Egal, ob Sie ein Zwei-Meilen-Rennen vor sich haben oder Ihre Zwei-Meilen-Zeit bei einem Solo-Lauf fallen lassen möchten, Sie können mit etwas Speed-Training schneller werden. Speed-Workouts verbessern Ihre Lungenkapazität und helfen Ihrem Körper, sich schneller zu bewegen, auch wenn Sie müde sind, und simulieren Rennbedingungen. Bevor du mit der Arbeit an der Geschwindigkeit beginnst, solltest du mindestens einen Monat lang regelmäßig laufen, rät die Runner's Resource.
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Schritt 1
Integriere mindestens einmal pro Woche Intervalltraining in dein Training. Intervalle sind kurze, intensive Geschwindigkeitsstufen, die sich mit Perioden der Erholung abwechseln. Machen Sie für das Zwei-Meilen-Rennen vier bis sechs 400-Meter-Intervalle in Ihrer idealen Rennpace. Zwischen jedem Intervall joggen oder gehen Sie 400 Meter, um sich zu erholen.
Schritt 2
Führen Sie einmal pro Woche ein Tempo aus. Bei einem Tempo-Lauf müssen Sie schneller laufen als während des gesamten Trainings. Wenn Sie normalerweise zwei Meilen pro Tag in einem 10-Minuten-Meilen-Tempo fahren, versuchen Sie beispielsweise, einen Tempo-Lauf zu machen, indem Sie zwei Meilen im 9: 30-Minuten-Tempo fahren.
Schritt 3
Baue deine Laufbasis, indem du an den meisten Tagen der Woche regelmäßig trainierst. Mache mindestens einen deiner Basisläufe länger als zwei Meilen pro Woche, um deine Ausdauer aufzubauen. Führen Sie die Base in einem entspannten, leichten Tempo aus, in dem Sie sich unterhalten können.
Schritt 4
Notiere deine Laufzeiten und Entfernungen nach jedem Training, um deinen Fortschritt zu verfolgen. Nach ein paar Wochen Speed-Training sollten Sie einen Rückgang Ihrer Laufzeiten bemerken. Reg dich nicht auf, wenn deine Zeiten schwanken, weil jeder freie Tage hat, und Bedingungen wie Wetter, Tageszeit und Gelände können deine Leistung ebenfalls beeinflussen.
Schritt 5
Überprüfen Sie Ihren Fortschritt im Zwei-Meilen-Lauf, indem Sie an einem Zwei-Meilen-Rennen teilnehmen oder ein Zwei-Meilen-Zeitfahren absolvieren. Sie können alleine auf einer Rennstrecke gegen die Uhr antreten oder ein Rennen um Kameradschaft und Wettkampf bestreiten.
Dinge, die du brauchst
- Laufschuhe
- Laufbekleidung
- Stoppuhr oder Timer
Tipps
- Mach dich warm, bevor du Speed-Workouts machst, indem du fünf Minuten lang langsam läufst und kühl bleibst durch dasselbe tun. Musik hören kann Ihnen helfen, schneller zu laufen. Erstellen Sie eine laufende Mischung, um zu hören, wenn Sie Trainingseinheiten beschleunigen, um sich aufzupumpen.
Warnungen
- Wenn Sie während des Laufens scharfe oder anhaltende Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf und rufen Sie Ihren Arzt. Gönnen Sie sich Zeit zur Ruhe, indem Sie Ihre Rennen über mehrere Wochen oder Monate verteilen und einen Tag pro Woche ausruhen. Wenn du deinen Körper überarbeitest und dich nicht ausruhst, wirst du beim Laufen eher verletzt und ausgebrannt sein.
