Krafttraining versucht dich stärker zu machen, während Bodybuilding das Ziel um mehrere Stufen erhöht - um deinen Körper zu einem visuellen Statement zu machen von plätscherndem Muskel und gespannter Sehne. Sie können eine Bodybuilderin werden und trotzdem Ihre Weiblichkeit und Attraktivität beibehalten, wie Bodybuilding-Ikonen wie Rachel McLish und Marissa Rivero, erfolgreiche Schauspielerinnen und wunderschöne Models zeigen. Um beginnen zu können, müssen Sie sich hauptsächlich auf drei Monate engagierter Arbeit festlegen sowie Ihre Fortschritte planen und verfolgen.
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Commit zum Gewichtsraum
Zwei bis drei Tage pro Woche müssen Sie den Kraftraum für eine Verabredung mit Ihren Hanteln treffen. Montag, Mittwoch und Freitag sind ideal. Sie können sich auf die Powerlifts konzentrieren - Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken - um Muskeln aufzubauen und dabei Fett zu verbrennen. Erwarten Sie, sich aufzuwärmen, indem Sie leichte Gewichte anheben und ungefähr eine Stunde pro Sitzung verbringen. Frauen: Vergessen Sie nicht, hart zu trainieren, nach etwa einem Monat, um sich zu akklimatisieren. Drücken Sie sich selbst als Teil des ernsthaften Trainings, das entworfen ist, um auf 5 bis 10 Pfund zusätzliche Muskel zu packen, rät Fitness-Autor Stuart McRobert, in "Iron Man" -Magazin schreibend.
Rampe die Cardio-Intensität hoch
Wählen Sie Ihre Lieblingsform des Cardio - Spinning, Outdoor-Biking, Laufen, Sprints, Schwimmen - und schlagen Sie hart. Buchstäblich. Brian Lebo vom Athletic Performance Training Center in Ohio empfiehlt HIIT, ein hochintensives Intervalltraining, um auf eine effiziente Weise Fett zu verbrennen. Lebo empfiehlt ein 3 zu 1 Rest-zu-Arbeit-Verhältnis. In der Praxis bedeutet dies, dass Sie zum Beispiel 30 Sekunden auf einem Bergspurt gehen, 90 Sekunden den Hang hinunterlaufen oder hin und herfahren und vier Mal für eine intensive 10-minütige Trainingseinheit wiederholen können.
Ändere deine Essgewohnheiten
Verarbeitete und frittierte Lebensmittel gehen im Rahmen deines Bodybuilding-Programms auf Wiedersehen. Du brauchst jeden Tag fünf oder sechs kleine Mahlzeiten mit magerem Protein, um deine Muskeln zu reparieren, Kohlenhydraten, um dein Training anzukurbeln, und gesunden Fetten, um den Hunger zu stillen. Lebo empfiehlt, dass Sie Mahlzeiten für Ihre Woche erstellen. Ruhen Sie Ihre Muskeln 48 Stunden lang aus, bevor Sie mit der gleichen Muskelgruppe arbeiten und viel Schlaf bekommen.
Mahlzeit Ideen für Anfänger
Möglicherweise müssen Sie Ihre Speisekammer mit viel Thunfisch und Vollkornprodukten auffüllen. Rivero teilte Details ihrer Diät mit SimplyShredded mit.com. Eine Mini-Mahlzeit kann aus Hafer und gekochtem Eiweiß bestehen; Süßkartoffel und Thunfisch; brauner Reis, Hühnchen und Gemüse; oder Tilapia und ein Viertel Avocado. Figure Konkurrent Ashley Toms, der Ernährung als 90 Prozent des Erfolgs im Bodybuilding beschreibt, kombiniert in ähnlicher Weise Huhn, grünes Gemüse und stahlgeschnittenen Hafer; Molkenprotein-Shakes und Hafer; und Snacks wie Proteinshakes oder eine Handvoll Nüsse.
