Sie können Kraft in Ihrem Quadrizeps aufbauen, ohne jemals in ein Fitnessstudio gehen oder Gewichte heben zu müssen. Wenn Sie Ihr Körpergewicht als Widerstand verwenden, können Sie Übungen ausführen, die auf Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und Beinbeuger abzielen. Körpergewichtsübungen können effektiver sein als das Training mit Gewichten, da sie mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig umfassen und der natürlichen Bewegung des Körpers ähnlicher sind, wodurch das Verletzungsrisiko reduziert wird, sagt Mark Lauren, Autor von "You are Your Eigene Turnhalle. "
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Einzelbeinkniebeuge
Schritt 1
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Zehen zeigen nach vorne. Ziehen Sie Ihren Kern an, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren und Ihre Arme parallel zum Boden vor Ihnen zu strecken. Stellen Sie Ihr Körpergewicht auf der rechten Seite auf, wenn Sie den linken Fuß ein paar Zentimeter vom Boden heben und das Knie beugen.
Schritt 2
Senken Sie Ihren Körper in eine Kniebeuge auf Ihrer rechten Seite, indem Sie gleichzeitig Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie sich an Ihrem Knie. Fahren Sie Ihr linkes Bein zurück, als ob Sie einen umgekehrten Ausfallschritt ausführen würden, ohne jedoch zuzulassen, dass Ihr Fuß den Boden berührt.
Schritt 3
Gehen Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie das rechte Bein, bis Sie spüren, dass Ihr rechter Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur zu brennen beginnen. Vermeiden Sie es, den Boden zwischen den Wiederholungen mit dem linken Fuß zu berühren.
Alternierender Vorwärts-Ausfallschritt
Schritt 1
Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß und nach vorne zeigenden Zehen auf. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften für zusätzliche Balance und greifen Sie Ihren Kern, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule ziehen.
Schritt 2
Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab und springen Sie nach vorne, landen Sie zuerst mit Ihrer Ferse und dann mit Ihren Zehen. Fahren Sie mit Ihren Hüften zum Boden, um an beiden Knien eine 90-Grad-Biegung zu erzeugen.
Schritt 3
Drücken Sie das rechte Vorderbein herunter, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein. Wechsle abwechselnd die Beine, bis du eine Verbrennung in deinen Oberschenkeln und Gesäßmuskeln spürst.
Bergsteiger
Schritt 1
Auf beiden Knien niederknien und die Hände etwas breiter als schulterbreit auf den Boden legen. Heben Sie Ihre Knie und strecken Sie Ihre Beine hinter sich, und ziehen Sie Ihren Körper in eine Liegestützposition.
Schritt 2
Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, während Sie Ihre Wirbelsäule in neutraler Ausrichtung halten. Ziehen Sie schnell Ihr rechtes Knie zu Ihrer Brust und legen Sie Ihre Zehen auf den Boden.
Schritt 3
Springen Sie mit dem rechten Fuß zurück, während Sie gleichzeitig das linke Bein nach vorne ziehen. Sobald beide Füße den Boden berühren, kehren Sie sofort in die Ausgangsposition zurück und fahren abwechselnd mit den Beinen fort, bis Sie eine Verbrennung in Ihren Oberschenkeln, Schultern und Armen spüren.
Stuhlkniebeuge
Schritt 1
Stehen Sie etwa 1 bis 1 1/2 Fuß vor einem Stuhl mit den Füßen hüftbreit auseinander und Ihre Zehen zeigen nach vorne.Verriegeln Sie Ihre Finger hinter dem Kopf mit den Ellbogen weit. Spannen Sie Ihren Kern, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.
Schritt 2
Verschieben Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie gleichzeitig Ihre Knie, um Ihren Körper in eine Kniebeuge zu senken. Halten Sie kurz an, wenn Sie spüren, dass die Stuhlkante Ihren mittleren Oberschenkel berührt. Vermeiden Sie, dass Ihre Zehen oder Fersen den Boden heben.
Schritt 3
Kehre in die Ausgangsposition zurück, während du versuchst, deine Schienbeine senkrecht zum Boden zu halten. Wiederholen Sie dies, bis Sie eine Verbrennung in Ihren Oberschenkeln und Gesäß spüren.
Tipps
- Verbringen Sie fünf bis zehn Minuten, um Ihre Muskeln mit einem flotten Spaziergang, leichtem Joggen und kleineren Dehnungen der verspannten Muskeln für Ihr Training aufzuwärmen. Kühlen Sie sich nach dem Training ab, indem Sie Dehnübungen für alle Muskeln ausführen, die Sie trainiert haben.
Warnungen
- Vermeiden Sie diese Übungen, wenn Sie an Knie- oder Beinschmerzen leiden.
