Im Gegensatz zu Frauen, die Fett im Gesäß, Oberschenkel und Becken speichern, speichern Männer Fett in ihren Bäuchen. Ein Dickbauch, manchmal auch als Bierbauch bezeichnet, kann sich negativ auf Ihr Aussehen auswirken und hat keine physiologischen Vorteile. Darüber hinaus erhöht überschüssiges Bauchfett Ihr Risiko für Erkrankungen wie Herzkranzgefäße, Diabetes, Bluthochdruck, Krebs und erhöhte Triglyceride. Eine kalorienreduzierte Diät und effektives Training können Ihren Magen schlanker machen und Ihre Lebensqualität verbessern.
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Schritt 1
Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr um 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag, so dass Sie 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren, da 1 Pfund Fett hat 3.500 Kalorien. Die US-Gesundheitsbehörde (Department of Health and Human Services) stellt fest, dass ein Gewichtsverlust in dieser Rate auf lange Sicht sicher und leichter aufrechtzuerhalten ist, verglichen mit einem schnelleren Gewichtsverlust. Für die meisten Männer bedeutet dies, zwischen 1, 200 und 1, 600 Kalorien täglich zu essen.
Schritt 2
Verändern Sie Ihre Ernährung und Essgewohnheiten um Gemüse, mageres Fleisch, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und Obst. Vermeiden Sie Nahrungsmittel, die reich an Zucker, Salz, Cholesterin und gesättigten und Transfetten sind. Ersetzen Sie kalorienarme Lebensmittel und Getränke durch kalorienarme Alternativen. Zum Beispiel, essen Sie fettfreien gefrorenen Joghurt statt Eis und trinken Sie fettarme Milch anstelle von Vollmilch. Auch essen kleinere Portionen und vermeiden Sie überschüssige Kalorien aus zuckerhaltigen Getränken und Alkohol.
Schritt 3
Führen Sie an den meisten Wochentagen mindestens eine halbe Stunde Ausdauertraining durch, um Kalorien zu verbrennen. Gehen Sie schwimmen, fahren Sie Fahrrad oder spielen Sie eine Runde Fußball oder Basketball. Behalten Sie ein gemäßigtes Tempo bei, das Ihnen erlaubt, zu sprechen, aber nicht zu singen. Wenn Sie mit der körperlichen Aktivität vertraut sind, erhöhen Sie langsam Ihre Trainingsdauer auf eine Stunde, um weiter Gewicht zu verlieren und Gewichtszunahme zu verhindern.
Schritt 4
Berücksichtigen Sie an mindestens zwei Tagen der Woche das Krafttraining in Ihrem Trainingsprogramm. Krafttraining kann laut den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention den Stoffwechsel um 15 Prozent steigern.Arbeite an allen wichtigen Muskelgruppen und benutze freie Gewichte, Gewichtheber oder dein Körpergewicht als Widerstand.
Schritt 5
Führe Kniestrecken im Stuhl des Kapitäns, Fahrradknirschen und Bauchmuskelübungen auf einem Stabilitätsball durch. Laut dem American Council on Exercise sind diese Übungen am effektivsten, wenn es darum geht, Ihre Bauchmuskeln anzugreifen. Verstehen Sie, dass sie nicht Bauchfett reduzieren, aber sie werden Ihre Bauchmuskeln stärken, so dass, wenn Ihr Fett reduziert, wird Ihr Bauch getönt und getrimmt erscheinen.
Warnhinweise
- Konsultieren Sie vor Beginn einer Gewichtsabnahme einen Arzt, insbesondere wenn Sie eine Verletzung oder einen medizinischen Zustand haben.
