Es gibt viele Gründe, Ihre Hand-, Handgelenk- und Unterarmmuskulatur zu stärken. Sie verwenden diese Muskeln bei alltäglichen Aufgaben wie Öffnen von Gläsern und Heben von Lebensmitteln. Starke Arme und Hände können Ihre Arbeitsleistung steigern, wenn Sie beispielsweise häufig Ihre Hände und Arme benutzen müssen. Auch Sportler aller Art können vom Krafttraining in den Händen und Armen profitieren.
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Wringwerkzeuge
Schritt 1
Fassen Sie Ihr Wringwerkzeug mit beiden Händen fest an. Es kann einen bestimmten Abschnitt für jede Hand geben. Wenn nicht, legen Sie Ihre Handflächen an gegenüberliegenden Enden des Werkzeugs, ein paar Zentimeter auseinander in der Mitte und ein Zoll oder zwei von den Enden entfernt. Ein aufgerolltes Handtuch kann ein Wringwerkzeug ersetzen.
Schritt 2
Das Werkzeug gegenläufig auswringen. Während sich eine Hand nach vorne dreht, sollte sich die andere nach hinten zu Ihrem Körper bewegen. Diese Bewegung ist ähnlich wie das Auswringen eines nassen Handtuchs.
Schritt 3
Die Wringbewegung mehrmals wiederholen. Sie müssen keine Positionen oder Aktionen ändern, da die Wringbewegung beide Hände in verschiedene Richtungen bewegt, während Sie sich vor- und zurückbewegen.
Chinesische Handbälle
Schritt 1
Halten Sie zwei oder mehr Bälle locker in einer Hand. Anfänger möchten vielleicht mit zwei beginnen, aber Sie können so viele hinzufügen, wie Sie halten können, wenn Sie sich wohler fühlen.
Schritt 2
Drehen Sie die Kugeln in einer kreisförmigen Bewegung. Verwenden Sie alle Bereiche Ihrer Hände - die Finger, Handflächen und die Seiten Ihrer Hände.
Schritt 3
Übe, bis sich die Bälle in einer sanften, kreisförmigen und rhythmischen Bewegung bewegen. Während die Bälle sich immer berühren sollten, sollten sie nicht aufeinander schlagen.
Handgewichte
Schritt 1
Legen Sie einen Arm auf einen Tisch mit der Spitze des Unterarms und nur mit Ihrer Hand von der Kante hängen. Diese Position erlaubt es Ihnen, Ihre Hand ohne Einschränkung hoch und runter zu bewegen.
Schritt 2
Greifen Sie ein kleines Handgewicht fest. Gewichtsmengen hängen von Ihrer Stärke ab. Das Starten von Licht und das Arbeiten mit schwereren Gewichten verhindern Überlastungsschäden. Wenn Sie keine Handgewichte haben, verwenden Sie ein ähnliches Objekt wie eine kleine Dose Gemüse oder einen Briefbeschwerer.
Schritt 3
Bewegen Sie Ihre Hand hoch und runter, während Sie das Gewicht halten. Wiederhole mehrere Wiederholungen oder teile sie in Mini-Gruppen auf. zum Beispiel, heben Sie 30 mal in Folge, oder heben Sie 10 mal nacheinander, ruhen Sie und wiederholen Sie zwei weitere Male für insgesamt 30 Wiederholungen.
Schritt 4
Drehen Sie Ihre Handfläche mit der Hand nach unten. Das Ändern der Positionen ermöglicht es Ihnen, die Muskeln auf der gegenüberliegenden Seite des Unterarms zu bearbeiten.
Schritt 5
Wiederholen Sie die gleiche Auf- und Ab-Bewegung. Diese Übung kann für einen oder beide Arme ausgeführt werden.
Spannkugeln
Schritt 1
Greifen Sie Ihre Spannkugel mit einer Hand.Wenn Sie keinen Spannungskugel haben, verwenden Sie ein ähnliches Objekt, z. B. ein zusammengerolltes kleines Handtuch. Das Objekt sollte fest genug sein, um Widerstand zu bieten, aber weich genug, um es zu drücken.
Schritt 2
Drücken Sie Ihren Spannungskugel. Die Höhe des Drucks hängt von Ihrer Handstärke ab, sollte aber so fest wie möglich sein, ohne Ihre Hand und Ihren Arm zu belasten. Drücken Sie Ihren Spannungskugel für ein paar Sekunden, lassen Sie los und wiederholen Sie mehrmals.
Schritt 3
Schalte den Ball in deine andere Hand und wiederhole die Übung.
Was Sie brauchen
- Wringwerkzeug
- Chinesische Handbälle
- Handgewichte
- Tension Ball
Tipps
- Führen Sie ein aerobes Aufwärmen für fünf bis 10 Minuten durch, bevor Sie beginnen Ausübung Ihrer Hände und Arme.
Warnungen
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
