Verletzungen am Fuß und am Knöchel gehören zu den häufigsten Verletzungen unter den Skatern, die an Kurven und schnellen Stopps teilnehmen, die zu Verletzungen führen können. Zu den üblichen Knöchelverletzungen gehören seitliche Knöchelverstauchungen, die den äußeren Knöchelbereich verletzen, am häufigsten nach einer unkorrekten Landung nach einem Sprung oder einer Drehung. Skater sind auch anfälliger für hohe Knöchelverstauchungen, weil sie ihre Knöchel verdrehen und drehen. Dieser Verstauchungstyp kann aufgrund einer schlechten Blutzufuhr zu dem Bereich schwierig zu heilen sein. Prävention durch regelmäßige Kräftigungsübungen kann helfen, Ihr Verletzungsrisiko zu reduzieren.
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Schritt 1
Führen Sie Übungen zur Stärkung des Dorsalflexors durch, der Muskelgruppe, die den Fuß nach oben zieht. Schwache Dorsalflexoren sind eine häufige Verletzungsursache bei Skatern. Bearbeiten Sie diese Muskeln, indem Sie ein Widerstandsband um ein stabiles Möbelstück legen und einen Rand der Schlaufe über die Oberseite Ihres Fußes legen. Beginnen Sie mit leicht nach unten zeigendem Fuß und beugen Sie den Fuß, um die Zehen in Richtung Körper zu bringen. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal mit jedem Fuß.
Schritt 2
Praktiziere propriozeptive Übungen, die deine Knöchel herausfordern, beim Tragen deiner Skates das Gleichgewicht zu halten. Stellen Sie sich auf ein Standardkissen oder ein Balance-Pad und heben Sie einen Fuß vom Boden ab. Pflegen Sie Ihr Gleichgewicht in dieser Position für 10 Sekunden. Senken Sie den Fuß auf den Boden und wiederholen Sie 10 Mal, dann wechseln Sie zum gegenüberliegenden Fuß.
Schritt 3
Bearbeiten Sie die lateralen Muskeln des Knöchels durch die Knöchel-Eversionsübung. Bei dieser Übung wird ein Widerstandsband um ein robustes Möbelstück geschlungen und das Band an den Enden festgebunden. Wickeln Sie ein Ende des Bandes um den äußeren Teil Ihres Fußes und berühren Sie den unteren Teil Ihrer Zehen. Bewege deinen Fuß so weit wie möglich in Richtung deines großen Zehs, dann bewege den Fuß in die entgegengesetzte Richtung, in Richtung deines kleinen Zehs. Sie sollten spüren, dass die äußeren Muskeln Ihres Beines arbeiten. Kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf Ihrem ursprünglichen Fuß und wiederholen Sie mit dem gegenüberliegenden Fuß.
Schritt 4
Stellen Sie sich hinter ein robustes Möbelstück, um Wadenheben durchzuführen. Da die Wadenmuskeln an den Knöcheln ziehen, bietet dies Stabilität für Ihre Knöchel. Legen Sie Ihre Hände mit den Füßen nach vorne auf die Möbel. Erhebe dich langsam auf die Fußballen und arbeite die Wadenmuskeln. Bleiben Sie für 10 Sekunden am höchsten Punkt, den Sie erreichen können, und senken Sie dann auf die Ausgangsposition. Wiederholen Sie 10 mal, ruhen Sie und führen Sie zwei weitere Sätze aus.
Was Sie brauchen
- Widerstandsband
- Kissen Standardgröße
Tipps
- Zusätzlich zu den Kräftigungsübungen für das Skaten können Sie Knöchelverletzungen vermeiden, indem Sie immer richtig angepasste Skates tragen. Unsachgemäß gepaßte können an den Knöcheln reiben und Ligamente und Sehnen reizen.
