Du kannst Unterbrechungen durch deinen Sport oder andere Aktivitäten aufgrund von Ellenbogenschmerzen oder -schwäche vermeiden, wenn deine Ellenbogenbänder stark sind. Ihre beiden Ellenbogenbänder, das ulnare Seitenband - an der Innenseite Ihres Ellenbogengelenks gelegen - und das radiale Seitenband an der Außenseite Ihres Ellenbogengelenks verhindern eine Überstreckung Ihres Ellenbogens. Wenn Sie die mit diesen Bändern verbundenen Muskeln trainieren, wird Ihr Ellbogen stärker und weniger anfällig für Verletzungen und Überbeanspruchung.
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Schritt 1
Führen Sie eine statische Bizeps-Dehnung durch. Halten Sie Ihren Ellbogen gegen Ihre Seite mit Ihrem Arm in einem 90-Grad-Winkel gebogen. Drehe deine Handfläche nach oben. Nehmen Sie Ihre andere Hand und drücken Sie auf Ihre nach oben gerichtete Handfläche. Widerstehen Sie dem Push für fünf Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite.
Schritt 2
Beenden Sie eine statische Trizepstreckung. Drücken Sie Ihren Ellbogen gegen Ihre Seite mit Ihrem Arm in einem 90-Grad-Winkel gebogen. Drehe deine Handfläche nach innen und mache eine Faust. Kreuzen Sie Ihren anderen Arm über Ihren Körper und legen Sie diese Hand mit der Handfläche nach oben unter Ihre Faust. Drücken Sie mit Ihrer Faust gegen Ihre Handfläche. Widerstehen Sie dem Stoß mit Ihrer offenen Hand. Halte die Spannung fünf Sekunden lang. Wiederholen Sie 10 mal auf jeder Seite.
Schritt 3
Setzen Sie sich bequem vor einen stabilen Tisch, z. B. einen Esstisch. Legen Sie Ihre Handfläche unter den Tisch und drücken Sie nach oben. Atme normal, während du sechs Sekunden lang weiter auf den Tisch drückst. Ruhe und wiederhole sechs Mal.
Schritt 4
Trainieren Sie mit Hanteln. Verwenden Sie Hanteln, um Bizeps Curls und Trizeps-Pressen zu vervollständigen. Wählen Sie ein Hantelgewicht, das für Sie angenehm ist. Anfänger beginnen im Allgemeinen mit 3 bis 5 Pfund, arbeiten bis zu schwereren Gewichten, wenn sich die Stärke verbessert.
Schritt 5
Setzen Sie sich in einen Stuhl mit geraden Lehnen und Arme. Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden und legen Sie die Hände auf die Armlehnen. Stoß dich hoch. Halten Sie für sechs Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Ruhe dich kurz aus. Wiederhole die Übung 10 Mal.
Dinge, die Sie brauchen
- Widerstandsbänder
- Hanteln
Tipps
- Führen Sie die Übungen in zwei Sätzen à 10 Wiederholungen durch.
Warnhinweise
- Wenn Sie zu Rehabilitationszwecken Ellbogenübungen durchführen, sollten Sie vor Beginn eines Programms zur Kräftigung des Ellenbogens immer Ihren Arzt konsultieren.
