Als größte und eine der stärksten Muskeln in Ihrem Körper können die Gesäßmuskeln sehr eng werden. Wenn sie unangenehme Knoten bilden, können Ihre Hüften und Ihr Rücken steif und wund werden. Strecken Sie sie vor oder nach dem Training aus, um das Problem zu lösen.
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Wie Sie die Gesäßmuskeln strecken
Ihre Gesäßmuskeln verlängern Ihre Beine und drehen sie nach außen oder nach außen. Um sie zu dehnen, musst du die umgekehrte Bewegung machen. Das bedeutet, dass du deine Beine beugst und sie in die entgegengesetzte Richtung drehst, um eine volle Dehnung zu bekommen.
Die gleichzeitige Verwendung einer Biege- und Drehbewegung ist viel besser für Ihre Flexibilität. Deshalb können Sie nicht einfach eine Zehenberührung machen und es einen Tag nennen; Sie müssen eine weitere Schicht hinzufügen, indem Sie das Bein drehen, um den Gesäß aus allen Winkeln zu strecken.
Stretching Tips
Eine statische Dehnung ist eine Dehnung, die Sie für 10 bis 30 Sekunden halten, während sich der Muskel allmählich entspannt. Einige der besten Gesäßstrecken sind statisch.
Wenn Sie anfangen, sich zu strecken, gehen Sie weiter, bis Sie ein leichtes Unbehagen verspüren und halten Sie die Dehnung dort fest. Drücken Sie die Dehnung nicht zu hart, weil Sie tatsächlich Ihre Muskeln schädigen können.
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Abbildung 4 Stretch
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Rücken auf den Boden. Wählen Sie Ihr rechtes Bein und kreuzen Sie Ihren Knöchel über das Knie des anderen Beines. Nimm deinen rechten Arm und schiebe ihn durch den Raum zwischen deinem rechten und linken Bein. Greifen Sie mit dieser Hand die Vorderseite Ihres linken Knies. Greife mit der linken Hand um dein linkes Bein und schnappe dir die Vorderseite des linken Knies.
Lenke deinen Oberkörper langsam nach hinten und ziehe dein linkes Knie in Richtung Brust. Sie sollten diese Dehnung entlang der Seite Ihres rechten Beins und in Ihrem rechten Gesäß spüren.
Knee Grab
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken. Greifen Sie ein Knie und ziehen Sie es in Ihre Brust. Halte es dreißig Sekunden lang ein und wechsle dann die Seiten.
Pigeon Stretch
Beginnen Sie in einer Liegestützposition. Beuge dein linkes Bein und ziehe es unter dir hoch, indem du dein Knie beugst. Legen Sie Ihr linkes Knie unter Ihr linkes Handgelenk und Ihren linken Fuß unter Ihre rechte Hüfte, so dass Ihr linkes Bein zur Seite gedreht wird.
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Lehnen Sie sich langsam auf das linke Bein und spüren Sie eine Dehnung im Gesäß. Ihr rechtes Bein sollte mit dem Knie geradeaus flach auf dem Boden sein. Du kannst dich mit deinem Oberkörper nach vorne beugen, so dass deine Brust dein linkes Knie berührt und deine Arme nach vorne streckt, um noch mehr Dehnung zu bekommen.
Kinderhaltung
Beginne auf Händen und Knien auf dem Boden.Schlage deinen Hintern zurück zu deinen Fersen und falte deinen Oberkörper nach vorne, so dass deine Brust nahe an deinen Knien ist. Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach vorne und sinken Sie in die Strecke. Sie werden eine Dehnung in Ihrem Po und möglicherweise in den Quadrizepsmuskeln vor Ihrem Oberschenkel fühlen.
Hüftrotatoren
Dies ist eine dynamische Dehnung, was bedeutet, dass Sie sich beim Bewegen strecken, anstatt eine Stretch-Pose zu halten. Verwenden Sie eine dynamische Dehnung vor dem Training, um sich gleichzeitig aufzuwärmen und zu dehnen.
Steh stehend auf. Greifen Sie ein Knie und ziehen Sie es mit der Hand auf der gleichen Seite hoch. Greifen Sie dann mit der anderen Hand den Knöchel des Beines und ziehen Sie es hoch, drehen Sie Ihr Bein. Wenn Sie den Knöchel hochziehen, ziehen Sie das Knie noch höher. Lassen Sie dann das Bein los, um vorwärts zu treten und die Beine zu wechseln.
