Der traditionelle Sit-Up bekommt ein Upgrade, wenn Sie einen Medizinball verwenden, um zusätzlichen Widerstand zu geben. Sie werden sich mehr Herausforderungen ausgesetzt fühlen, wenn Sie stärkere Muskeln aufbauen. Die Form dieser gewichteten Bälle macht sie perfekt zum Werfen oder Umarmen, während Sie Ihren Oberkörper heben und senken.
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Medizinbälle gibt es in verschiedenen Gewichten und Größen; Die für Ab-Workouts geeignet sind in der Regel zwischen zwei und 25 Pfund und sind wie ein Basketball geformt. Das Gewicht des Balls, den Sie wählen, sollte sich schwierig anfühlen und Ihre Bewegung verlangsamen, sollte aber nicht dazu führen, dass Sie sich außer Kontrolle geraten oder sich kompromittieren.
Anstatt Wiederholungen zu zählen, wenn du diese Übungen machst, setze einen Timer und führe jede für eine Minute aus, um deinen Kern zu feuern. Nimm 30 oder 60 Sekunden zwischen ihnen ein, damit deine Bauchmuskeln sich erholen können, bevor sie wieder bearbeitet werden.
Klassisches Sit-Up mit dem Medizinball
Verwenden Sie einen Medizinball, um den klassischen Situp auf zwei Arten zu verstärken: Fügen Sie dem Oberkörper Widerstand hinzu, indem Sie den Ball umarmen oder verankern, indem Sie den Ball zwischen den Knöcheln drücken.
Sit-Up Halten Sie den Ball
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine Matte und beugen Sie die Knie. Setze deine Füße in den Boden. Halten Sie den Medizinball zwischen Ihren Händen an Ihrer Brust.
Schritt 2
Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern von der Matte hoch und drücken Sie gleichzeitig den Medizinball senkrecht nach oben. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln gegen Ihren Rücken und atmen Sie aus, wenn Sie aufstehen. Deine Arme bleiben während der ganzen Bewegung ausgestreckt, so dass sie, wenn du oben bist, nahe an deinen Ohren sind und der Ball sich gerade über die Krone deines Kopfes erstreckt.
Schritt 3
Kehren Sie zur Startposition zurück, um eine Wiederholung durchzuführen.
Weitere Informationen: 10 Übungsvariationen für größere und schnellere Ergebnisse
Verwenden Sie den Ball als Anker
Schritt 1
Setzen Sie sich auf eine Matte mit gebeugten Knien, Füße in den Boden gepflanzt. Wähle einen 10 bis 16 Pfund schweren Medizinball und lege ihn zwischen deine Füße.
Schritt 2
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, halten Sie die Arme vor der Brust verschränkt und drücken Sie den Ball mit Ihren Knöcheln, während Sie sich langsam auf den Rücken legen.
Schritt 3
Heben Sie den Oberkörper weiter an und senken Sie ihn ab, indem Sie die Beine mit dem Ball auf dem Boden abstützen. Bewußt spüren Sie, wie sich Ihre Bauchmuskeln an Ihre Rippen anschmiegen, um die Muskeln zu aktivieren.
Medicine Ball Partner Sit-Ups
Warum alleine trainieren, wenn Sie die Energie, Motivation und den Spaß eines Partners nutzen können?Ein Partner kann die Moral unterstützen und dir den Ball bei der Durchführung von Situps geben. Wenn Sie beide ein Workout haben möchten, lassen Sie Ihren Partner auf den Boden und machen Sie die Situps mit Ihnen.
Partner Toss Sit-Up
Schritt 1
Legen Sie sich mit einer Matte auf den Boden und beugen Sie die Knie. Halten Sie einen Medizinball in Ihren Händen direkt vor Ihrer Brust.
Schritt 2
Lassen Sie Ihren Partner zu Ihnen stehen. Er legt seine Füße vorsichtig auf deine, um dich davor zu bewahren, während der Übung deine Beine zu schwingen.
Schritt 3
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule, während Sie Ihren Oberkörper anheben und werfen Sie den Ball zu Ihrem Partner, der ihn zurückwirft, während Sie noch hochgehoben sind. Senken Sie Ihren Rücken auf die Matte und wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Partner-Sitzsitzerhöhungen
Schritt 1
Setzen Sie sich auf den Boden und stellen Sie sich mit Ihren Füßen etwa 12 Zoll auseinander. Beide Partner beugen ihre Knie. Ein Partner hält den Medizinball.
Schritt 2
Der Partner, der den Ball hält, senkt sich ab, bringt den Ball hinter seinen Kopf und klopft ihn auf den Boden. Als er aufsteht, wirft er es seinem Partner zu. Die Partnerin fängt den Ball und senkt sich sofort auf die Matte, wobei sie den Ball über den Kopf zu Boden fallen lässt. Sie erhebt sich und wirft den Ball zurück zum ersten Partner.
Schritt 3
Drehen Sie den Ball weiter hin und her, um die gewünschte Anzahl von Wiederholungen zu beenden.
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Straight-Leg Crunch
Dieser Zug ist eher ein Crunch als ein Situp. Ein Crunch verwendet Bauchmuskeln nur, während ein Situp die stabilisierenden Muskeln des Halses, der Oberschenkel und der Hüftbeuger aktiviert.
Schritt 1
Lege dich auf eine Matte und halte einen Medizinball zwischen deinen Händen. Strecken Sie Ihre Arme aus, so dass Sie den Ball über Ihrer Brust halten.
Schritt 2
Heben Sie beide Beine zur Decke hoch. Halten Sie sie zusammen und gerade mit den Füßen gebeugt.
Schritt 3
Halten Sie die Arme gestreckt und die Hände greifen den Ball, heben und senken Sie Ihre Schultern vom Boden. Lass den Ball deine Knöchel oder Zehen klopfen, wenn du dich hochhebst.
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