Ein starker Kern kann Ihre Lebensqualität verbessern. Laut Harvard Health Publications kann es Rückenschmerzen lindern, tägliche Aktivitäten lindern, Verletzungen vorbeugen und das Gleichgewicht, die Stabilität, die Haltung und die sportliche Leistung verbessern. Auch bekannt als Ihre Körpersäule, umfasst der Kern Ihre Rückenmuskulatur, nämlich den Erector spinae und den Multifidus; Ihre Bauchmuskeln, zu denen die schrägen Bauchmuskeln, der M. transversus und der M. rectus abdominis gehören; und Ihre Gesäßmuskeln oder Beckenmuskeln. Verschiedene Übungen können diese Muskeln effektiv stärken.
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Plankenübungen durchführen
Isometrische Übungen wie Planken können Ihren Kern wirkungsvoll stärken. Oft werden sie als Bauchmuskelübungen wahrgenommen. Während der vorderen Planken halten Sie Ihren Körper gerade wie eine Planke in der "oberen" Position eines Liegestützes, während Ihre Handflächen oder Ellenbogen auf dem Boden direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihre Beine hinter Ihnen ausgestreckt sind. Seitenbretter werden gemacht, indem Sie Ihren Körper seitlich mit einer Handfläche oder einem Ellbogen auf dem Boden halten, während Sie auf der Seite Ihres Fußes balancieren. Arbeite dich eine Minute lang nach oben.
Verwende einen Stabilitätsball
Die instabile Oberfläche eines Stabilitätsballs zwingt dich dazu, deinen Kern zu aktivieren. Wenn Sie dies nicht tun, könnten Sie auf dem Boden landen. Der Ball kann Ihnen helfen, die Stärke von Rücken und Bauch auszugleichen. Es zwingt Sie, die Übungen langsamer zu machen und ermöglicht Ihnen, eine größere Bewegungsfreiheit zu erreichen. Crunches und schräge Curls zum Beispiel werden gemacht, während Sie mit dem Rücken auf dem Ball und den Fingerspitzen an den Seiten des Kopfes liegen. Dann knirscht man, verengt den Raum zwischen Rippen und Becken, oder man knirscht und fügt eine Drehung hinzu, als ob man einen Ellenbogen auf die gegenüberliegende Seite des Körpers bringen würde. Führen Sie drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung durch.
Gib vor, du bist ein Superheld
Solange du das Superman-Training in perfekter Form machst, kann es deinem Kern nützen. Während dieser Übung liegen Sie auf dem Boden mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen hinter Ihnen. Sie greifen dann Ihren Kern an und heben Ihre Arme, Beine und Brust vom Boden, als ob Sie wie Superman fliegen. Verlängere deinen Körper. Heben Sie Ihre Gliedmaßen nicht zu hoch an, sondern zielen Sie nur auf einen Winkel von 20 Grad, um eine Überdehnung des unteren Rückens zu vermeiden. Halte die Kontraktion drei Sekunden lang, bevor du sie loslässt.
Führen Sie einbeinige Übungen durch
Ob Sie Gewichte heben oder komplexe Übungen wie Ausfallschritte und Kniebeugen machen, Ihr Kern profitiert immer davon, dass er Ihren Körper während der Übungen stabilisiert. Wenn Sie Ihre regelmäßige Trainingsroutine verbessern möchten, versuchen Sie, Übungen zu machen, während Sie auf einem Bein stehen. Zum Beispiel, einbeinige Kniebeugen, eine einbeinige Brücke oder Hantel Locken oder Reihen mit einem Bein angehoben.Dies zwingt Sie, sich mit Ihrem Kern zu beschäftigen, um eine gute Form zu bewahren.
Was zu beachten ist
Bevor Sie sich mit den wichtigsten Übungen beschäftigen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Beschwerden oder Verletzungen haben. Kernübungen können Teil Ihrer Krafttrainingsroutine sein und sollten nach fünf bis zehn Minuten mit wenig intensivem Cardio durchgeführt werden, das Ihren Körper aufwärmt und ihn auf die bevorstehende Arbeit vorbereitet. Sie können Ihren Kern jeden Tag für etwa fünf Minuten bearbeiten, oder Sie können Kernstärkungsübungen für 20 Minuten etwa zwei vor drei Mal pro Woche durchführen.
