Manchmal ist es nicht praktisch, ins Fitnessstudio zu gehen. Es kann zeitaufwendig und überfüllt sein. Aber das bedeutet nicht, dass Sie nicht trainieren können. Sie können zu Hause trainieren, auch wenn Sie keine Ausrüstung wie Hanteln oder Widerstandsbänder haben. Sie können ein effektives Bein- und Po-Workout zu Hause erhalten, indem Sie Ihr Körpergewicht verwenden.
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Bein- und Kolbenübungen ohne Gewichte
Schritt 1
Lunges
Diese Übung tont die Muskeln Ihrer Oberschenkel, Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Stehen Sie aufrecht mit den Händen in den Hüften. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts, während Sie sich an den Knien beugen, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Das hintere Knie sollte ebenfalls nahe am Boden gebogen sein, aber nicht berühren. Achten Sie darauf, Ihr vorderes Knie während der gesamten Bewegung hinter den Zehen zu halten. Zurück in die Ausgangsposition und mit dem gegenüberliegenden Bein wiederholen. Führen Sie drei Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen durch.
Schritt 2
Kniebeugen
Diese Übung stärkt und strafft die Muskeln der Oberschenkel, Hüften und des unteren Rückens. Fangen Sie damit an, mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit zu stehen und die Knie leicht gebeugt zu halten. Lege eine Hand auf die andere und halte sie gerade vor deine Brust. Wenn Sie während dieser Übung Ihre Arme gerade vor sich halten, können Sie das Gleichgewicht halten. Als nächstes, hocken Sie sich hin, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Behalte dein Gewicht auf deinen Fersen und deine Knie hinter deinen Zehen. Kniebeuge bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, dann hochdrücken bis du wieder gerade stehst. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von 20 bis 25 Wiederholungen.
Schritt 3
Butt Blaster
Diese Übung wird die Muskeln der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Gesäßmuskeln und des unteren Rückens stärken. Fangen Sie damit an, auf Händen und Knien auf den Boden zu steigen. Ihre Hände sollten direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihre Oberschenkel sollten im rechten Winkel zu Ihrem Oberkörper sein. Als nächstes nehmen Sie ein Bein und strecken Sie es so hoch in die Luft wie Sie können, drücken Sie die Gesäßmuskulatur während der Bewegung. Kehre zur Ausgangsposition zurück und mache dasselbe mit dem gegenüberliegenden Bein. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von 20 bis 25 Wiederholungen.
Schritt 4
Liegende Seite Beinheben
Diese Übung strafft und strafft die Muskeln an der Außenseite der Hüfte. Lege dich mit einem Arm unter dir und dem anderen auf deiner Seite auf den Boden. Legen Sie einen Fuß mit gerade ausgestreckten Beinen übereinander. Halten Sie beide Beine gestreckt, heben Sie das obere Bein in die Luft, bis Sie eine Enge in der äußeren Hüfte verspüren. Bringe dein Bein bis auf einige Zentimeter vom anderen Bein herunter und hebe es wieder in die Luft. Wiederholen Sie dies für 15 bis 20 Wiederholungen auf einem Bein. Wechseln Sie die Seiten und machen Sie das gleiche mit dem anderen Bein für drei Sätze auf jeder Seite.
Warnungen
- Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie eine Trainingsroutine beginnen.
