stretches
Schritt 1
Führen Sie Shrugs durch. Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf das Gummiband und halten Sie die Enden fest. Halte deine Ellbogen gerade, während du deine Schultern nach oben ziehst und versuchst, deine Ohren zu berühren. Halten Sie für 10 Sekunden und rollen Sie langsam Ihre Schultern zurück, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Diese Übung dehnt Ihre oberen Rückenmuskeln und zielt auf den Trapezius.
Schritt 2
Knieextensionen ausführen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank. Fahren Sie fort, um das Band um den Knöchel des betroffenen Beines zu befestigen. Befestigen Sie das Band am hinteren Bein des Stuhls.Dann beugen Sie Ihr Kniegelenk um 180 Grad und halten Sie Ihr Bein in dieser Position für 10 Sekunden. Langsam zur ursprünglichen Position zurückkehren und wiederholen. Diese Strecke zielt auf die Muskeln im Quadrizeps ab.
Schritt 3
Führen Sie Rückwärtsfliegen durch. Halten Sie das Band im Stehen um beide Hände und halten Sie die Hände etwa schulterbreit auseinander. Heben Sie beide Arme in Schulterhöhe an, während Sie die Ellbogen gerade halten. Fahren Sie fort, horizontal Ihre Arme so weit wie möglich voneinander weg zu bewegen, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie sie 10 Sekunden lang. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen. Diese Übung dehnt die oberen Rückenmuskeln und zielt auf die hinteren Deltamuskeln.
Tipps
- Verwenden Sie ein Farbband, mit dem Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen für jede Muskelgruppe durchführen können. Denken Sie daran, während der Dehnung normal zu atmen. Verwenden Sie eine geschmeidige kontrollierte Bewegung, während Sie eine Dehnung ausführen, um maximale Effektivität zu gewährleisten.
Warnhinweise
- Vermeiden Sie überstreckte oder überbiegende Gelenke beim Strecken. Versuchen Sie nicht, die Gelenke zu sperren.
