Schmerzhafte Kniegelenke können Ihre Fitnessziele entgleisen und Sie frustrieren. Ein gerissener ACL oder Meniskus, Arthritis, Patellasehnenentzündung oder nur Schmerzen in den Knien während des Trainings können Sie vor Beinstärkungsübungen warnen, aus Angst, Sie könnten weitere Schäden anrichten.
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Obwohl Sie Ihren Arzt vor dem Training immer mit schmerzenden Knien konsultieren sollten, gibt es Beinübungen, mit denen Sie Ihre Beine stärken können, ohne Ihre Knie zu verletzen. Sie können sogar feststellen, dass die Kraft des Gebäudestützpunkts die Knieschmerzen verringert, da die Gelenke besser unterstützt und stabilisiert werden.
Tipps zum Trainieren mit schmerzenden Schmerzen
Du wirst nicht in der Lage sein zu tun, was alle im Fitnessstudio tun. Das ist das Wichtigste, an das man sich erinnern sollte. Wenn Sie Ihre Beine stärken und weitere Schäden verhindern wollen, müssen Sie sehr vorsichtig mit den Übungen sein, die Sie machen.
Weitere wichtige Tipps:
Wählen Sie wenig Auswirkung: Plyometrics sind nicht für Sie. Bleiben Sie bei Übungen, die kein Springen oder plötzliche, explosive Bewegungen beinhalten. Zu viel Aufprall kann zu Schmerzen und weiteren Schäden an empfindlichen Kniegelenken führen.
Vermeiden Sie schwere Gewichte: Viel zusätzliches Gewicht belastet die Knie unnötig. Sie müssen nicht viel Gewicht heben, um Muskeln und Kraft aufzubauen.
Regiere dein Ego: Das geht darauf zurück, dass du nicht in der Lage bist, das zu tun, was alle anderen um dich herum tun. Es ist egal. Sie können stark werden, ohne 400 Pfund zu hocken.
Konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion: Wenn Sie die Muskeln während der Übung zusammenziehen, erhalten Sie mehr Knall für Ihr Geld mit weniger Gewicht.
Arbeiten Sie in Ihrem Bereich: Wenn Sie Ihr Knie in eine bestimmte Richtung bewegen, verursachen Sie Schmerzen, tun Sie es nicht. Bleiben Sie in Ihrem komfortablen Bewegungsbereich.
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Beste Beinübungen für schmerzende Knie
Es gibt keinen besseren Weg, um Ihre Knie zu stärken, wenn Sie ein diagnostiziertes Knieproblem haben, als ein paar Sitzungen mit einem Physiotherapeuten. Sie sind in der Lage, Ihnen bestimmte Übungen zu geben, die Sie tun können, die Ihren besonderen Zustand nicht verschlimmern.
Die folgenden Übungen sind jedoch weniger geeignet, schlechte Knie zu reizen. Geben Sie jedem einen Versuch und sehen Sie, was für Sie funktioniert. Wenn eine Übung schmerzhaft ist, tu es nicht.
Glute Bridges
Diese stärken Ihren Gesäß- und Oberschenkelbereich, während Sie Ihre Hüften öffnen und Ihren Kern stärken.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie Ihre Füße und Knie während der Übung parallel.
- Kontrahiere deine Rumpfmuskulatur und deinen Gesäßmuskel. Drücken Sie durch Ihre Fersen, heben Sie Ihre Hüften vom Boden auf, bis Ihr Beckenknochen mit Ihren Knien zusammentrifft.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben und pausieren Sie. Langsam nach unten und wiederholen.
Reverse Hyperextensions
Reverse Hyperextensions sind eine weitere effektive Übung für Ihre Gesäßmuskeln, die überhaupt keine Knie benutzen.
- Leg dich auf eine Hantelbank mit deinen Hüften dicht am Rand. Greifen Sie die Bank mit Ihren Händen und drücken Sie die Beine zusammen.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren unteren Rücken zu schützen. Heben Sie Ihre Beine ungefähr parallel zum Boden an. Obwohl dies eine Hyperextension genannt wird, müssen Sie nicht parallel arbeiten, um die Gesäßmuskeln zu bearbeiten.
- Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie sie für 3 bis 5 Sekunden oben. Nach unten und wiederholen.
Einbein-Kreuzheben
Diese Bewegung stärkt Unterschenkel, Beinbeuger und Gesäßmuskulatur und verbessert das Gleichgewicht und die Koordination. Beginnen Sie mit Ihrem Körpergewicht. Wenn dies keine Schmerzen in Ihrem Knie verursacht, können Sie eine Hantel in einer Hand halten.
- Stehen Sie auf einem Fuß hoch, das Knie des Beines leicht gebeugt. Kontrahiere alle Muskeln des stehenden Beines. Wenn Sie eine Kurzhantel verwenden, halten Sie sie in der anderen Hand wie Ihr stehendes Bein.
- Bewegen Sie sich langsam an den Hüften und lassen Sie das angehobene Bein hinter sich ausstrecken.
- Halten Sie den Rücken flach, senken Sie Ihren Oberkörper, während Sie das angehobene Bein heben, und bringen Sie beide so nah wie möglich zum Boden. Halten Sie Ihre Hüften waagerecht und halten Sie das Gewicht in der Ferse Ihres stehenden Beines.
- Behalten Sie die Kontraktion in Ihrem stehenden Bein bei, beginnen Sie langsam, die Bewegung umzukehren, Ihren Rumpf aufrecht zu halten und Ihr angehobenes Bein mit Ihrem stehenden Bein zu verbinden. Berühren Sie den angehobenen Fuß jedoch nicht; geh direkt in deine nächste Wiederholung.
- Beende alle deine Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann auf das andere Bein.
Mini-Band-Übungen
Die Verwendung von Mini-Bändern eignet sich hervorragend zur sanften Stärkung der Gesäßmuskulatur, der Quadrizeps, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der äußeren Oberschenkel. Sie kommen in verschiedenen Widerstandsniveaus vor und es gibt mehrere Möglichkeiten, sie zu benutzen:
Monsterschritte
- Lege das Band um deine Knöchel und stelle deine Füße etwas weiter als die Hüftweite auseinander.
- Beugen Sie Ihre Knie leicht und kontrahieren Sie Ihre Bein- und Bauchmuskeln.
- Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Fuß, dann machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit Ihrem linken Fuß, damit er diagonal vor Ihrem rechten Fuß landet. Wiederholen Sie den Vorgang in einer Vorwärtsbewegung für beliebig viele Wiederholungen, kehren Sie dann Ihre Richtung um und gehen Sie große Schritte zurück zum Start.
Seitenschritte
- Platzieren Sie das Miniband um Ihre Knöchel. Beugen Sie die Knie leicht und halten Sie den Oberkörper aufrecht.
- Machen Sie einen großen Schritt nach rechts, damit sich das Band bis zur vollen Elastizität dehnt.
- Trete mit dem linken Fuß in den rechten Fuß. Wiederholen Sie den Vorgang, bewegen Sie sich für beliebig viele Wiederholungen nach rechts und kehren Sie die Bewegung um, so dass sich Ihr linkes Bein gegen den Widerstand des Bandes bewegt.
Kickbacks
- Stehen Sie senkrecht zu einer Wand und legen Sie das Band um Ihre Knöchel.
- Heben Sie mit der Wand als Stütze einen Fuß vom Boden ab. Das Knie des stehenden Beines leicht gebeugt halten und die Muskeln zusammenziehen.
- Tritt das angehobene Bein hinter dir gegen den Widerstand des Bandes und kontrahiere deinen Gesäßmuskel. Gehe so weit wie möglich, halte inne und bringe das Bein zurück, ohne den Fuß zu berühren. Verwenden Sie eine langsame und kontrollierte Bewegung.
- Wiederholen Sie den Vorgang und wechseln Sie dann die Seiten.
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