Spot-reduzierendes Fett von den Oberschenkeln ist nicht möglich. Die einzige Möglichkeit, die schlaffen Oberschenkel zu entlasten, ist das Abnehmen des gesamten Körpers. Ernährung und Bewegung können dazu beitragen, das Kaloriendefizit zu schaffen, das benötigt wird, um dies zu erreichen. Wenn sich Ihr gesamtes Körperfett verringert, bewegen sich auch Ihre Oberschenkel. Das bedeutet nicht, dass Sie sich mit einem flachen, formlosen Heck begnügen müssen. Sicher, Sie könnten überschüssiges Fett aus Ihrer Tush verlieren, aber durch gezielte Übungen können Sie Ihre Gesäßmuskeln trainieren und ein formschönes, getöntes hinteres Ende beibehalten.
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Schritt 1
Ziel ist ein allmählicher Gewichtsverlust bei einer wöchentlichen Rate von ein bis zwei Pfund. Laut dem US Department of Health and Human Services, diese Gewicht-Verlust-Rate ermöglicht es Ihnen, sich langsam an die Diät und Übung Änderungen, die Sie machen, und es ist auch leichter, das Gewicht auf lange Sicht zu halten. Da ein Pfund Fett 3, 500 Kalorien hat, müssen Sie ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag ansammeln, um diese von Experten empfohlene Gewichtsverlustrate zu erreichen.
Schritt 2
Iss kleinere Portionen und beseitige oder ersetze ungesunde, kalorienreiche, fettreiche Nahrungsmittel aus deiner Diät, um Kalorien zu sparen. Vergleichen Sie Ihre Portionen mit den oft kleineren Portionsgrößen, die auf den Lebensmitteletiketten angegeben sind. Lassen Sie Desserts und Mast Snacks, wie Eis und Chips, oder ersetzen Sie sie mit Lebensmitteln, die weniger Kalorien haben, wie gefrorenen Joghurt und Popcorn. Beschränken Sie auch Soda und Alkohol oder trinken Sie Wasser statt dessen.
Schritt 3
Führen Sie an fünf Tagen der Woche 30 bis 60 Minuten Aerobic durch, wie von den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfohlen. Aerobes Training oder Cardio verbrennt Kalorien, die zu Ihrem Kaloriendefizit beitragen. In einer halben Stunde kann eine Person, die 155 Pfund wiegt, durch Laufen 242 Kalorien verbrennen; 260 Kalorien mit dem Fahrrad fahren; 335 Kalorien durch Treten auf einem Crosstrainer; und 372 Kalorien durch Seilspringen.
Schritt 4
Engagieren Sie sich an zwei bis drei aufeinanderfolgenden Tagen der Woche im Krafttraining. Krafttraining stimuliert das Muskelgewebe im ganzen Körper. Muskelgewebe ist dichter als Fett und beschleunigt Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand, so dass Sie Kalorien verbrennen, auch wenn Sie fernsehen oder schlafen. Wenn überschüssiges Körperfett reduziert wird, haben Sie eine schlankere, aber straffe Körper. Arbeiten Sie neben den Beinen und dem Po auch Brust, Rücken, Bauch, Arme und Schultern. Enthalten sind Übungen wie Bankdrücken, Crunches, Liegestütze, gebeugte Reihen und Latzugänge.
Schritt 5
Beinhaltet gezielte Bein- und Po-Übungen in Ihrem Krafttraining. Führen Sie Übungen durch, die mehrere Gelenke und mehrere Muskeln umfassen, um die Muskelstimulation zu maximieren. Machen Sie Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen vorne und hinten und Wandkniebeugen.Dazu gehören Step-ups, Lunges und Hip-Extensions auf allen Vieren, die nach Untersuchungen des American Council on Exercise zu den effektivsten Übungen für Ihren Gesäßmuskel zählen.
Tipps
- Arbeite dich im Krafttraining bis zum Abschluss von zwei bis drei Sätzen von acht bis zwölf Wiederholungen. Verwenden Sie immer genug Widerstand, damit Sie nach dem Beenden eines Satzes keine weitere Wiederholung mit perfekter Form durchführen können. Erhöhe langsam den Widerstand, während deine Muskeln stärker werden; immer herausfordern dich selbst.
Warnhinweise
- Lassen Sie sich vor dem Beginn einer Diät oder eines Bewegungsprogramms von Ihrem Arzt bestätigen, insbesondere wenn Sie eine Verletzung oder einen Gesundheitszustand haben oder inaktiv waren.
