Der Soleus und Gastrocnemius sind zwei der Muskeln in Ihren Waden und sind stark in vielen der Übungen beteiligt, die Sie jeden Tag durchführen. Ein adäquates Fitnessprogramm wird Stretching beinhalten, da es die Flexibilität erhöht, die Durchblutung und den Bewegungsumfang verbessert und Muskelstress reduziert. Wadenstränge werden auch nach einer Verletzung in ein Rehabilitationsprogramm integriert. Die Übungen zur Streckung des Soleus und Gastrocnemius sind sehr ähnlich, und weil beide Muskeln in der Wade sind, werden sie oft im Tandem miteinander gedehnt.
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Soleus Stretch
Schritt 1
Stellen Sie sich vor eine Wand und legen Sie Ihre Hände etwa in Brusthöhe flach auf die Wand.
Schritt 2
Legen Sie ein Bein leicht hintereinander, beide Knie leicht gebeugt. Wenn Sie die Dehnung als Teil Ihrer Reha von einer Verletzung machen, legen Sie Ihr verletztes Bein für die Strecken in den Rücken.
Schritt 3
Lehnen Sie sich sanft zur Wand, bis Sie spüren, wie sich Ihre Wade im verletzten Bein dehnt. Ihre Ferse sollte während der Dehnung auf dem Boden bleiben und sollte nicht angehoben werden.
Schritt 4
Hören Sie auf, sich an der Stelle zu neigen, an der Sie die Dehnung spüren, und halten Sie die Position 30 Sekunden lang.
Schritt 5
Zurück in eine stehende Position, dann wiederholen Sie die Strecke noch drei Mal.
Schritt 6
Wiederholen Sie den Soleus streckt sich mit dem anderen Bein, die Dehnung insgesamt vier Mal.
Gastrocnemius Stretch
Schritt 1
Stehen Sie mit Ihren Beinen schulterbreit auseinander, ungefähr 2 Fuß bis 3 Fuß von einer Wand. Wenn Sie stehen, sollten Ihre Hände in der Lage sein, die Wand vor Ihnen zu erreichen.
Schritt 2
Verlängern Sie Ihre Arme und Hände und pflanzen Sie Ihre Handflächen fest an die Wand vor Ihnen.
Schritt 3
Lehnen Sie sich an die Wand.
Schritt 4
Machen Sie einen Schritt mit einem Fuß nach vorne, indem Sie Ihren Fuß auf den Boden legen und Ihr Bein auf das Knie beugen. Währenddessen sollte die Ferse Ihres Rückfußes fest gepflanzt werden und Ihre Zehen sollten auf die Wand gerichtet sein.
Schritt 5
Halten Sie die Position für sechs Sekunden und entspannen Sie dann für fünf Sekunden. Die Übung sollte zweimal an jedem Bein durchgeführt werden, abwechselnd zwischen den Beinen.
Tipps
- Vor dem Strecken aufwärmen. Kalte Muskeln werden eher durch Dehnung verletzt. Deshalb sollten Sie vor dem Dehnen fünf bis zehn Minuten lang mit geringer Intensität trainieren. Halte nicht den Atem an, wenn du dich dehnst. Atme stattdessen frei und tief.
Warnhinweise
- Sprechen Sie nach einer Verletzung mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine Trainingsroutine beginnen, um eine weitere Verschlimmerung Ihrer Verletzung zu vermeiden.
