Es kann ein schwieriges Unterfangen sein, sich selbst zu trainieren, um lange Strecken schneller zu bewältigen. Sie möchten Ihre Geschwindigkeit erhöhen, ohne Ihre Fähigkeit zu beeinträchtigen, eine längere Strecke zurückzulegen. Wenn Sie nicht genug Meilen mit zu viel Geschwindigkeit arbeiten, riskieren Sie, Ihre Ausdauer zu verlieren. Wenn Sie zu viele Kilometer laufen, riskieren Sie, Ihre Beingeschwindigkeit zu verlieren. Um ein glückliches Medium zu finden, kombinieren Sie wöchentliche Long-Läufe, Speed-Workouts, Tempo-Läufe und einfache Läufe, um einen Trainingsplan zu entwickeln, der für Sie arbeitet.
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Schritt 1
Führen Sie einen langen Lauf pro Woche durch, um die Ausdauer nicht zu verlieren. Beginnen Sie mit der längsten Strecke, die Sie gerade fahren können. Fügen Sie jeder Woche ein oder zwei Meilen zu dieser Entfernung hinzu. Wenn Sie für ein Rennen über 6 Meilen trainieren, erhöhen Sie die Distanz, bis Sie 80 bis 90 Prozent der Distanz Ihres Torrennens erreicht haben. Wenn Sie auf Rennstrecken von 6 Meilen oder kürzer trainieren, erhöhen Sie die Distanz Ihrer langen Läufe auf maximal 8 Meilen.
Schritt 2
Planen Sie ein Intervalltraining pro Woche, um Ihren Beinumsatz zu erhöhen. Intervall-Workouts bestehen aus schnellen Laufzeiten, die sich mit Perioden mit langsamerem Lauf abwechseln, um die Herzfrequenz zu verringern. Wenn Sie mit dem Intervalltraining noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit vier bis acht Zyklen von 30 Sekunden Schnelllauf gefolgt von einer Minute Leichtlauf. Erhöhen Sie die Distanz Ihrer schnelleren Intervalle jede Woche, bis Sie pro Intervall maximal zwei oder drei Minuten schneller ausgeführt haben. Führen Sie zwischen den Wiederholungen eine doppelt so schnelle Übung durch. Immer aufwärmen und abkühlen, wenn Sie Intervall-Workouts machen.
Schritt 3
Fügen Sie Ihrem Zeitplan jede zweite Woche einen Tempo-Lauf hinzu, sobald Sie mindestens 4 Meilen als Langlauf absolvieren können. Nach dem Aufwärmen für 10 Minuten in einem leichten Tempo, laufen Sie für 10 bis 20 Minuten mit einer Geschwindigkeit, die etwas langsamer als Ihre 10-km-Rennpace ist. Wenn du noch nie einen 10-km-Lauf absolviert hast, konzentriere dich darauf, mit etwa 80 bis 85 Prozent deines Sprints zu laufen. Sie sollten schneller laufen als Ihr leichtes Tempo und langsamer als Ihr Tempo bei Intervall-Workouts. Abkühlen Sie mit fünf bis 10 Minuten des einfachen Laufens ab.
Schritt 4
Wenn Sie mehr als drei Tage pro Woche zum Laufen haben, fügen Sie zusätzliche Tage mit leichtem Laufen hinzu, um Ihre Ausdauer zu steigern. Wenn Ihre Long Runs aus 6 Meilen oder weniger bestehen, halten Sie diese leichten Runs auf 3 oder 4 Meilen. Wenn Sie längere Strecken auf längeren Strecken zurücklegen, können Sie die Entfernung Ihrer leichten Pisten auf die Hälfte der Distanz Ihrer langen Strecke erhöhen.
Tipps
- Planen Sie Ihren wöchentlichen Lauf, so dass Sie mindestens einen leichten Tag zwischen Ihren härteren Trainingseinheiten haben, wie z. B. die Langlauf-, Tempo- und Intervall-Workouts. Wenn Sie zum Beispiel am Sonntag Ihren Long Run laufen, planen Sie, Ihr Speed-Workout am Dienstag oder Mittwoch auszuführen und Ihr Tempo am Donnerstag oder Freitag zu laufen.Wenn Sie in der gleichen Woche sowohl ein Intervalltraining als auch ein Tempotraining absolvieren, werden Sie müde, sollten Sie diese Workouts abwechseln, indem Sie ein Intervalltraining eine Woche und ein Tempotraining das nächste absolvieren.
Warnungen
- Überprüfen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen. Tragen Sie geeignete Laufschuhe, um Verletzungen an Füßen und Beinen zu vermeiden.
