Der Speerwurf ist eine der wenigen Wurfveranstaltungen in Leichtathletikwettbewerben. Im Gegensatz zum Kugelstoßen oder Hammerwerfen erfordert das Speerwerfen so viel Flexibilität und Geschwindigkeit wie rohe Kraft. Dein Körper muss als einzelne Einheit agieren, um die Kraft deines Vorlaufs schnell in einen Weitwurf-Speerwurf zu übertragen.
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Schritt 1
Beginne dein Speertraining mit 30 Minuten Aufwärmübungen wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Wählen Sie Ihre Aufwärmaktivität basierend auf der Phase, in der Sie in Ihrem Training sind. Schwimmen Sie während der Wettkampfzeit, um die Verletzungsgefahr zu verringern, aber fahren Sie in der Nebensaison mit dem Fahrrad, um Ausdauer und Beinstärke zu erreichen.
Schritt 2
Strecken Sie Ihre Muskeln 10 Minuten nach dem Aufwärmen. Strecken Sie zuerst Ihre Waden, Oberschenkel und Quadrizeps. Lehnen Sie sich in jede Strecke, während Sie mit tiefen Atemzügen ausatmen. Lassen Sie mindestens 30 Sekunden für jede Strecke. Folgen Sie Ihrem Bein streckt sich mit Strecken für Ihren Kern, Rücken und Arme.
Schritt 3
Hebe Gewichte an deinen Krafttrainingstagen so schnell wie möglich an. Laden Sie die Langhanteln oder Maschinen mit Gewichten zwischen 70 und 85 Prozent der Maximalwiederholung. Verwenden Sie explosive Bewegungsübungen wie Reinigen, Idioten, Snatches und Lat Pulldowns, um die schnell zuckenden Muskelfasern im Oberkörper aufzubauen. Trainiere jede Übung für fünf oder sechs Sätze jede Woche, wobei jeder Satz so lange dauert, bis du nicht mehr in der Lage bist, die Leiste schnell zu bewegen.
Schritt 4
Trainiere deinen Oberkörper mit plyometrischen Übungen wie dem Overhead-Medizinballwerfen und einarmigen Überkopfwürfen. Benutze plyometrische Liegestütze, in denen du dich ein paar Zentimeter in die Luft schiebst, um explosive Kraft in deiner Brust und deinem Rücken aufzubauen. Versuchen Sie zu springen, überspringen und Box Jumps, um Ihre Beinstärke zu verbessern.
Schritt 5
Zerlegen Sie den Hochlauf und werfen Sie ihn in kleinere Abschnitte, damit Sie ihn effektiver bohren können. Übe das Laufen mit dem Speer horizontal, während du schnell und ausgeglichen mit dem Speer bleibst. Während des Laufens üben Sie Ihre Anflugtechnik, indem Sie Ihre Schritte zeitlich einteilen und sich den Übergang zur Freigabe vorstellen. Beschleunigen Sie den Moment der Freigabe, anstatt zu stoppen.
Tipps
- Stellen Sie sicher, dass Sie während des Trainings genügend Flüssigkeit zur Verfügung haben - wie Wasser oder Sportgetränke, die Natrium enthalten -, um Dehydrierung beim Training zu vermeiden. Ihre Leistung wird sich verschlechtern, wenn Sie nicht hydratisiert sind.
Warnungen
- Werfen Sie den Speer nicht, wenn Sie nur eine geringe Chance haben, jemanden zu treffen. Speerspitzen sind scharf und können größere Verletzungen verursachen, wenn sie einen Zuschauer treffen.
