Obwohl Ihr Oberschenkel breit ist, sind die Muskeln, aus denen der Quadrizeps besteht, klein. Der Rectus femoris, der Vastus lateralis, der Vastus medialis und der Vastus intermedius bilden zusammen den Quadrizeps. Die Hauptfunktion ist die Kniestreckung, wobei der Rectus femoris für die Hüftflexion verantwortlich ist. Während Sie nicht nur einen Muskel der Quadrizeps-Gruppe kontrahieren können, können Sie den Fokus Ihrer Übungen ändern, um die inneren Quads anzusteuern, die aus den Vastus medialis-Muskeln bestehen.
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Schritt 1
Führen Sie Beinverlängerungen mit ausgetretenen Zehen durch. Setzen Sie sich in die Beinverlängerungsmaschine. Stellen Sie die Rückenlehne so ein, dass Sie aufrecht sitzen und die Kniekehlen auf dem Sitz ruhen. Positionieren Sie die Walze direkt über Ihren Füßen. Drehen Sie Ihre Zehen leicht aus, aber nicht bis zu dem Punkt, an dem Sie Beschwerden in den Knien haben. Atme aus und strecke deine Beine, während du das Gewicht anhebst. Einatmen und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Verwenden Sie ein Gewicht, das Sie für ein bis drei Sätze heben können, mit acht bis zwölf Wiederholungen in jedem Satz.
Schritt 2
Richte deine inneren Quads aus, indem du Kniebeugen mit ausgedrehten Zehen machst. Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander. Drehen Sie Ihre Zehen in einem Winkel von etwa 45 Grad nach außen. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel oder legen Sie eine Langhantel über Ihren oberen Rücken. Atmen Sie ein, beugen Sie die Knie und senken Sie Ihre Hüften in eine Kniebeuge. Halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen und zielen Sie so weit ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Atmen Sie aus, strecken Sie Ihre Beine und kehren Sie in eine stehende Position zurück. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie für ein bis zwei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen in einem Satz hocken können.
Schritt 3
Verwenden Sie eine statische Kontraktion, um die inneren Quads mit Gewalt anzusteuern. Setz dich mit gerade ausgestreckten Beinen auf den Boden. Wickle ein Badetuch auf und lege es unter dein linkes Knie. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden zur Unterstützung. Überkreuze deine rechte Wade über dein linkes Schienbein. Strecken Sie Ihr linkes Bein und heben Sie den linken Fuß vom Boden ab. Halten Sie diese Position für eine Zählung von 20. Langsam loslassen und 20 Mal wiederholen. Drehen Sie die Beinposition um und wiederholen Sie die Übung am rechten Bein.
Schritt 4
Fahren Sie 20 bis 30 Minuten zwei oder drei Mal pro Woche, um Ihre inneren Quads anzusteuern. Verwenden Sie ein Rennrad oder ein stationäres Fahrradset mit mäßigem Widerstand. Fahren Sie mit mäßiger bis schneller Geschwindigkeit, nachdem Sie langsam fünf Minuten lang warm gelaufen sind.
Schritt 5
Stärken Sie Ihre inneren Quadrizeps ein oder zwei Tage pro Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen dem Widerstandstraining.
Was Sie brauchen
- Leg Extension Machine
- Hanteln oder Langhantel mit Gewichten
- Badetuch
- Bike
Tipps
- Wenn Sie Knie Beschwerden von den Fußpositionen erfahren, verringern der Winkel deiner Ausreise.
Warnungen
- Überprüfen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
