Whey und Casein Proteinpulver enthalten essentielle Aminosäuren, die im Vergleich zu den essentiellen Aminosäuren in den Lebensmitteln, die Sie essen, schnell aufgenommen werden. Protein-Shakes, die mit diesen Pulvern hergestellt werden, werden am besten unmittelbar vor und nach dem Training konsumiert, besonders bei Widerstandstrainings. Laut einem Artikel von Dr. Tim Ziegenfuss aus dem Jahr 2010 und Kollegen, stimulieren solche Shakes Ihre Zellen, um Proteine für Muskelreparatur, Remodellierung und Wachstum zu synthetisieren oder zu produzieren. Whey Protein hat einen größeren Anteil an Aminosäuren im Vergleich zu Casein Pulver, so dass es besser ist, um Ihre Stärke und Muskelgröße zu erhöhen.
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Schritt 1
Mischen Sie Ihre Proteinpulver in einer Handshaker-Tasse, wenn Sie sie mit Saft oder Magermilch mischen und keinen Zugang zu einem Mixer haben. Schaufeln Sie Ihr Pulver in einen Mixer mit kalten Flüssigkeiten und gefrorenen Früchten für einen starken Shake; Elektrische Mini-Blender sind für den sofortigen Gebrauch nach dem Training im Fitnessstudio erhältlich.
Schritt 2
Mischen Sie ein bis drei Messlöffel Pulver mit Saft oder Magermilch, je nach Ihrem Gewicht; Sie benötigen zwischen ¼ g und ½ g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, wobei ein Messlöffel Proteinpulver typischerweise 24 g Protein enthält. Verwenden Sie ein 2: 1 Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein in Ihren Shakes, wenn Sie Ihre Stärke und Muskelgröße erhöhen möchten. Verwenden Sie ein Verhältnis von 3: 1, wenn Sie in einer Mannschaftssportart sind; Wenn Sie primär aerob trainieren, verwenden Sie ein Verhältnis von 4: 1, nach Ziegenfuss et al.
Schritt 3
Verwenden Sie Molkepulver für maximale Leistungssteigerungen. Kombinieren Sie Molke- und Kaseinpulver, wenn Sie keine Früchte oder Fruchtsäfte hinzufügen, wenn Sie beispielsweise kohlenhydratarm sind.
Schritt 4
Verwenden Sie Vitamin D-angereicherte Magermilch, um Ihren Shake zu machen, erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie eine ausreichende Menge an Kalzium und Vitamin D verbrauchen. Trinken Sie 3 Tassen Magermilch und essen Sie eine Portion Milchprodukte zu treffen die 1, 000 bis 1, 300 täglich empfohlene Aufnahme von Kalzium; Kalzium hilft, Ihre Knochengesundheit und Knochenstärke zu erhalten, besonders wichtig für die Erhaltung und Verbesserung Ihrer Leistung, schreibt Vu H. Nguyen, M. Ed., in einem 2010 veröffentlichten Artikel in "NSCA's Performance Training Journal. "Eine ausreichende Menge an Vitamin D zu konsumieren könnte das Risiko von Stressfrakturen, Depressionen und Muskel-Skelett-Schmerzen reduzieren", rät Rikki Keen, ein registrierter Ernährungswissenschaftler, in einem 2010 im "NSCA's Performance Journal" veröffentlichten Artikel. "
Schritt 5
Machen Sie Ihren Shake mit Cranberrysaft, um Harnwegsinfektionen oder Harnwegsinfektionen vorzubeugen, rät MedlinePlus. Gouverneur; 1 Tasse ohne Zucker, 100% Cranberrysaft enthält rund 32 g Kohlenhydrate. Add 10 Unzen. Saft oder 1 ¼ Tasse zu einem Post-Workout-Shake oder teilen Sie Ihre Pre-und Post-Workout-Mischungen.
Was Sie brauchen
- Mixer
- Wasser
- Magermilch
- Cranberry-Saft
- Früchte
Tipps
- Machen Sie Ihr Pre-Workout Protein Powder mit einem Apfel oder Orange für bleibende Energie. Mischen Sie Ihren Post-Workout-Shake mit Ananas, Banane oder Mango zur besseren Nährstoffaufnahme.
Warnungen
- Proteinpulver sind Nahrungsergänzungsmittel. Dies bedeutet, dass Sie einen nahrhaften Ernährungsplan befolgen müssen, wobei Sie Molke und Kasein verwenden, um Ihre Leistung zu steigern, ohne gesunde, nährstoffreiche Nahrungsmittel zu ersetzen.
