Dynamische Dehnungen bringen Ihre Gelenke und Muskeln in Bewegung. Diese helfen Ihnen, sich aufzuwärmen und lockerer zu werden und bereiten Ihre Muskeln und Gelenke auf die anstrengende Tätigkeit des Gewichthebens vor. Sie sollten jedoch keine statischen Dehnungen durchführen, bei denen die Dehnung allmählich abnimmt und die Position gehalten wird. Laut einer Studie, die in der Märzausgabe 2013 des "Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports" veröffentlicht wurde, reduzieren statische Dehnübungen vor dem Gewichtheben die Leistungsfähigkeit Ihrer Muskeln optimal, also halten Sie sich an dynamisches Stretching, bevor Sie Gewichte heben.
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Schritt 1
Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander, um das Gleichgewicht zu halten. Positioniere deine Arme an deinen Seiten. Hebe beide Arme an und schwinge sie für 15 Wiederholungen in einer kreisförmigen Bewegung nach vorne. Kehre die Richtung um und schwinge sie für weitere 15 Wiederholungen nach hinten. Diese dynamische Dehnung erwärmt Ihre Schultern und Brust.
Schritt 2
Heben Sie Ihre Arme seitwärts mit Ihren Oberarmen parallel zum Boden, Unterarme senkrecht zu Ihren Oberarmen und Ihre Handflächen nach vorne. Ziehen Sie beide Arme nach hinten, während Sie die Schulterblätter zusammendrücken. Als nächstes bringe beide Arme nach vorne, bis deine Unterarme sich vor deiner Brust berühren. Dies dehnt den oberen Rücken und die Brust. Mache 20 Wiederholungen.
Schritt 3
Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und führen Sie Hüft- oder Hüftdrehungen durch. Bewegen Sie die Hüften 20-mal im Uhrzeigersinn, dann 20 weitere Schritte gegen den Uhrzeigersinn. Führen Sie als nächstes Seitenbiegungen durch, indem Sie abwechselnd nach rechts und dann nach links biegen. Halten Sie Ihren Kopf aufrecht und den Körper aufrecht. Führe 20 Wiederholungen durch. Diese Übungen dehnen und wärmen Ihre Hüften, schrägen Bauchmuskeln und Erector spinae des unteren Rückens.
Schritt 4
Stehen Sie mit Ihren Füßen etwa anderthalb Hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und senken Sie sich in eine Kniebeuge. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden bleiben und Ihre Knie im Einklang mit Ihren Füßen. Gehen Sie so tief wie möglich, bevor Sie in eine aufrechte Position hochschieben. Mache 15 bis 20 Wiederholungen. Laut ExRx. Netz, das hilft, Ihre Knöchel-, Knie- und Hüfteflexibilität zu verbessern und verbessert Ihre Fähigkeit, Barbell-Kniebeugen, besonders tiefes Barbell-Kniebeugen durchzuführen. Diese dynamische Dehnung erwärmt sich auch und streckt Ihre Quadrizeps, Oberschenkel, Po und Waden.
Tipps
- Führen Sie eine kurze Herz-Kreislauf-Routine durch, bevor Sie sich dynamisch bewegen. Dies könnte fünf bis zehn Minuten auf dem Heimtrainer oder Crosstrainer sein. Dies erhöht Ihre Kerntemperatur und reduziert das Verletzungsrisiko bei dynamischen Strecken.
Warnungen
- Dynamische Dehnungen beinhalten kontrollierte Bewegungen von Rumpf, Armen und Beinen durch ihren natürlichen Bewegungsumfang. Verwenden Sie keine ruckartigen Bewegungen, um Ihre Gliedmaßen über ihren natürlichen Bewegungsbereich hinaus zu zwingen. Dies kann zu Verletzungen führen.
