Es ist eine Sache zu sagen, dass du deine Brustmuskeln aufbauen wirst, aber wenn du eine gut geformte Figur entwickeln willst - wage es zu sagen, künstlerische - Brust, es ist mehr beteiligt als nur Ihre Brust mit Bankdrücken zu maximieren. Der Brustmuskel, der am deutlichsten sichtbare Brustmuskel, ist ein großer Muskel, hat aber erkennbare Bereiche. Sie sind besser identifizierbar in Bezug auf obere und untere als auf innen und außen, aber für einige Leute können die Seiten am schwierigsten zu straffen sein.
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Misch es auf
Ach, es gibt so viele Brustübungen und so wenig Zeit. Da Sie nicht alle auf einmal machen können, ist es wichtig, sie zu mischen, da verschiedene Übungen die Muskeln aus verschiedenen Blickwinkeln bearbeiten.
Die Standard Langhantelbankpresse ist ein großartiger Ausgangspunkt für ein Ganzkörperbrusttraining, aber um Aktivierung in allen Regionen der Brust zu erreichen, ist es eine gute Idee, mit Hanteln freundlich zu werden. Sie können mehr Ideen Erkenntnisse aus dem American Council auf Übung Studie der besten Brust-Übungen, aber hier sind ein paar Übungen, die die äußeren Brustmuskeln bevorzugen können.
Hantelflugzeuge
Hantelflugzeuge sind eine der besten Übungen, um Ihren äußeren Brustmuskeln Muskelfasern hinzuzufügen. Die richtige Form ist wichtig, um zu vermeiden, dass die Belastung auf Ihre Schultern übertragen wird, was die Aktivierung Ihrer Brustmuskeln verringert und zu Verletzungen führen kann.
Gewusst wie: Legen Sie sich auf eine flache Bank, halten Sie Hanteln in jeder Hand über die Mitte der Brust und halten Sie dabei eine leichte Biegung in Ihren Ellbogen. Ihre Handflächen stehen sich gegenüber. Senken Sie die Hanteln so weit wie möglich ab. Wenn Sie sie zurück in die Ausgangsposition heben, halten Sie etwa drei Viertel des Weges an. Mache acht bis zwölf Wiederholungen mit genug Gewicht, um am Ende des Sets Muskelermüdung zu verursachen.
Hantelfliegen können auch auf Schräg- und Schrägbank durchgeführt werden.
Sitzende Brustpresse
Die sitzende Brustpressmaschine ist mehr oder weniger die vertikale Version der Kurzhantel-Fliegen, aber die Änderung der Ausrichtung und der Stoß-Widerstand-Bewegung wird verschiedene Muskelfasern betonen. Um die Intensität zu erhöhen, führen Sie sie jeweils einen Arm aus oder setzen Sie sich nach vorne von der Rückenlehne weg, so dass Sie mehr Kraft aufwenden müssen, um die Stabilität zu erhalten. Die Sitzpresse arbeitet hauptsächlich im Außenbereich und ist ideal für Anfänger.
Push-Ups
Passen Sie gewöhnliche Push-Ups an, um die äußeren Pecs zu bearbeiten. Die erste Variante besteht darin, einen breiteren Griff als den üblichen schulterbreiten Abstand zwischen den Händen zu verwenden. Experimentieren Sie mit unterschiedlichem Raum zwischen Ihren Händen und bleiben Sie auf Ihre äußeren Brustmuskeln eingestellt, um zu sehen, wie Sie sie fühlen. Push-ups in einer Neigung mit Ihren Händen auf einer Oberfläche, die höher als Ihre Füße ruht, wird auch die Aktivierung der äußeren Brustmuskeln zu verbessern.
Push-Ups Plus
Eine weitere Push-Up-Variante, die die Taperung der äußeren Brustmuskeln unterstützt, ist das Push-Up Plus, das manchmal auch als "serratus anterior" (SA) Liegestütze bezeichnet wird. Diese sind hervorragend geeignet, um die oben genannten SA, die zwei Muskeln, die die Seiten des Torsos flankieren, zu verstärken und der Brust eine Breitseite zu verleihen.
Gewusst wie: Nehmen Sie die Position der Planke mit den Armen in Schulterbreite an. Senken Sie sich auf den Boden und sichern Sie sich wie bei einem normalen Liegestütz. An der Spitze der Position, wenn Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, drücken Sie Ihre Handflächen fest in den Boden und erweitern Sie Ihre Schulterblätter und fahren Sie sie nach oben in den Himmel. Um die Aktivierung des Serratus anterior zu vertiefen, halten Sie diese Position für ein oder zwei Sekunden fest. Die letzte Aktion - der "Plus" -Teil des Liegestützes - ist ziemlich subtil, löst aber die Schulterblätter ab und bringt die Brust nach vorne.
(HIIT) ist ein effektiver Weg, um dies zu erreichen. HIIT bedeutet abwechselnd intensive Aktivitätsstöße mit Intervallen geringerer Anstrengung oder völliger Ruhe. Zum Beispiel könnten Sie zwei Minuten lang auf dem Laufband hart jammen und während der Woche für eine Minute bei zwei oder drei Workouts gehen.
Fett verbrennen
Jeder ist anders, und viele Menschen neigen dazu, Fett in der äußeren Region ihrer Brust zu akkumulieren. Fett zu verlieren bedeutet fast immer, Gewicht zu verlieren. Leider gibt es keine "Spot-Reduktion" - Ihr Body-Mass-Index kümmert sich nicht wirklich darum, wo Sie ihn verlieren wollen. Aber wenn Ihr Körper insgesamt schlanker wird, wird früher oder später das Bauchfell an den Seiten Ihrer Brust das Gebäude verlassen.
Um ein Pfund Fett zu verlieren, müssen Sie ein Defizit von 3 500 Kalorien schaffen. Ein zweigleisiger Ansatz ist am besten: essen Sie weniger und verbrennen Sie mehr mit Cardio-Training. High Intensity Interval Training (HIIT) ist ein effektiver Weg, um dies zu erreichen. HIIT bedeutet abwechselnd intensive Aktivitätsstöße mit Intervallen geringerer Anstrengung oder völliger Ruhe. Zum Beispiel könnten Sie zwei Minuten lang auf dem Laufband hart jammen und während der Woche für eine Minute bei zwei oder drei Workouts gehen.
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