Sie können feststellen, dass Ihr Magen der härteste Teil des Körpers ist, um nach der Schwangerschaft wieder normal zu werden wenn es sechs Monate, ein Jahr oder vielleicht sogar länger seit der Geburt Ihres Babys ist. Häufige Ursachen sind ein schwacher Kern und ein Zustand, der als Diastase recti bezeichnet wird. Dieser Zustand tritt auf, wenn die Bauchmuskeln, die sich getrennt haben, um während der Schwangerschaft Platz für das Baby zu schaffen, nicht wieder zusammenkommen. Die Stärkung Ihrer Bauchmuskeln - besonders des M. transversus abdominis - kann dazu beitragen, dass Ihre Bauchmuskeln wieder eins werden. Führen Sie Bauchmuskelübungen drei bis vier Mal pro Woche durch und Ihr Bauchweh kann straff und straff werden.
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Schritt 1
Wärmen Sie sich mit fünf bis zehn Minuten Herz-Kreislauf-Training auf, z. B. Joggen, Radfahren oder Treppensteigen. Der Versuch, kalte Muskeln zu stärken, kann zu Verletzungen führen.
Schritt 2
Aktivieren Sie Ihren transversus abdominis, den tiefsitzenden Bauchmuskel, der dafür verantwortlich ist, dass Sie den Bauch in Richtung Wirbelsäule ziehen, mit der Magen-Vakuum-Übung. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Lassen Sie Ihre Arme neben Ihrem Oberkörper liegen. Atme langsam für eine Anzahl von fünf ein; Lass deinen Bauch aufsteigen, wenn du in der Luft atmest. Halten Sie für eine Zählung und ziehen Sie dann Ihren Bauchnabel so weit wie möglich in Richtung Ihres unteren Rückens, während Sie die gesamte Luft aus Ihren Lungen ausatmen. Halten Sie Ihren Bauch für 10 bis 20 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für insgesamt drei vor fünf Wiederholungen.
Schritt 3
Stärken Sie Ihren M. transversus abdominis mit Plank Pose. Komm auf Händen und Knien auf den Boden, mit deinen Händen direkt unter deinen Schultern. Schieben Sie die Schulterblätter auf den Rücken. Ziehen Sie den Bauch in Richtung Wirbelsäule. Stecken Sie Ihre Zehen unter und heben Sie Ihre Knie vom Boden ab; Streck deine Beine aus, bis sie gerade sind. Verlängere deinen Rücken und stecke dein Steißbein leicht ein; Es sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen sein. Halten Sie die Planke für 30 bis 60 Sekunden. Schließe drei Wiederholungen ab.
Schritt 4
Verbessern Sie Ihre Plankenübung, indem Sie ein alternatives Bein und Arm vom Boden heben. Stellen Sie Ihren Körper in eine Grundposition und trennen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule und heben Sie das rechte Bein vom Boden auf Hüfthöhe. Stabilisieren Sie Ihren Körper und heben Sie dann Ihren linken Arm in Schulterhöhe vor sich. Halten Sie den Lift für 10 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie auf den gegenüberliegenden Seiten, Heben Sie Ihr linkes Bein und rechten Arm. Schließe drei volle Runden ab.
Schritt 5
Strecken Sie Ihre Bauchmuskeln nach Ihrer Kräftigungssitzung mit der stehenden Bauchstreckung. Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen und heben Sie Ihre Arme zur Decke. Heben Sie Ihre Brust an, um sich nach oben zu strecken, während sich Ihr Rücken wölbt.Halten Sie die Dehnung für 20 bis 30 Sekunden und lassen Sie sie los.
Tipps
- Fügen Sie 30 bis 60 Minuten täglich Cardiotraining und Ganzkörpertraining, zwei bis drei Sitzungen pro Woche, sowie eine saubere, gesunde Ernährung hinzu, um überschüssiges Gewicht als Teil des Bauches zu verbrennen Tonung.
Warnungen
- Konsultieren Sie Ihren Arzt oder einen Fitnesstrainer, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm beginnen, insbesondere wenn es unmittelbar nach einer Schwangerschaft ist.
