Wenn Sie das nächste Mal in Ihrem Auto fahren, stellen Sie Ihren Kilometerzähler auf Null und notieren Sie, wie lange Sie fahren müssen. Das Gehen in einer 10-Kilometer- oder 10-km-Veranstaltung entspricht dem Gehen für 6,21 Meilen. 10K-Events sind nicht nur für konditionierte Läufer gedacht; willkommen und ermutigen Wanderer, und einige Ereignisse sind auf den gehenden Athleten ausgerichtet. Um den 10 km-Lauf erfolgreich abzuschließen, bauen Sie Ihre Kraft und Ausdauer sorgfältig auf, um stark zu beenden.
Video des Tages
Schritt 1
Analysieren Sie Ihre aktuelle Gehtechnik, bevor Sie ein 10-K-Trainingsprogramm beginnen. Gehen Sie im Stil von Fitness oder Rennsportlern, um Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen und Ihre Lauftechnik zu entwickeln. Halte deine Hüften flüssig, deinen Bauch eingeklemmt und deinen Rücken gerade, erklärt die Walking Connection-Website. Richte deine Zehen nach vorne und gehe mit deinem Kopf gerade und geradeaus. Beuge deine Ellbogen, bis deine Unterarme und Hand parallel zum Boden sind, und pump deine Arme hin und her.
Schritt 2
Befolgen Sie einen Trainingsplan, um sich auf das Gehen mit 10 km vorzubereiten. Wenn Sie neu beim Fitness-Gehen sind, beginnen Sie jeden zweiten Tag 15 Minuten zu gehen und erhöhen Sie Ihre Zeit um fünf Minuten pro Woche, bis Sie eine Stunde bequem laufen können. Wenn Sie einen Schrittzähler verwenden, erhöhen Sie die Anzahl der Schritte jede Woche um 20 Prozent, bis Sie eine Stunde gehen. Wenn Sie bereits 30 Minuten bequem laufen, brauchen Sie sechs Wochen, um sich für eine Stunde kontinuierlich fortzubewegen.
Schritt 3
Konzentriere dich auf die Entfernung und die Geschwindigkeit, wenn du eine Stunde laufen kannst. Die Website "Walking Site" weist darauf hin, dass ein Ziel von 15 Minuten pro Meile für Fitness-Walker angemessen ist, aber Ihre Geschwindigkeit hängt vom Gelände, Ihren Fähigkeiten und dem Wetter ab. Wenn Sie eine 15-minütige Meile gehen, dauert ein 10K etwas mehr als 90 Minuten.
Schritt 4
Geben Sie sich Zeit, um festzustellen, wie lange es dauert, bis Sie eine Meile in normaler Geschwindigkeit zurücklegen. Übe das Laufen schneller, indem du jede zweite Geheinheit Intervalltraining absolvierst. Gehen Sie für eine Meile in Ihrem normalen Tempo, dann, über die nächste Meile, gehen Sie so schnell wie möglich für eine Minute, dann in Ihrem normalen Tempo für drei Minuten. Setzen Sie die Intervalle für 30 Minuten Ihres 60- bis 90-minütigen Spaziergangs fort.
Schritt 5
Steigern Sie die Distanz, die Sie gehen, alle zwei Wochen um 5 bis 10 Prozent, bis Sie 6,21 Meilen zurücklegen. Wenn du lange Zeit gehst, verbesserst du sowohl deine Ausdauer als auch die Gesundheit deines Herzens. Variiere die Distanzen, die du zurücklegst, und baue größere Distanzen als dein geplantes Rennen, um die natürliche Tendenz zu kompensieren, während eines Rennens schneller zu fahren und dein Energieniveau während des gesamten Events konstant zu halten.
Schritt 6
Verjüngen Sie Ihr Training 10 Tage vor Ihrer Veranstaltung, um Ihren Körper richtig vorzubereiten.Ruhen Sie sich die zwei Tage vor Ihrer Veranstaltung vollständig aus. Ruhen Sie Ihren Körper aus und geben Sie die zusätzliche Energie und Ausdauer, die Sie benötigen, um den 10-km-Lauf erfolgreich zu absolvieren.
Tipps
- Treten Sie einer Wandergruppe bei, um für ein 10-km-Event zu trainieren. Ersetzen Sie Ihre Schuhe alle 300 bis 500 Meilen. Bleiben Sie richtig hydratisiert.
Warnungen
- Fragen Sie vor Beginn eines Trainingsprogramms Ihren Arzt.
