Wenn Sie jemals Rückenschmerzen hatten, haben Sie möglicherweise einen starken M. quadratus lumborum. Diese großen Muskeln befinden sich auf jeder Seite Ihres unteren Rückens und verlaufen von Ihren Rippen zu Ihrem Becken. Jeder Muskel beugt Ihren Oberkörper in Richtung der Seite, auf der er sich befindet. Wenn sie zusammen arbeiten, beugen sie den Rücken nach hinten.
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Der Quadratus lumborum kann in vielen Positionen gedehnt werden - Stehen, Sitzen und Liegen. Dehnen Sie sich in einer dieser Positionen nicht bis zum Schmerzpunkt.
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Knie zur Brust
Das Knie-Brust-Training kann entweder einen Quadratus Lumborum-Muskel oder beide gleichzeitig strecken.
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine feste Unterlage. Halten Sie ein Bein gerade. Beuge das andere Knie in Richtung deiner Brust.
Schritt 2
Wickeln Sie Ihre Arme um Ihr Knie und ziehen Sie es vorsichtig näher an Ihre Brust, bis Sie einen starken Zug entlang Ihres unteren Rückens auf der gleichen Seite fühlen.
Schritt 3
Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden und entspannen Sie dann. Wiederholen Sie dreimal und wechseln Sie die Beine.
Schritt 4
Probieren Sie diese Übung aus, indem Sie beide Knie gleichzeitig zur Brust ziehen.
Kinderhaltung
Die Kinderhaltung ist eine Yoga-Übung, die den M. quadratus lumborum dehnt.
Schritt 1
Auf eine feste, aber gepolsterte Oberfläche oder Trainingsmatte knien. Lehn dich zurück auf deine Fersen.
Schritt 2
Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Brust auf Ihre Knie. Stecken Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust.
Schritt 3
Greifen Sie mit Ihren Händen über Ihren Kopf. Gehen Sie mit den Fingern vor sich, bis Ihre Ellbogen auf dem Boden liegen.
Schritt 4
Halten Sie diese Strecke 20 bis 30 Sekunden lang und entspannen Sie dann. Wiederhole das dreimal.
Seitwärts gebeugte Streckung
Verwenden Sie diese Bewegung, um den M. quadratus lumborum seitlich sitzend zu dehnen.
Schritt 1
Setzen Sie sich auf eine feste Unterlage mit gekreuzten Beinen. Setz dich so gerade wie möglich auf.
Schritt 2
Strecken Sie Ihren rechten Quadratus lumborum, indem Sie den rechten Arm zur Seite hochheben, über den Kopf und nach links greifen. Greifen Sie mit der linken Hand über Ihren Körper bis zur Außenseite des rechten Oberschenkels.
Schritt 3
Langsam beugen Sie Ihren Oberkörper nach links, bis Sie eine Dehnung in Ihrem rechten unteren Rücken spüren.Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal.
Schritt 4
Wechseln Sie die Arme, um Ihren linken Quadratus lumborum zu dehnen.
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Standing Low Back Stretch
Der M. quadratus lumborum kann gleichzeitig mit einer stehenden unteren Rückenstreckung gedehnt werden.
Schritt 1
Stehen Sie mit Ihren Füßen etwa drei Fuß auseinander. Drehen Sie Ihre Zehen leicht aus.
Schritt 2
Halten Sie Ihre Knie gerade und beugen Sie sich so weit wie möglich nach vorne. Lassen Sie Ihren unteren Rücken langsam beugen, bis Sie eine starke, aber angenehme Dehnung spüren. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal.
Schritt 3
Um die Dehnung zu erhöhen, kreuzen Sie Ihre Unterarme übereinander und lassen Sie Ihre Arme über den Kopf baumeln, während Sie sich umgebeugt haben.
Rotationsstreckung
Wenn Sie Ihr Becken nach einer Seite drehen, dehnt sich der M. quadratus lumborum auf der gegenüberliegenden Seite.
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine feste Unterlage. Beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Arme neben Ihren Seiten ab.
Schritt 2
Halten Sie Ihre Schulterblätter auf dem Boden, drücken Sie Ihre Knie zusammen und senken Sie sie langsam auf die linke Seite, bis Sie eine Dehnung in der rechten Seite Ihres unteren Rückens spüren.
Schritt 3
Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden und bringen Sie dann Ihre Knie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dreimal, dann wechseln Sie die Seiten, um Ihren linken Quadratus lumborum zu dehnen.
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