Fußballtrainer auf professionellem Niveau folgen den Protokollen, um die Athleten davon abzuhalten, Muskelkater zu bekommen. Unmittelbar nach dem Ende eines Trainings oder einer Übung treten die Athleten in eine so genannte Erholungsphase ein, um verzögert einsetzenden Muskelkater zu vermeiden. Nichtsteroidale Entzündungshemmer wirken nicht bei Muskelkater, daher verwenden die Trainer elektronische Stimulation, Hydrotherapie-Wannen, Kohlenhydrat-Sportgetränke und Massagen. Auch ohne einen Profi-Trainer an Ihrer Seite können Sie mit einfachen Techniken effektive Ergebnisse erzielen, um Schmerzen vorzubeugen und zu bewältigen.
Video des Tages
Vor dem Aufbereiten
Schritt 1
Vor dem Training mit acht Minuten leichten Übungen aufwärmen, empfiehlt FIFA, der internationale Dachverband des Fußballs "11+" Set empfohlener Aufwärmübungen. Platziere 10 Kegelpaare entlang der Länge eines 100-Yard-Feldes. Bewegen Sie sich zweimal in voller Länge vor und zurück und folgen Sie dem Jogging zwischen jedem Kegelpaar. Halten Sie kurz an, um Ihre Hüfte nach außen zu drehen, und wechseln Sie die linken und rechten Beine. Folgen Sie mit zwei Läufen, in denen Sie an jedem Kegel in einem Kreis um Ihren Partner herum mischen.
Schritt 2
Führen Sie 10 Minuten Kraftübungen durch, einschließlich der Planke, der Seitenplanke und des Einbeinbalancierens, Kniebeugen, Gehen Ausfallschritte, Vertikal- und Seitensprünge und zwei weitere Minuten zu laufen. "Kraft und Konditionierung sind die besten Mittel, um die Auswirkungen von Muskelkater zu verzögern", sagt Thomas Reilly in "The Science of Training Soccer. "
Schritt 3
Führe eine knieende Quaddestrecke durch, knie an einem Fuß und dem gegenüberliegenden Knie, empfehle das Stretching Institute. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Quad in das Bein hinter sich fühlen. Setze dich mit einem gestreckten Bein vor dich und lehne dich nach vorne, um deine Kniesehne zu dehnen, während dein anderer Fuß in Richtung Knie liegt. Fassen Sie Ihre Zehen mit beiden Händen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Nach dem Aufbereiten
Schritt 1
Kühlen Sie sich nach dem Training ab, um Ihren Körper bei der Reparatur zu unterstützen und Schmerzen nach dem Training zu vermeiden, empfiehlt das Stretching Institute. Gehen Sie 15 Minuten joggen oder laufen oder machen Sie das, was die Profis tun: Fahren Sie 20 Minuten lang sanft mit dem Heimtrainer. Atmen Sie während des Gehens, Joggens oder Reitens tief durch, da dieser Prozess die in Ihren Muskeln aufgebaute Milchsäure entfernt. Wiederholen Sie Ihre Quad- und Oberschenkelstreckung und fügen Sie die hockende Leg-out-Adduktorenstreckung hinzu, die mit einem Bein zur Seite gebeugt ist und das andere unter Ihnen gebeugt ist.
Schritt 2
Tanken Sie Wasser oder ein Sportgetränk und Lebensmittel, idealerweise etwas Leichtverdauliches wie Obst, direkt nach Ihrer Konditionierungssitzung.Wenn Sie die Profis, wie zum Beispiel beim Toronto FC der Major League Soccer, kopieren wollen, trinken Sie ein Sport-Kohlenhydrat-Getränk.
Schritt 3
Nehmen Sie ein kaltes Bad zu Hause, um den Nutzen eines kalten Hydrotherapie-Whirlpools zu imitieren, in dem die Spieler von Toronto nach Konditionstraining sitzen, um Schmerzen vorzubeugen. Ebenso können Sie sehen, wie Profispieler nach dem Spiel in einem Fass Eiswasser an der Seitenlinie stehen, um die Beinmuskeln zu kühlen.
Dinge, die Sie brauchen
- Kegel
- Sportgetränk
Tipps
- Besuchen Sie regelmäßig einen Sport Masseur, um die Muskeln von Abfallprodukten weiter zu spülen und Enge zu lösen. Holen Sie sich genügend Ruhe und Schlaf, um sich zu erholen, besonders wenn Sie mehrere Spiele pro Woche spielen und besonders wenn Sie in Ihrer Jugend sind. Laden Sie das Übungsposter 11+ bei der FIFA herunter, um Einzelheiten über das beste Aufwärmen zu erfahren, um Verletzungen vorzubeugen. Es wurde speziell entwickelt, um die Anzahl der Knieverletzungen bei weiblichen Spielern zu reduzieren und Muskelkater zu verhindern.
