Es gibt keinen einzigen richtigen Weg, eine Hantel im Sitzen zu benutzen. Aber das ist, weil es eine Reihe von Möglichkeiten gibt, eine Hantel während des Sitzens richtig zu benutzen - wenn Sie eine Hantel oder zwei und einen festen Sitz haben, haben Sie Trainingsoptionen.
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Und nur weil du Ausrüstung auf den Punkt bringst, bedeutet das nicht, dass du aus dem Gleichgewicht gerätst. Wie in einer Studie aus dem Journal of Strength and Conditioning Research aus dem Jahr 2016 berichtet, beschäftigen Kurzhantel-Übungen einige Muskelgruppen effizienter als Geräte-intensive Hantel- und Smith-Workouts. Beginnen wir mit drei Kurzhantel-Klassikern.
Sitzende Schulterpresse
Die Kurzhantel-Schulterpresse - die auf die Deltamuskeln zielt und gleichzeitig Trizeps, Trapse, Bizeps und Pecs bearbeitet - ist die geradlinigste Sitzhantelübung, die Sie ausführen können.
Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit dem Rücken gerade (wenn Ihr Sitz oder Bank Rückenstütze hat, noch besser), flach auf dem Sitz und Füße flach auf dem Boden oder auf dem Fußballen der Bank positioniert. Halten Sie die Gewichte so, dass Ihre Handflächen nach außen zeigen, beginnend mit den Hanteln an Ihren Schultern und Ihren Armen so positioniert, dass Ihre Ellbogen und Handgelenke in einer Linie liegen.
Halten Sie beim Einatmen den Kern stramm, atmen Sie aus und drücken Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Arme gestreckt sind, so dass sich die nach außen gerichteten Gewichte treffen. Mit einer sanften und kontrollierten Bewegung, senken Sie sie auf die Startposition, um eine Wiederholung zu beenden. Achten Sie während der Übung darauf, dass Sie Ihre Handgelenke nicht beugen und halten Sie den Rücken immer gerade und nicht gebeugt. [6]
Lesen Sie mehr: Stehende Schulterpresse mit Hanteln
Konzentration Curls
Wenn du den unteren Bizeps (auch Brachialis genannt), den oberen Bizeps und die Fallen trainieren willst, hast du nur eine Hantel und einen festen Sitzplatz bist dein ticket.
Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl mit den Knien in ungefähr 45-Grad-Winkel und Füße flach auf dem Boden, halten Sie die Hantel zwischen den Füßen mit der Handfläche nach außen. Dies sollte Sie so positionieren, dass Ihr Arm gestreckt ist und Ihr Bizeps an Ihrem inneren Oberschenkel anliegt.
Beugen Sie Ihren Arm am Ellbogen, um das Gewicht bis zur Vorderseite Ihrer Schulter zu erhöhen, und senken Sie dann die Hantel in die Ausgangsposition. Da Sie mit einem einzelnen Gewicht arbeiten, stellen Sie sicher, dass Sie mit jedem Arm die gleiche Anzahl an Wiederholungen und Wiederholungen durchführen.
Preacher Curls
Für ein Bizeps-Sprengtraining, das nur eine Hantel und einen speziellen Sitz, die sogenannte Predigerbank (in den meisten Fitness-Studios Standardausrüstung), benötigt, sollten Sie Ihrem Oberkörperübungen Kurzhantel-Preacher-Curls hinzufügen.
Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in der Hand auf eine Prederbank und legen Sie die Bizepsrückseite gegen das Curlingpolster der Bank - Ihre Achsel sollte direkt auf dem oberen Rand des Polsters liegen, so dass eine kleine Sitzeinstellung erforderlich sein kann. Stützen Sie Ihren Kern, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren und die Ausgangsposition der Übung mit ausgestrecktem Arm und ausgestreckter Handfläche einzunehmen, Ihren Körper in das Polster zu lehnen und den anderen Arm darauf zu legen.
Mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung ausatmen, während Sie das Gewicht bis zu Ihrer Schulter erhöhen. An der Spitze der Bewegung sollte Ihr Unterarm vertikal sein und Ihre Handfläche sollte direkt zu Ihnen zeigen - halten Sie Ihre Handgelenke in Linie mit Ihrem Unterarm und Ihre Wirbelsäule gerade durch. Atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wie bei jeder einhändigen Hantelübung, führen Sie mit jedem Arm eine gleiche Anzahl an Wiederholungen und Wiederholungen durch, um ein ausgewogenes Training zu erzielen.
Lesen Sie mehr: Welche Muskeln macht eine Prediger Curl Übung?
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Was haben Sie mit sitzenden Kurzhantel-Workouts zu tun? Wenn du eine sitzende Kurzhantelübung hast, die du liebst - oder irgendwelche Killertipps für sitzende Schulterdrücken oder Kurzhantelcurls - mache unten einen Kommentar. Sie müssen nicht einmal dafür aufstehen.
