Der große Wadenmuskel oder Gastrocnemius hat zwei Teile oder Köpfe - medial und lateral - die sich vom Kniegelenk bis zum Fersenbein erstrecken. Während der mediale Kopf auf der Innenseite Ihres Unterschenkels positioniert ist, verläuft der laterale Kopf entlang der Außenseite. Die zwei Teile arbeiten zusammen, um den Knöchel nach unten zu strecken. Jede Bewegung, die einen gebeugten Fuß erfordert, dehnt deinen äußeren Wadenmuskel aus, aber wenn du deine Zehen nach außen bringst, wird der innere Kopf mehr gedehnt. Umgekehrt können Sie den äußeren Kopf anvisieren, indem Sie Ihre Zehen leicht nach innen auf einer Strecke platzieren.
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Hebe die Zehen
Schritt 1
Stehe aufrecht mit deinem Gewicht auf dein linkes Bein. Legen Sie Ihre Hand auf eine Schiene, Wand oder Stuhllehne, um das Gleichgewicht zu halten.
Schritt 2
Heben Sie die Zehen Ihres rechten Fußes hoch und in Richtung Ihres Schienbeins. Halten Sie Ihre rechte Ferse auf den Boden gedrückt. Halten Sie die Peak-Position für ein oder zwei Sekunden und lassen Sie sie los.
Schritt 3
Führen Sie 10 Wiederholungen durch, wobei Sie versuchen, die Zehen des Arbeitsbeines bei jeder Wiederholung etwas höher zu heben. Die Beinpositionen umkehren und die Übung auf der anderen Seite wiederholen.
Kontrakt und entspann dich mit einem Gurt
Schritt 1
Setze dich auf den Boden und strecke dein rechtes Bein vor dir aus. Schlinge ein Gummiband oder einen Riemen um den Ball deines rechten Fußes.
Schritt 2
Verwenden Sie Ihre Wadenmuskeln, um den Fußballen zum Schienbein zu ziehen, und ziehen Sie vorsichtig am Gurt, um die Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Erweitern Sie Ihren Knöchel und drücken Sie den Fußballen in das Band. Halte die Kontraktion deines äußeren Wadenmuskels für sechs Sekunden.
Schritt 3
Lassen Sie die Kontraktion los und atmen Sie tief durch. Atmen Sie aus und wiederholen Sie die Übung am rechten Bein, um die Dehnung nach einer Kontraktion zu vertiefen. Führe zwei bis drei Wiederholungen aus. Reverse Beinpositionen, um die Übung mit Ihrem linken Bein zu machen.
Rollen und loslassen
Schritt 1
Mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen. Stapeln Sie die Ferse des linken Fußes auf die Zehen Ihres rechten Fußes und halten Sie dabei das linke Bein während der Übung vom Boden ab. Positionieren Sie eine Schaumstoffrolle unter Ihrem rechten Wadenmuskel. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, die Handflächen flach und die Finger zeigen nach vorne.
Schritt 2
Rollen Sie die äußere Wade mit langsamen und kontrollierten Bewegungen über die Walze und stützen Sie Ihr Körpergewicht mit den Händen. Vermeiden Sie den empfindlichen Bereich auf der Rückseite des Knies.
Schritt 3
Wiederholen Sie die Walze für 10 bis 15 Sekunden. Halten Sie an besonders engen Stellen an, um Knoten zu lösen. Reverse Beinpositionen und wiederholen Sie die Dehnung am anderen Bein.
Was Sie brauchen
- Gummiband
- Foam Roller
