Der Gluteus maximus ist der größte Muskel des Glutaealkomplexes, zu dem auch der Gluteus medius und minimus, der M. tensor fascia latae und der M. tiefe Hüftrotatoren unterhalb des Gesäßkomplexes. Seine Funktion besteht darin, die Hüftgelenke und die Beine zu verlängern, zu beugen, zu entführen, zu adduzieren und zu drehen. Die Dehnung des M. glutaeus maximus kann helfen, den Druck auf den Ischiasnerv zu verringern und die Hüft- und Rückenschmerzen zu lindern, aber sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Sie keine Einschränkungen haben.
Video des Tages
Tischplatten-Hüftstreckung
Schritt 1
Stellen Sie sich vor einen Tisch oder eine ähnliche Plattform, die so hoch wie Ihr Hüftgelenk ist. Lege dein linkes Bein auf den Tisch, so dass dein linker Fuß direkt vor deiner linken Hüfte liegt. Wenn Sie Hilfe mit dem Gleichgewicht brauchen, legen Sie Ihre Hände auf den Tisch oder auf eine nahe gelegene Wand.
Schritt 2
Beugen Sie Ihr linkes Knie in einem 90-Grad-Winkel und versuchen Sie, die Außenseite Ihres linken Beines flach auf den Tisch zu legen. Lehnen Sie sich an Ihrer Hüfte nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrem linken Gesäß spüren. Legen Sie Ihre Hände auf den Tisch vor Ihrem Unterschenkel.
Schritt 3
Hebe deinen Oberkörper langsam hoch und ändere die Beinposition. Führen Sie zwei Sätze Dehnungen auf beiden Seiten Ihres Körpers durch.
Rückenpiriformis-Streckung
Schritt 1
Legen Sie sich mit beiden Beinen etwa hüftbreit auseinander auf den Rücken. Sie können die Knie leicht beugen, um die Ausgangsposition angenehmer zu gestalten. Überqueren Sie Ihren rechten Knöchel über Ihrem linken Oberschenkel in der Nähe der Kniescheibe. Leg deine Arme zu deinen Seiten. Drehen Sie Ihr Becken nicht, während Sie sich bewegen.
Schritt 2
Schieben Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Wand. Wenn sich Ihr rechtes Knie von Ihnen entfernt, bewegt sich Ihr rechter Fuß leicht zu Ihrem Gesicht.
Schritt 3
Wechseln Sie die Beinpositionen und führen Sie die gleiche Dehnung an Ihrer linken Hüfte durch. Führen Sie zwei Sätze von Dehnungen an jeder Hüfte durch.
Rückenlage Hüftrotatorstreckung
Schritt 1
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf dem Rücken auf den Boden. Lege deine Füße in Hüftweite auf den Boden.
Schritt 2
Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel oben auf Ihrem linken Oberschenkel in der Nähe der Kniescheibe. Drehen Sie Ihr Becken, um Ihren rechten Fuß auf den Boden und Ihren linken äußeren Oberschenkel auf den Boden zu bringen. Heben Sie Ihren unteren Rücken nicht zu weit vom Boden ab.
Schritt 3
Bringen Sie Ihre Hüfte und Beine zurück in die Ausgangsposition. Wechseln Sie die Beinposition und führen Sie die Dehnung an Ihrer linken Hüfte durch. Führen Sie zwei bis drei Strecken pro Seite durch.
Tipps
- Halten Sie die Strecke zwischen 10 und 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Strecken, bis Sie jedes Bein für eine Minute gestreckt haben. Der Fitnessprofi Anthony Carey, Autor des "Pain-Free Program", empfiehlt, dass Sie eine zusätzliche Dehnung an der Hüfte durchführen, die sich straffer anfühlt.Machen Sie dies in jeder Trainingseinheit so lange, bis beide Seiten relativ gleichmäßig sind.
Warnungen
- Wenn Sie während dieser Dehnungen Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf. Sie sollten nur ein sanftes Dehnungsgefühl in Ihrem Gesäß fühlen, während Sie diese Dehnungen durchführen.
