Deine Achillessehne verankert deine Wadenmuskeln an der Rückseite deines Fersenbeins und ihre Bewegung ermöglicht dir dies Zeigen Sie Ihre Zehen und bewegen Sie Ihren Fuß ansonsten zum Laufen und Laufen. Wenn Ihre Sehne schrumpft, kann es anhaltende Schmerzen direkt über der Ferse verursachen, wenn Sie Ihren Fuß belasten. Dies ist häufig bei Frauen, die häufig Schuhe mit Absätzen höher als 2 Zoll tragen. Die Sehne schrumpft in der Länge, wenn der Fuß wiederholt in Zehenspitzenposition ist, und wenn der Träger dann versucht, barfuß zu gehen oder flache Schuhe zu tragen, kann er diese zusätzliche Dehnung nicht aufnehmen.
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Grundsitz Stretch
Schritt 1
Setzen Sie sich in einen Stuhl mit ausgestrecktem Bein und mit der Ferse auf den Boden. Ihr Fuß sollte möglichst in einem 90-Grad-Winkel zu Ihrem Bein stehen.
Schritt 2
Reach down und ziehen Sie Ihren großen Zeh zu Ihnen, bis Sie den Zug spüren. Niemals an den Punkt des Schmerzes ziehen.
Schritt 3
Halten Sie die Strecke für ca. 20 Sekunden. Machen Sie insgesamt fünf dieser Strecken in jeder von fünf Sitzungen jeden Tag.
Standing Wall Stretch
Schritt 1
Stellen Sie sich mit Ihrer Körperarmlänge vor eine Wand und Ihre Handflächen an die Wand.
Schritt 2
Legen Sie das betroffene Bein ungefähr 6 cm vom anderen Bein zurück, das in Armlänge von der Wand entfernt bleiben sollte. Drücken Sie die Ferse des hinteren Beines auf den Boden und halten Sie das Knie gerade.
Schritt 3
Beugen Sie die Ellenbogen und das vordere Knie, bis Sie das Ziehen an der Wade im hinteren Bein spüren.
Schritt 4
Bleiben Sie für 30 bis 60 Sekunden in dieser Position und wechseln Sie ggf. die Beine.
Stair Stretch
Schritt 1
Stehen Sie mit der vorderen Hälfte Ihres Fußes auf einer Treppe, wobei Ihre Fersen über der Kante hängen. Wenn Sie keine Treppen in Ihrem Haus haben, können Sie auf einem großen Telefonbuch oder sogar einem Brett wie einem Zwei-für-Vier stehen. Halten Sie sich an das Geländer oder ein nahes Möbelstück, damit es nicht vom Rand rutscht.
Schritt 2
Tauchen Sie die Ferse Ihres betroffenen Beines unter die Kante der Treppe. Nimm es langsam runter bis du den Zug in deiner Wade fühlst.
Schritt 3
Bleiben Sie für ca. 20 Sekunden in dieser Position. Mache fünf Wiederholungen dieser Strecke und arbeite bis zu fünf Sets pro Tag.
Warnhinweise
- Ziehen Sie immer vorsichtig, da ein zu festes Drücken auf eine bereits festsitzende Sehne zu einem Rutschen führen kann. Die letzte Übung, die Stair Stretch, ist eine fortgeschrittenere Strecke. Arbeiten Sie zuerst an den ersten beiden Dehnungen, bis Ihre Sehne flexibler ist. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist, die Stair Stretch durchzuführen.
