Umfangreiches Gehen und Aktivitäten, die das Heben und Tragen einer schweren Last beinhalten, wie Wandern, können zu Rückenschmerzen führen. Andere Symptome können Muskelsteifheit, Schwellungen, eingeschränkte Bewegungsfreiheit und Beschwerden beim Stehen oder Sitzen sein. Wenn Sie eine Wanderung planen, können Kräftigungsübungen für Ihre Rückenmuskulatur helfen, Verletzungen und Rückenschmerzen vorzubeugen.
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Schritt 1
Führen Sie mindestens dreimal pro Woche Übungen zur Stärkung Ihrer Bauchmuskeln durch. Effektive Bauchmuskelübungen umfassen Crunches auf einem Gymnastikball und das Fahrradmanöver. Führen Sie zwei Sätze von acht bis zwölf Crunches durch. Um ein Fahrradmanöver durchzuführen, legen Sie sich mit ausgestreckten Händen hinter dem Kopf auf den Rücken. Beginnen Sie eine Radfahrbewegung, indem Sie abwechselnd das linke Knie in Richtung des rechten Ellbogens und dann das rechte Knie in Richtung des linken Ellbogens bringen. Mache zwei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen.
Schritt 2
Führen Sie eine Beinstreckung im Bauchbereich durch, um den unteren Rücken zu stärken. Legen Sie sich mit dem Kinn nach oben auf den Bauch und nach oben auf ein gefaltetes Handtuch auf dem Boden. Ziehen Sie die Muskeln in Ihrem linken Bein an und heben Sie es langsam ein paar Zentimeter über dem Boden an. Halten Sie für 10 Sekunden und bringen Sie Ihr Bein zu Boden. Beine wechseln. Wiederholen Sie die Übung fünf Mal.
Schritt 3
Führen Sie zwei Sätze von acht bis zwölf Liegestützen durch, um Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern zu stärken.
Schritt 4
Machen Sie fünf bis zehn Wandkniebeugen. Schieben Sie die Wand mit den Knien um 90 Grad nach unten, ohne dass Ihre Knie über Ihre Zehen hinausragen. Halte fünf bis zehn Sekunden und rutsche dann die Wand hoch.
Schritt 5
Führen Sie Übungen zur Stärkung des Gesäßmuskels im Gesäß durch, da Gesäßschmerzen sich als Schmerzen im unteren Rückenbereich ausprägen können, so die Ausgabe von "Massage Today" vom März 2009. "Die Musculus glutaeus medius sind daran beteiligt, die Beine seitwärts zu bewegen, die Hüfte zu beugen und das Becken beim Gehen aufrecht zu halten. Machen Sie zwei Sätze von acht bis zwölf Kniebeugen und einbeinige Kniebeugen zur Stärkung des Gesäßmuskels.
Schritt 6
Das Gehen mit dem Rucksack einige Tage pro Woche üben. Beginnen Sie mit nur dem Rucksack zuerst. Fügen Sie allmählich Gewicht hinzu, bis Sie das endgültige Gewicht Ihres Rucksacks erreicht haben, wenn Sie Ihre gesamte Ausrüstung gepackt haben.
Schritt 7
Genug Schlaf bekommen. Ein Mangel an Schlaf beeinflusst die Höhe der Hormone im Zusammenhang mit Muskelerholung; Dies ist notwendig für ein effektives Training, um Muskeln im Rücken aufzubauen und zu stärken.
Tipps
- Machen Sie drei bis vier Mal pro Woche Kräftigungsübungen, um Ihren Muskeln mindestens einen freien Tag zu geben. Dehnen Sie sich immer nach dem Training, um den Muskeln zu helfen, sich zu erholen und bereiten Sie sie auf Ihre nächste Sitzung von Rückenstärkungsübungen vor.Verwenden Sie die richtige Hebetechnik, wenn Sie Ihren Rucksack auf die Schultern heben. Stehe so nah wie möglich an deiner Ladung. Beuge die Knie in eine Kniebeuge mit dem Rücken so gerade wie möglich. Benutze deine Beine, um aus der Kniebeuge nach oben zu drücken. Beuge dich niemals von deiner Taille nach vorne.
Warnhinweise
- Wenn Sie eine Weile nicht trainiert haben oder an einer medizinischen Erkrankung wie Herzkrankheiten oder chronischen Rückenschmerzen leiden, sollten Sie Ihr Training erst dann aufnehmen, wenn Sie Ihren Arzt konsultiert haben.
