Eine Diät mit einer niedrigen glykämischen Last ist eine gute Möglichkeit, Ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren und ein gesundes Gewicht zu erreichen. Die glykämische Last eines Nahrungsmittels wird sowohl durch seinen glykämischen Index als auch durch seinen verfügbaren Kohlenhydratgehalt pro Portion bestimmt. Der beste Weg, um die glykämische Last Ihrer Ernährung zu verringern, ist, sowohl Ihre Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren als auch kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index auszuwählen.
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Schritt 1
Basieren Sie Ihre Ernährung auf nichtstarkem Gemüse. Diese Gemüse sind natürlich in Kohlenhydraten niedrig und haben auch einen niedrigen glykämischen Index, der Ihnen hilft, Ihre diätetische glykämische Last niedrig zu halten. Nichtstarkes Gemüse bietet darüber hinaus eine Vielzahl gesundheitsschützender Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe sowie sättigende Ballaststoffe. Fügen Sie sie bei jeder Ihrer Mahlzeiten, ob es Blumenkohl, Aragula, Pilze, Tomaten, Artischocken, Bok Choy, Brokkoli, Salat, Zwiebeln, Gurken oder Sellerie ist.
Schritt 2
Enthält eine begrenzte Menge Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index. Die Hauptnahrungsgruppen, die Kohlenhydrate liefern, sind Getreide, Hülsenfrüchte, Früchte, Milchprodukte mit Ausnahme von Käse, gesüßten Getränken, Zucker und Desserts. Vermeiden Sie Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index, wie z. B. verarbeitete und raffinierte Frühstücksflocken, Weißbrot, weißer Reis, Müsliriegel und Kartoffeln. Wählen Sie innerhalb der kohlenhydrathaltigen Optionen diejenigen mit dem niedrigsten GI und begrenzen Sie ihre Mengen bei jeder Mahlzeit. Zum Beispiel können Sie 1/4 Tasse Haferflocken zum Frühstück oder 1 bis 2 Scheiben Sauerteigbrot zum Frühstück haben. Beim Mittagessen können Sie eine herzhafte Suppe mit 1/4 bis 1/2 Tasse gekochter Quinoa oder Gerste essen. Zum Abendessen begleiten Sie Ihre Mahlzeit mit 1/2 Tasse Vollkornnudeln oder braunem Basmatireis. Andere gute Möglichkeiten sind Joghurt, Milch und Beeren.
Schritt 3
Beenden Sie Ihre Mahlzeit mit einer mageren Proteinquelle. Proteinreiche Lebensmittel enthalten keine signifikanten Mengen an Kohlenhydraten und können Ihnen helfen, die glykämische Belastung in der Nahrung niedrig zu halten. Diese Lebensmittel sind wichtig, um zu verhindern, dass Sie sich zwischen den Mahlzeiten hungrig fühlen. Zum Beispiel können Sie 3 bis 4 Unzen einbeziehen. von Huhn, Truthahn, magerem Fleisch, Schweinefleisch oder Fisch. Vegetarische Proteinquellen, wie Bohnen, Linsen und Tofu, sind auch für ein Menü mit niedriger glykämischer Last geeignet.
Schritt 4
Wählen Sie Snacks mit niedriger Glykämie.Beliebte Snacks, insbesondere Müsliriegel, gesüßter Joghurt, Cracker, Schokoriegel, Säfte und Bonbons, neigen dazu, zusätzlich zu einem hohen glykämischen Index hoch in Kohlenhydraten zu sein. Stattdessen Snacks auf Low-Carb und niedrigen glykämischen Index Optionen wie Käse, Hüttenkäse, Joghurt, Beeren, nicht-stärkehaltige Gemüse, Nüsse, Nussbutter und Samen. Diese Snacks sind in der Regel gesünder und werden Ihnen helfen, Ihre Diät mit niedriger glykämischer Last beizubehalten.
Tipps
- Verwenden Sie eine Tabelle für die Zusammensetzung Ihrer Mahlzeiten oder ein Online-Tracking-Tool, um Ihre Kohlenhydratzufuhr zu zählen und eine glykämische Indextabelle zu erhalten, um den glykämischen Indexwert der Nahrungsmittel in Ihrer Ernährung nachzuschlagen.
Warnungen
- Wenn Sie Diabetes oder hohe Cholesterinwerte im Blut haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Diät ändern, damit Ihre Gesundheit überwacht werden kann. Blutuntersuchungen vor dem Beginn Ihrer neuen Art zu essen können eine gute Möglichkeit sein zu sehen, wie Ihre Ernährung Ihre Gesundheit fördert.
