In höheren Lagen ist die Luft dünner, es gibt weniger Sauerstoff und es wird schwieriger zu atmen. Beim Wandern in großer Höhe bestehen ernsthafte Risiken, einschließlich Höhenkrankheit, akutes Bergsyndrom und Lungenödem, die alle zum Tod führen können. Bevor Sie auf eine Höhenwanderung gehen, müssen Sie Ihren Körper trainieren, um effizient und effektiv in Umgebungen mit weniger Sauerstoff zu arbeiten.
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Schritt 1
Beginnen Sie mindestens zwei Monate im Voraus mit dem Training. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie planen, in Höhen von mehr als 13.000 Fuß zu wandern.
Schritt 2
Suchen Sie in den frühen Phasen des Trainings einen Arzt auf, um sicherzustellen, dass das Wandern in großer Höhe eine sichere und empfohlene Aktivität für Ihr Alter und Ihre körperliche Verfassung ist.
Schritt 3
Wandern Sie so oft wie möglich. Laut Kilimanjaro Kletterspezialist Ultimate Kilimanjaro, das Beste, was Sie tun können, um sich auf Wanderungen in größerer Höhe vorzubereiten, ist es, so oft wie möglich und in höheren Lagen, wenn verfügbar, zu wandern. Beginnen Sie Schritt für Schritt und erhöhen Sie die Distanz und Höhe Ihrer Wanderungen mit jeder Trainingswoche, damit sich Ihr Körper und Ihre Lungen an die zunehmende Höhe anpassen können.
Schritt 4
Teilnahme am Intervalltraining. Intervalltraining ist eine Methode, um das Herz-Kreislauf-System zu trainieren, indem man die Herzfrequenz signifikant erhöht und sich dann für eine gewisse Zeit erholt, bevor man sie wieder erhöht. Laut Website Body Results, bereitet dies das Herz-Kreislauf-System, um den Stress der begrenzten Sauerstoffgehalt in höheren Lagen zu bewältigen. Intervall-Training könnte aus Sprints, Hügelrennen oder der Intervalleinstellung auf einem Laufband oder Heimtrainer bestehen. Body Results empfiehlt, einen Tag pro Woche für das Intervalltraining und sechs Wiederholungen der von Ihnen gewählten Übung zu wählen. Erhöhen Sie die Intensität jede Woche mit einem schnelleren Sprint oder einem steileren Hügel. Sie können auch mit einem Pack trainieren, um Gewicht hinzuzufügen und das Gewicht zu simulieren, das Sie während der Höhenwanderung tragen könnten.
Schritt 5
Entwickeln Sie einen Atemrhythmus und tiefe Atmung. Ihre Fähigkeit, Ihren Atem zu kontrollieren und zu bewahren und Ihre Atemkapazität zu erweitern, wird sich als nützlich erweisen, wenn die Sauerstoffzufuhr reduziert wird. Wanderinformationsweb site HikingDude. com empfiehlt, einen Atem- / Schritt-Rhythmus zu entwickeln, der verhindert, dass Sie sich in höheren Lagen überanstrengen. Es empfiehlt auch, bei Trainingswanderungen tief zu atmen. Wann immer du beginnst, atemlos zu werden, konzentriere dich auf tiefe Atemzüge und kleinere Schritte, bis ein normaleres Atemmuster zurückkehrt.
Tipps
- Erweitern Sie Ihr Atemtraining mit Yoga-Atemtechniken. Insbesondere die Alternative Nasenatmung wird Ihnen beibringen, wie Sie Ihre Atemfrequenz in Sekundenschnelle verlangsamen können.
Warnungen
- Überspringen Sie ein Training nicht, wenn Sie ihm helfen können. Ihre Sicherheit hängt von einer exzellenten Fitness ab.
