Ein guter Trainingsplan sollte aus aeroben und anaeroben Aktivitäten bestehen, die alle zu Hause auf einem Gymnastikball gemacht werden können. Aerobic-Übungen helfen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen. Gewichtsverlust ist ein Ergebnis eines Defizits an Kalorien: 1 Pfund entspricht 3, 500 Kalorien. Anaerobe Übungen bauen und stärken die Muskeln.
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Schritt 1
Lege den Ball auf den Boden, setze dich vor den Ball und lehne dich auf den Ball, um das Gleichgewicht zu halten, dann heb die Beine leicht vom Boden ab und mach eine Fahrradbewegung mit den Beinen. Wiederholen Sie diese Bewegung, bis Sie das Zeitziel erreicht haben, das Sie sich selbst gesetzt haben.
Schritt 2
Stellen Sie sich mit schulterbreiten Beinen vor eine Wand. Lege den Ball hinter deinen Rücken und lehne dich gegen die Wand. Setze dich in eine Kniebeuge und kehre dann in die stehende Position zurück. Dies wird helfen, Ihre Gesäß- und Quad-Muskeln aufzubauen. Schließe drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen ab.
Schritt 3
Lege den Ball auf den Boden, rolle deinen Körper auf den Ball, bis der Ball unter dem Bauch balanciert ist und du in einer Plankenposition bist. Senken Sie sich in die Bauchlage, indem Sie die Arme beugen, dann kehren Sie in die aufrechte Position zurück und wiederholen Sie die Übung. Dies zielt auf die Muskeln Deltamuskel, Brustmuskel und Trizeps ab. Schließe drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen ab.
Schritt 4
Legen Sie Ihre Hände auf den Ball vor Ihnen. Rollen Sie langsam vorwärts und rollen Sie den Ball so weit wie möglich heraus, ohne die gerade Linie Ihres Rückens zu durchbrechen. Drücken Sie Ihre Ellbogen in den Ball und Vertrag Ihre Bauchmuskeln, um sich in die Ausgangsposition zurückzuziehen. Wiederholen Sie 12 bis 15 mal für drei Sätze.
Was du brauchst
- Gymnastikball
- Trainingsmatte
Tipps
- Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen 150 Trainingsminuten pro Woche. Wärmen Sie sich vor dem Training auf, um die Muskeln zu lockern. Dehnung nach dem Training.
Warnungen
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie einen neuen Übungsplan starten. Vermeiden Sie Übungen, die Schmerzen oder Unwohlsein verursachen. Wenn nötig, halten Sie sich an eine Wand oder stützen Sie den Ball gegen etwas Stabiles für zusätzliche Stabilität.
