Laufen ist effektiv bei der Kalorienverbrennung, stärkt dein Herz und baut Muskeln auf deinen Beinen. Viele Menschen beginnen, für die körperliche Fitness Vorteile laufen, aber bald finden, dass Laufen viel mehr bietet, einschließlich Stress abzubauen, das Vertrauen zu stärken und ihre Stimmung zu heben. Solange Sie als 50-jährige Frau in guter medizinischer Verfassung sind, können Sie anfangen zu laufen und die Vorteile zu genießen. Ein richtiger Ausführungsplan kann Ihnen helfen, mit Erfolg zu laufen.
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Schritt 1
Besuchen Sie Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Ihr Körper gesund ist, um ein laufendes Programm zu starten. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie einen sitzenden Lebensstil gelebt haben oder übergewichtig sind. Außerdem besteht für Frauen in den Fünfzigern ein höheres Risiko, Anzeichen von Osteoporose zu zeigen, die das Laufen beeinträchtigen können. Ein vollständiger Körper wird ein vollständiges Bild Ihrer aktuellen Gesundheit geben.
Schritt 2
Wählen Sie Ihre Laufmethode. Entscheiden Sie zum Beispiel, ob Sie auf einem Laufband zu Hause oder in einem Fitnessstudio, auf einer lokalen Strecke, in einem Park oder auf der Straße in Ihrer Nachbarschaft laufen. Frauen, die alleine laufen, sollten einen Ort wählen, an dem es viel Licht gibt, und andere Personen, die sich in Sicherheit befinden.
Schritt 3
Plane deine Route, wenn du im Park oder auf der Straße liegst. Haben Sie eine klare Vorstellung davon, wie lange Sie laufen möchten und wie viel Entfernung Sie zurücklegen möchten. Selbst wenn Sie auf einem Laufband oder einem Laufband laufen, ist es eine gute Idee, einen Spielplan zu haben, so dass Sie sich bemühen können, bestimmte Ziele und Meilensteine in jedem Training zu erreichen.
Schritt 4
Passen Sie sich für Laufschuhe an. Dies ist ein wichtiger Teil des Laufens; Die richtigen Schuhe helfen dir, deinen Lauf optimal zu nutzen und Verletzungen zu vermeiden. Es ist normal, dass eine 50-jährige Frau ein Ungleichgewicht in ihren Füßen und im Körper hat, und die richtigen Laufschuhe können Ihnen helfen, auf ebenem Boden zu stehen. Besuchen Sie eine Sportbekleidung oder einen Laufladen in Ihrer Nähe, um Hilfe bei der Auswahl der richtigen Schuhe zu erhalten.
Schritt 5
Führen Sie eine intermittierende Lauf- und Laufstrategie aus. Dies ist eine der effektivsten Möglichkeiten für Anfänger, um ins Laufen zu kommen. Entwickeln Sie langsam Ihre Ausdauer, bis Sie für Ihr gesamtes Training laufen können. Wärmen Sie sich mit einem lebhaften 5-minütigen Spaziergang auf. Laufen Sie dann 2 bis 3 Minuten in gemäßigtem Tempo. Erholen Sie sich mit einem rasanten Spaziergang für die nächsten 2 bis 3 Minuten. Wiederholen Sie das Muster für 25 bis 35 Minuten. Kühlen Sie sich nach einem 5-minütigen Spaziergang ab.
Schritt 6
Erhöhen Sie den Laufbereich Ihres Laufschritts jedes Mal, wenn Sie trainieren. Die Steigerung kann je nach Fähigkeit nur 10 oder 15 Sekunden oder eine oder zwei Minuten dauern. Innerhalb von ein bis drei Wochen können Sie in der Lage sein, 10 bis 15 Minuten ohne Verlangsamung zu laufen.
Schritt 7
Erhöhen Sie Ihre Laufleistung pro Woche um nicht mehr als 10 Prozent. Dies ist ein sicherer Anstieg, der eine Herausforderung darstellen wird, jedoch dabei hilft, Übertraining zu vermeiden, auszubrennen oder sich zu verletzen. Mit diesem Trainingsprogramm können Sie Ihre inneren Oberschenkel, die für viele Frauen ein schwacher Bereich sind, langsam stärken und gleichzeitig einen Muskelzug oder Muskelzerrungen vermeiden.
