Wenn Sie Fett aus Ihrem Oberkörper reduzieren wollen, verstehen Sie, dass ein Fleck, der einen bestimmten Bereich Ihres Körpers reduziert, nicht möglich ist. Um Körperfett zu reduzieren, unabhängig davon, wo Ihre Problembereiche liegen, müssen Sie einen ganzheitlichen Ansatz verfolgen. Dies führt zu Fettverlust von Ihrem unteren Körper und Ihrem Oberkörper einschließlich Bauch, Arme, Rücken, Schultern und Brust. Für die besten Ergebnisse, verlieren Sie Gewicht in einer allmählichen, sicheren Art und führen Sie Übungen mit perfekter Form durch.
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Schritt 1
Setzen Sie ein Ziel, um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, die, entsprechend dem Nationalen Herz-, Lungen- und Blut-Institut, eine sichere Gewichtsverlustrate ist, die Ihnen erlaubt stufenweise Änderungen des Lebensstils vornehmen, ohne sich benachteiligt zu fühlen. Um bei dieser Rate Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein tägliches Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien schaffen.
Schritt 2
Ändern Sie Ihre Diät, also verbrauchen Sie weniger Kalorien auf einer täglichen Basis. Einige Möglichkeiten, um Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren, gehören kleinere Portionen essen, oder kalorienarme Lebensmittel anstelle von kalorienreichen Lebensmitteln essen. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke, Alkohol und Lebensmittel, die reich an Cholesterin und gesättigten und Transfetten sind. Holen Sie sich Ihre Hauptnährstoffe aus magerem Protein, Obst, fettfreien oder fettarmen Milchprodukten, Vollkornprodukten und Gemüse.
Schritt 3
Arbeiten Sie an fünf Tagen der Woche 30 bis 60 Minuten ins Schwitzen, um Kalorien zu verbrennen, die zum Fettabbau beitragen. Führen Sie Cardio-Training, wie Radfahren, zügiges Gehen oder Treten auf dem Crosstrainer, mit einer Geschwindigkeit durch, mit der Sie mit einem Trainingspartner sprechen können, aber Sie nicht singen können. Obwohl es oft so aussieht, als ob Ihr unterer Körper während des Cardio-Trainings aktiv ist, tragen Ihre Oberkörper-Muskeln dazu bei, Armbewegungen zu unterstützen und Ihnen dabei zu helfen, die richtige Haltung zu bewahren.
Schritt 4
Planen Sie Widerstandsübungen an mindestens zwei Tagen der Woche, wie von den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfohlen. Arbeite mit allen wichtigen Muskelgruppen und führe zwei oder drei Sätze und acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung durch. Krafttraining erhält und steigert das Muskelgewebe, was den Stoffwechsel im Ruhezustand ankurbelt, so dass Sie selbst nach dem Training mehr Kalorien verbrennen.
Schritt 5
Enthalten Sie Übungen für Ihr Krafttraining, die auf Ihren Oberkörper abzielen. Dies kann eine Vielzahl von Übungen umfassen, wie Liegestütze und Bankdrücken für Ihre Schultern und Brust; Bizeps Curls und Trizeps Erweiterungen für Ihre Arme; Fahrrad und Reverse Crunches für Ihre Bauchmuskeln; und Kurzhantelreihen und Lat Pulldowns für den Rücken.
Warnhinweise
- Suchen Sie einen Arzt auf, bevor Sie mit einem Fettabbau beginnen, insbesondere wenn Sie eine Verletzung oder einen Gesundheitszustand haben.
