Die Leistenmuskeln - zu denen die Adduktoren-, Gracilis- und Pectineus-Muskeln des inneren Oberschenkels gehören - ziehen das Bein in Richtung der Mittellinie des Körpers. Wenn Sie in Sport und körperlichen Aktivitäten aktiv sind, die mit Treten, Schwenken, plötzlichem Starten und Stoppen und schnellem Richtungswechsel verbunden sind, sind diese Muskeln besonders anfällig für Belastungen. Einfaches Dehnen hilft, die Leistenmuskeln lang und locker zu halten, was Ihre Leistung auf dem Spielfeld steigert, Ihre Bewegungsqualität im Tanzstudio steigert und Ihnen dabei hilft, verletzungsfrei zu bleiben.
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Aufrichten
Wenn du dich auflockerst, solltest du nicht in eine Schmetterlingshaltung oder Seitentrennung fallen, wenn deine Muskeln kalt, steif und verletzlich sind belasten. Trainieren Sie stattdessen nach Cardio- und Krafttraining, wenn Ihre Muskeln und Gelenke warm, geschmeidig und reif für die Dehnung sind. Zwischen den Trainingseinheiten gehen Sie Ihrer Leisten-Dehnungs-Sitzung mit einem kurzen Anfall leichter Cardioaktivität voraus, wie z. B. flottem Gehen, Marschieren mit hohem Knie oder Seilspringen. Selbst ein kurzes Aufwärmen für fünf bis sieben Minuten reicht im Allgemeinen aus, um die Durchblutung der Innenseiten der Oberschenkel zu erhöhen, die Temperatur des Muskulaturgewebes zu erhöhen und das Risiko dehnungsbedingter Leistenverletzungen zu senken.
Move It
Dynamische Dehnungen verwenden konstante und repetitive Bewegungen, um die Muskel- und Bindegewebstemperatur zu erhöhen, den Blutfluss in die Leistengegend zu erhöhen und die Muskeln zu stimulieren, um sich auf härtere Aktivitäten vorzubereiten. Basierend auf Beweisen, die 2013 im "Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports" vorgestellt wurden, empfiehlt der American Council on Exercise dynamisches Stretching vor dem Training, weil bewegungsbasiertes Stretching die Kraft nicht negativ beeinflusst und die Leistung in der Art des verlängerten Haltens behindert einer statischen Dehnung tut es anscheinend. Machen Sie eine dynamische Leistenstreckung, z. B. Beinschwingen zur Seite. Wenn Sie Beinschwünge ausführen, beginnen Sie langsam und halten Sie Ihre Bewegungen niedrig. Wenn sich Ihre Leiste lockert und Sie in einen gleichmäßigen Rhythmus fallen, erhöhen Sie Schritt für Schritt Ihre Bewegungsfreiheit. Führen Sie dynamische Strecken auf beiden Seiten gleichmäßig aus, auch wenn Sie spüren, dass eine Seite enger ist als die andere.
Halten Sie es fest
Statische Dehnungen - die die Verlängerung der Leistenmuskulatur und das Halten der Beine in gestreckter Position für 15 bis 30 Sekunden beinhalten - haben jedoch ihren Platz. Enthalten Sie eine statische Leistenstreckung in Ihrer Abkühlung oder nach einem heißen Bad, wenn Ihre Muskeln flexibel sind. Nehmen Sie eine breite Haltung ein, beugen Sie ein Knie und gehen Sie leicht zur Seite, um die Leistenmuskeln Ihres gestreckten Beins zu verlängern. Wiederholen Sie den Ausfallschritt auf die andere Seite. Alternativ können Sie auch mit offenen Knien auf dem Boden sitzen und die Fußsohlen aneinander drücken.Begradigen Sie Ihre Wirbelsäule und beugen Sie sich von den Hüften nach vorne, während Sie Ihr Gesäß in den Boden gedrückt halten. Um von einer Rückenlage aus zu strecken, liegen Sie mit Gesäß und Beinen auf dem Rücken an einer Wand. Langsam öffnen Sie Ihre Beine in eine "V" Position, bis Sie leichte Spannung entlang Ihrer inneren Oberschenkel spüren. Halten Sie statische Dehnungen für bis zu 30 Sekunden und wiederholen Sie bis zu vier Mal.
Verfolgen eines Side Split
Turner, Tänzer und Athleten, die extreme Leistenflexibilität benötigen, ziehen eine perfekte Seitentrennung. Wenn das Ihr Ziel ist, und wenn Ihre Leistengegend flexibel genug ist, um fortgeschrittenes Stretching zu bewältigen, verwenden Sie eine Straddle-Stretch, um Ihnen zu helfen, dorthin zu gelangen. Stehen Sie mit den Füßen in einer breiten Haltung, gehen Sie von Ihrer Taille nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf den Boden vor Ihnen. Langsam gleiten Sie Ihre Fersen auseinander und senken Sie Ihre Hüften direkt nach unten. Während Ihre Beine zur Seite gehen, halten Sie Ihre Kniescheiben nach oben und Ihre Füße zurück zu Ihren Schienbeinen gebogen, um übermäßigen Druck auf Ihre Kniebänder zu vermeiden. Wenn Sie Spannung in Ihrer Leistengegend spüren, halten Sie die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden. Im Laufe der Zeit, wenn sich Ihre Leistengegend lockert, erhöhen Sie die Dehnung, indem Sie Ihre Hüften näher zum Boden absenken. Prellen Sie nicht und zwingen Sie die Dehnung nicht und wenn Sie Schmerzen, Kneifen oder Knallen verspüren, entspannen Sie sofort aus der Dehnungslage, um Verletzungen zu vermeiden.
