Das 300-Meter-Rennen gilt als langer Sprint, der die Kraft von 400-Meter-Läufern und die Geschwindigkeit von 200-Meter-Läufern erfordert. Das Training erfordert eine Mischung aus Kraft und Ausdauer, Schnelligkeitstraining und Sprinttechniken. Um eine optimale Leistung zu erzielen, implementieren Sie jede Komponente in Trainingszyklen, sodass Sie angemessen darauf vorbereitet sind, die Spitzenleistung zum gewünschten Zeitpunkt zu erreichen. Die Trainingszyklen sind so konzipiert, dass sie die Saison außerhalb der Saison, in der Saison und in der Meisterschaft beinhalten. Für gewünschte Ergebnisse erhöhen Sie die Intensität der Trainingseinheiten während der Saison.
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Schritt 1
Laufstrecken von mehr als 300 Metern, um Kraft und Ausdauer aufzubauen, aber nicht länger als 600 Meter. Das 300-Meter-Rennen ist immer noch ein Sprint, also bleiben Sie unter 600 Meter, um die Geschwindigkeit zu halten. Beginne mit mäßiger Geschwindigkeit und laufe in der ersten Trainingsphase mehr ab, aber steigere deine Geschwindigkeit und verringere die Intervalle, wenn die Saison näher rückt. Bestimmen Sie drei bis vier Tage pro Woche, um diese Läufe durchzuführen.
Schritt 2
Gewichte heben, um den ganzen Körper zu stärken. Schließen Sie Arme, Beine, Rücken und Schultern in Ihr Gewichtsprogramm ein. Machen Sie verschiedene Sit-ups und Crunches, um Bauchkernstärke aufzubauen. Stellen Sie sich zwei bis drei Tage pro Woche zur Verfügung, um Gewichte zu heben und plyometrische Übungen durchzuführen, die Kraft, Beweglichkeit und Flexibilität aufbauen. Plyometric Drills können Bounding, Medizinballwürfe, Box Jumps und Hurdle Drills beinhalten. Reduzieren Sie Ihre Arbeitsbelastung im Laufe der Saison.
Schritt 3
Führen Sie in der Wettkampfsaison kurze Sprints durch. Verwenden Sie eine Stoppuhr, um verschiedene Sprints zu messen. Diese Entfernungen reichen von 30 Meter bis 300 Meter. Kürzere Distanzen verbessern Ihre Top-End-Geschwindigkeit, während die längeren Distanzen Ihre Speed-Ausdauer verbessern. Wiederholen Sie diese Übungen mindestens zweimal pro Woche an den Tagen, an denen Sie Gewichte heben. Wenn sich Ihre Kondition verbessert, fahren Sie diese Distanzen mit voller Geschwindigkeit, abhängig von der Entfernung oder so nah wie möglich an der Rennpace.
Schritt 4
Üben Sie mit Startblöcken, um sich an die Rennbedingungen zu gewöhnen. Stellen Sie jedes Blockpedal so ein, bis Sie die gewünschte Einstellung gefunden haben.Fahren Sie mit gesenktem Kopf und Augen, die auf die Strecke blicken, aus den Blöcken. Im Laufe von 30 Metern heben Sie Ihren Oberkörper und Kopf allmählich an, bis Sie in einer aufrechten Laufposition sind. Verwenden Sie eine Startpistole, wenn Sie sich wohler fühlen und Ihre Technik sich verbessert.
Was Sie brauchen
- Gewichte
- Leichtathletik-Spikes
- Medizinbälle
- Hürden
- Stoppuhr
Tipps
- Nach jedem Training in kaltem Wasser mit Eis einweichen um die Erholung zu beschleunigen. Aufwärmen und nach jedem Training abkühlen, um Muskelzerrungen oder Muskelzerrungen zu vermeiden.
Warnungen
- Zu frühes Speed-Training kann zu Verletzungen führen. Stellen Sie sicher, dass Sie konditioniert und bereit sind, mit dem Stress umzugehen.
