Wenn du überhemd am Strand bist, kann das unangenehm sein, wenn du übermäßiges Brustfett hast. Anstatt sich auf Schichten von Kleidung zu häufen, um sie zu verdecken, modifiziere dein Ess- und Trainingsprogramm. Die Brust besteht aus zwei Muskeln, die als eine Einheit arbeiten, dem Pectoralis major und dem Pectoralis minor. Der Schlüssel zum effektiven Training der Brust ist die Ausrichtung auf jeden Winkel des Muskels. Obwohl es nicht möglich ist, Brustfett zu reduzieren, können Sie Brust-Workouts in Ihre Ganzkörper-Trainingsroutine integrieren, um die fettfreie Muskelmasse zu erhöhen und den gesamten Körperfettanteil zu senken. Kombinieren Sie eine Krafttraining Routine, die Brust-spezifische Workouts mit einer gesunden Ernährung und Herz-Kreislauf-Aktivität enthält, um Ihnen zu helfen, Körperfett zu verlieren, enthüllt engen und getönten Pecs.
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Schritt 1
Trainiere deine Brustmuskeln zweimal pro Woche, um Muskeln aufzubauen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Führen Sie Übungen wie geneigte Liegestütze, Brustdrücken, Bankdrücken und Pec-Deck-Fliegen für vier Sätze von acht bis zehn Wiederholungen durch. Heben Sie schweren Widerstand an. Das Ausfüllen des letzten Satzes jeder Übung sollte eine Herausforderung sein.
Schritt 2
Dreimal pro Woche trainieren Sie Ganzkörpertraining, um die Muskelmasse zu erhöhen und den Fettabbau zu fördern. Führen Sie Übungen wie Gehen Ausfallschritte für Beine, Klimmzüge für Rücken, Sit-ups für Bauchmuskeln, Hammer Curls für Bizeps, Trizeps Overhead-Pressen und seitliche Erhöhungen für die Schultern. Führen Sie jede Übung für vier Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen aus. Trainieren Sie mit mäßig schwerem Widerstand, so dass die letzten paar Wiederholungen jedes Satzes schwer zu absolvieren sind.
Schritt 3
Führen Sie drei bis vier Tage pro Woche Herz-Kreislauf-Intervalle durch, um den Fettabbau zu fördern. Sprinte 30 Sekunden lang auf dem Standfahrrad. Fahren Sie eine Minute lang langsam, um sich zu erholen. Wechsle abwechselnd 20 bis 30 Minuten lang. Führen Sie Intervall Cardio auf anderen Cardio-Geräten wie dem Laufband oder einem Treppensteiger, um Abwechslung zu bringen.
Schritt 4
Essen Sie natürliche Nahrungsmittel, um Ihr Training anzukurbeln, fördern Sie das Muskelwachstum und erleichtern Sie den Fettabbau. Konsumieren Sie Lebensmittel wie fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette wie Nüsse und Olivenöl, Obst, Fisch und Geflügel. Halten Sie sich von verarbeiteten oder manipulierten Lebensmitteln fern, die reich an Natrium, chemischen Konservierungsstoffen und Süßstoffen sind.
Schritt 5
Verbrauchen Sie fünf bis sechs kleine Mahlzeiten pro Tag, um die Muskeln zu füttern und den Stoffwechsel anzukurbeln. Eine Portion Protein und komplexe Kohlenhydrate zu jeder Mahlzeit wie 6 Unzen gegrillte Hähnchenbrust, 1 Tasse Spargel und eine Süßkartoffel.
Tipps
- Trainiere deine Brust nicht jeden Tag, um deine Ergebnisse zu verbessern. Erlauben Sie Ihren Muskeln mindestens 24 Stunden, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen.
