Die Bauchdecke besteht hauptsächlich aus den äußeren Bauchmuskeln, einschließlich des Rectus abdominis und der äußeren schrägen Bauchmuskeln. Obwohl traditionelle Bauchmuskelübungen, wie Sit-ups und Knirschen, die Struktur dieser Muskeln stärken, bieten sie nur wenig Nutzen für die täglichen Aktivitäten und Sportarten, bei denen sich der Körper bewegen und Kraft in verschiedene Richtungen erzeugen muss, z. Laufen und Werfen. Eine Studie der Pennsylvania State University, die im März 2013 in "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlicht wurde, zeigte, dass Übungen mit Schultern und Gesäß die Kraft, Ausdauer und Stabilität mehr verbessern als nur regelmäßige Bauchübungen. Ein besserer Weg, um Ihre Bauchdecke zu stärken, sind Ganzkörperübungen.
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Medicine Ball Swings
Schritt 1
Stehen Sie mit Ihren Füßen in Schulterabstand, wobei Ihre Füße nach vorne oder leicht zur Seite zeigen. Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen vor der Brust mit leicht gebeugten Armen. Atme ein, während du den Ball über deinen Kopf schwingst, während du deinen Oberkörper und deine Hüften leicht ausstreckst. Atme aus, während du den Ball nach unten und zwischen deine Beine schwingst, ohne deinen Rücken und deine Schultern zu heben. Beugen Sie die Beine leicht, während Sie vorwärts schwingen. Wiederholen Sie die Übungen so schnell wie möglich für acht bis zehn Wiederholungen.
Schritt 2
Beginnen Sie an der gleichen Position wie in Schritt 1. Schwenken Sie den Medizinball horizontal nach rechts und drehen Sie gleichzeitig Oberkörper, linke Hüfte und linken Fuß. Halten Sie Ihren rechten Fuß auf dem Boden. Schwingen Sie den Ball waagerecht nach links und drehen Sie Torso, rechte Hüfte und rechten Fuß zusammen. Führen Sie 10 bis 20 Umdrehungen durch, während Sie einen konstanten Atemrhythmus beibehalten.
Schritt 3
Stehe mit deinen Füßen in Schulterabstand und halte den Medizinball mit beiden Händen über deine rechte Schulter und drehe deinen Oberkörper leicht nach links. Atmen Sie aus, während Sie den Ball diagonal über Ihren Körper zu Ihrer linken Hüfte schwingen. Drehe deinen Oberkörper, während du schwingst. Atme ein, wenn du den Ball über deine rechte Schulter bringst und wiederhole die Übung so schnell du kannst. Führen Sie acht bis zehn Wiederholungen auf jeder Seite Ihres Körpers durch. Ruhen Sie sich eine Minute lang aus und wiederholen Sie das Training ein oder zwei Mal. Verwenden Sie einen schwereren oder leichteren Ball, wenn Sie den Schwierigkeitsgrad anpassen möchten.
Kraft- und Kraftschaltung
Schritt 1
Stellen Sie sich mit Ihrem rechten Fuß ungefähr einen Fuß vor und halten Sie eine Hantel in jeder Hand über und neben Ihren Schultern. Halte deine Ellbogen nah an deinen Rippen und zeige sie nach vorne. Deine Fingerknöchel sollten zu deinen Seiten zeigen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Beine während der Übung leicht gebeugt.Atme aus, während du die Hanteln über deinen Kopf drückst, bis deine Arme gestreckt sind, ohne deine Wirbelsäule zu überstrecken oder deine Schultern zu zucken. Atme ein, wenn du die Gewichte zurück in die Ausgangsposition legst. Führe acht bis zehn Wiederholungen aus.
Schritt 2
Stehen Sie etwa fünf bis sechs Fuß von einer stabilen Wand entfernt, mit den Füßen etwa in Hüftweite. Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen in der Nähe Ihrer Brust. Beugen Sie die Beine leicht und halten Sie den Rücken gerade. Atme aus, während du den Ball gegen die Wand wirfst, indem du deine Arme schnell nach vorne ausstreckst, so wie du einen Basketball passierst. Strecken Sie Ihre Beine schnell aus, während Sie werfen, um Kraft zu erzeugen. Fange den Ball, nachdem er einmal von der Wand abgeprallt ist. Wiederholen Sie die Übung so schnell wie möglich für 10 bis 20 Wiederholungen. Verwenden Sie einen schwereren Medizinball oder erhöhen Sie den Abstand zwischen Ihnen und der Wand, wenn Sie die Schwierigkeit erhöhen möchten. Verwenden Sie einen leichteren Ball oder verringern Sie den Abstand, wenn Sie die Übung erleichtern möchten.
Schritt 3
Stellen Sie sich auf eine etwa zwei bis drei Fuß hohe plyometrische Box mit leicht auseinander stehenden Füßen. Springen Sie auf den Boden und landen Sie sanft auf Ihren Zehen und Fußballen, indem Sie Ihre Beine und Hüften beugen. Springe sofort nach oben und schwinge deine Arme gleichzeitig wie ein Volleyballspieler. Strecken Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel aus, während Sie springen. Springe auf die Box und wiederhole die Übung fünf bis zehn Mal. Ruhe ein bis zwei Minuten und wiederhole die Schaltung zwei bis drei weitere Male.
Dinge, die Sie brauchen
- Medizinball
- Hanteln
Tipps
- Forscher der Universität Tokio haben in einer Ausgabe des "Journal of Electromyography & Kinesiology" vom August 2011 berichtet, dass sie von einer erhöhten Plattform gesprungen sind Der M. rectus abdominis und die äußeren M. obliques aktivieren etwa 100 Millisekunden bevor sie mit den Füßen auf dem Boden landen. Diese Muskeln bleiben während der ganzen Landesequenz aktiviert. Auf diese Weise stärken hochwirksame Übungen wie vertikale Sprünge, Seitenbegrenzungen, Springseilübungen und Sprints Ihre Bauchdecke. Ebenso werden alle Übungen, die aus einer stehenden Position schwingen, werfen, schieben oder ziehen müssen, Ihre Bauchmuskeln in Mitleidenschaft ziehen. Zu den Beispielübungen gehören stehende Seilreihen, Overhead-Medizinball-Würfe, Kettlebell-Schwünge und Liegestütze.
Warnhinweise
- Suchen Sie unverzüglich Ihren Arzt oder Gesundheitsdienst auf, wenn Sie während des Trainings Rücken-, Hüft- oder Bauchschmerzen verspüren. Arbeite ein paar Wochen lang mit einem qualifizierten Übungsspezialisten, wenn du neu in Kraft und Kraft bist, bevor du alleine trainierst.
