Wenn Sie auf eine Diät gehen, sind Sie zweifellos aufgeregt, um Gewicht zu verlieren. In der Tat, Sie sind wahrscheinlich so begierig, dass Sie bereit sind, zurück zu schneiden, was Sie normalerweise essen, so dass Sie schneller Gewicht verlieren. Während Ihre Absichten am richtigen Ort sind, kann Ihr Eifer, Gewicht zu verlieren, zu extremen Hungerschmerzen führen. Der Schlüssel zum Abnehmen liegt darin, das richtige Gleichgewicht zwischen Kalorienreduktion und Hungerkontrolle zu finden.
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Kalorien zählen beim Kampf gegen den Hunger
Wenn deine Gewichtsreduktion dazu führt, dass du dich zu hungrig fühlst, erhältst du möglicherweise nicht genug Kalorien. Um 1 Pfund Fett pro Woche zu verlieren, müssen Sie jeden Tag ein Defizit von 500 Kalorien schaffen, indem Sie entweder weniger Kalorien zu sich nehmen, mehr Kalorien verbrennen oder beides kombinieren. Nach einer kalorienarmen Diät kann Ihnen helfen, dieses Defizit zu schaffen. Im Allgemeinen können die meisten Frauen Gewicht verlieren auf einer 1 000 bis 1, 200-Kalorien-Diät, während Männer und Frauen, die mehr als 165 Pfund wiegen können auf einer 1, 200 bis 1 600-Kalorien-Diät abnehmen. Wenn Ihre aktuelle kalorienreduzierte Diät Sie zu hungrig macht, erhöhen Sie Ihre tägliche Aufnahme um 100 bis 200 Kalorien.
Denken Sie an die Energiedichte
Die Energiedichte bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien, die ein Lebensmittel im Vergleich zu seinem Gewicht enthält. Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte haben weniger Kalorien in einem größeren Volumen und füllen Sie daher mit weniger Kalorien auf. Zum Beispiel können Sie eine 1/2-Tasse Portion hochwertige Vanille-Schokoladen-Chip-Eis für 290 Kalorien oder mehr als 6 Tassen Wassermelone für die gleiche Anzahl von Kalorien haben. Nahrungsmittel mit niedriger Energiedichte enthalten viel Wasser und neigen dazu, reich an Ballaststoffen zu sein. Obst, Gemüse und Brühe-basierte Suppen sind Beispiele für Lebensmittel mit niedriger Energiedichte.
Get Your Fiber
Immer mehr Ballaststoffe in deiner Ernährung helfen dir auch, Hungerschmerzen während einer Diät zu bekämpfen. Ballaststoffe erhöhen das Sättigungsgefühl in der Mahlzeit und sorgen dafür, dass Sie sich lange nach dem Essen satt fühlen. Laut einem Artikel in "Nutrition Review" veröffentlicht mehr als 14 Gramm Ballaststoffe für mehr als zwei Tage verringert die Kalorienaufnahme um 10 Prozent und kann dazu beitragen, einen Verlust von fast 5 Pfund über einen Zeitraum von vier Monaten ohne Änderungen zu fördern Ihre übliche Kalorienzufuhr. Es wird empfohlen, dass Sie 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag erhalten. Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt enthalten Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Bohnen.
Essen Sie öfter
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie regelmäßig essen, um den Hunger zu kontrollieren und den Energielevel hochzuhalten. Während die meisten Menschen es OK machen, drei Mahlzeiten und einen Snack am Tag zu sich zu nehmen, ist es besser, fünf bis sechs kleine Mahlzeiten über den Tag zu sich zu nehmen, um den Hunger zu bekämpfen. Bei dieser Art von Ernährungsplan essen Sie alle zwei bis drei Stunden eine 200- bis 250-Kalorien-Mahlzeit - abhängig von Ihrem Kalorienbedarf - um zu verhindern, dass Sie irgendwelche Hungerschmerzen verspüren.
Snack nach dem Training
Training ist ein guter Weg, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen, aber es kann dazu führen, dass du dich danach hungrig fühlst. Um Ihre Hungerschmerzen nach dem Training zu kontrollieren, trinken Sie viel Wasser und nehmen Sie einen Snack innerhalb von zwei Stunden nach dem Training ein. Ein guter Snack sollte einige Kohlenhydrate und Protein, wie ein Vollkorn-Englisch-Muffin mit fettarmen Käse oder einen Apfel mit einem Esslöffel Erdnussbutter, um Energie speichert und fördern die Muskelerholung. Halten Sie Ihren Post-Workout-Snack für die Kalorienkontrolle auf weniger als 200 Kalorien.
