Mischen Sie Ihre Laufband und Heimtrainer Workouts ist wie Schokolade und Erdnussbutter kombinieren: eine gute Idee. Abwechseln des Herz-Kreislauf-Trainings zwischen zwei verschiedenen Übungen reduziert das Risiko einer Überlastungsverletzung, erhöht die Motivation und Ausdauer und kann sogar Langeweile beseitigen. Laufen und Laufen auf einem Laufband sind Kraftübungen, während das Radfahren ein wirkungsloses Training ist. Die Kombination beider während einer Sitzung bietet ein umfassenderes Training.
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Schritt 1
5 bis 10 Minuten lang auf dem Laufband oder auf dem Heimtrainer langsam bis mäßig aufwärmen.
Schritt 2
Beende dein Training in einem Zirkel-Trainingsstil, indem du die Zeit, die du für jede Übung verbringst, wechselst. Zum Beispiel für fünf Minuten und dann laufen oder joggen auf dem Laufband für fünf Minuten. Wiederholen Sie das Muster für insgesamt 30 bis 40 Minuten. Trainiere in moderater Intensität, um deine Herzfrequenz zu erhöhen.
Schritt 3
Teilen Sie Ihr Training in zwei stationäre Sitzungen auf. Führen Sie fünf bis zehn Minuten auf dem Laufband oder dem Fahrrad aus - je nachdem, was für Sie am schwierigsten ist - in einem mäßig anspruchsvollen Tempo, bei dem Sie jedoch in der Lage sind, ein Gespräch zu führen. Beende 20 bis 30 Minuten auf der leichteren Übung mit einer mittleren bis hohen Intensität, aber auf einem Niveau, auf dem du noch sprechen kannst.
Schritt 4
Steigern Sie schrittweise die Zeit, die Sie für jede Übung verbrauchen, während sich Ihr Fitnesslevel verbessert. Zum Beispiel, wenn Sie mit einem 10-minütigen Spaziergang und einem 20-minütigen Zyklus begannen, gehen Sie 12 Minuten lang und dann für 23 Minuten. Das American College of Sports Medicine empfiehlt jede Woche 150 Minuten moderater Intensität, wobei jede Sitzung mindestens 20 Minuten und höchstens 60 Minuten dauert.
Schritt 5
Variieren Sie die Intensität jeder Übung, indem Sie die Geschwindigkeit und Höhe erhöhen.
Schritt 6
Führen Sie eine fünfminütige Abkühlung auf dem zuletzt verwendeten Gerät durch. Verlangsamen Sie langsam Ihr Tempo und beenden Sie mit einem sehr langsamen Schritt oder Pedal.
Schritt 7
Strecken Sie Ihre Beine und andere große Muskelgruppen jeweils 15 bis 30 Sekunden lang.
Dinge, die du brauchst
- Laufband
- Stationäres Fahrrad
Tipps
- Minimiere deine Übergangszeit zwischen den Geräten, um deine Herzfrequenz erhöht zu halten.
Warnungen
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, wenn Sie einen medizinischen Zustand haben oder inaktiv waren.
