Aktiv zu werden ist der Schlüssel, um fit zu werden und Gewicht zu verlieren. Wenn du Schwierigkeiten hast, für eine bestimmte Strecke zu laufen, arbeite dich deinen Weg bis zu einem 2 Kilometer langen oder schrittweisen Weg. Führen Sie dieses Training an sechs Tagen pro Woche mit einem Ruhetag pro Woche durch. Sobald Sie in der Lage sind, 2 Kilometer in einem flotten Tempo zu gehen, können Sie dies als Ihr tägliches Training beibehalten oder es als Ausgangspunkt für mehr Bewegung nutzen.
Video des Tages
Schritt 1
Wärmen Sie sich vor dem Training auf, indem Sie fünf Minuten lang mit leichtem Tempo gehen.
Schritt 2
Gehen Sie während der ersten drei Wochen Ihres Programms fünf Minuten nach dem Aufwärmen zügig.
Schritt 3
Verfolgen Sie die Entfernung, die Sie mit einem Schrittzähler, einem GPS-Gerät oder auf einem Kurs mit bekannter Entfernung zurücklegen.
Schritt 4
Steigern Sie Ihren sprunghaften Gang nach drei Wochen um fünf Minuten. Fahre den Weg alle drei Wochen um fünf Minuten weiter, bis du 2 Kilometer oder 1-1 / 4 Meilen zurücklegst.
Schritt 5
Kühlen Sie sich nach jedem Training fünf Minuten lang ab.
Schritt 6
Schätzen Sie Ihren Kalorienverbrauch von Ihrem Training ab. Eine 120-Pfund-Person verbrennt 85 Kalorien pro Meile oder 107 Kalorien in 2 Kilometern; eine 160-Pfund-Person verbrennt 105 Kalorien pro Meile oder 131 Kalorien in 2 Kilometern; eine 180-Pfund-Person verbrennt 115 Kalorien in einer Meile oder 144 Kalorien pro 2 Kilometer; und eine 200-Pfund-Person verbrennt 125 Kalorien in einer Meile oder 156 Kalorien in 2 Kilometern.
Schritt 7
Erstellen Sie ein tägliches Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag zwischen Ihrem Training und einer reduzierten Kalorienaufnahme für eine sichere Gewichtsabnahme bei einer Rate von ein bis zwei Pfund pro Woche. Wenn Sie zum Beispiel 156 Kalorien beim Gehen verbrennen, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr um 344 Kalorien reduzieren, um ein Defizit von 500 Kalorien zu erzeugen.
Was Sie brauchen
- Komfortable Wanderschuhe
- Stoppuhr
- Schrittzähler oder GPS-Gerät (optional)
Warnungen
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein Gewichtsverlustprogramm beginnen.
