Eine Drehung im Spiegel und Sie werden feststellen, dass sich überschüssiges Fett in Ihrem Rückenbereich angesammelt hat. Dies kann zu unschönen Rollen führen, oder was einige Frauen "BH-Beulen" nennen. Spot-Reduzierung dieses Fett ist nicht möglich; Um Fett überall in Ihrem Körper zu reduzieren, müssen Sie es von überall her verlieren. Ein gesunder Ernährungsplan, der mit einer effektiven Trainingsroutine gepaart ist, kann Ihnen dabei helfen. Wenn sich Ihr Körperfett verringert, werden diese gefürchteten Rückenrollen ebenfalls wegschmelzen.
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Schritt 1
Reduzieren Sie Ihr Gewicht mit einer wartbaren, allmählichen Rate von 1/2 bis 2 Pfund pro Woche. Nach Angaben des Weight-Control Information Network hilft dies bei Mangelernährung und Gallensteinen, die mit schnellem Gewichtsverlust verbunden sind. Konzentrieren Sie sich auf die Schaffung eines täglichen Defizits von 250 bis 1.000 Kalorien durch Diät und Bewegung, um dies zu erreichen.
Schritt 2
Ändern Sie Ihre Diät, um die Menge der Kalorien zu verringern, die Sie verbrauchen. Essen Sie kleinere Portionen und begrenzen Sie die Gewichtsabnahme - sabotieren Sie Lebensmittel, die reich an Salz, Cholesterin, Zucker und Trans- und gesättigten Fetten sind. Vergleichen Sie Lebensmitteletiketten, damit Sie vernünftige Entscheidungen treffen können. Holen Sie sich Ihre Nährstoffe aus fettarmem Protein, wie magerem Fleisch, Bohnen und Nüssen, einer Vielzahl von Gemüse und Obst, fettarme Milchprodukte und Vollkornprodukte.
Schritt 3
Erhöhen Sie die Menge der kardiovaskulären Übung, die Sie tun, damit Sie mehr Kalorien verbrennen, die helfen, Körperfett einschließlich Ihres Rückenfetts zu schmelzen. Das Nationale Herz-, Lungen- und Blut-Institut empfiehlt, bis zu einer Stunde moderates bis kräftiges Cardiotraining fast täglich durchzuführen, um Gewicht zu verlieren. Führe Cardio aus, das deinen Rücken angreift. Zum Beispiel, pumpen Sie Ihre Arme vor und zurück, während Sie joggen oder gehen Sie zügig, verwenden Sie einen Crosstrainer mit beweglichen Griffen, trainieren Sie auf einem Rudergerät oder nehmen Sie einen Boxunterricht.
Schritt 4
Nehmen Sie an zwei oder drei Tagen der Woche etwa 30 Minuten Widerstandstraining in Ihren Stundenplan auf. Nach Angaben der Universität von Rochester Medical Center, hilft dies bei der Gewichtsabnahme, weil es Muskelgewebe bewahrt, die Ihren Stoffwechsel ankurbelt, indem Sie mehr Kalorien verbrauchen als Fett, um sich selbst zu erhalten. Zielen Sie neben Ihrem Rücken auf alle wichtigen Muskelgruppen wie Bauch, Hüfte, Schultern, Arme, Beine und Brust.
Schritt 5
Enthalten Sie effektive Rückenstärkungsübungen in Ihrem Widerstandstraining. Dies hilft, die Muskeln unter dem Fett zu stärken und zu straffen, so dass, wenn das Fett schmilzt, Sie einen gut definierten Rücken haben werden, um zu zeigen. Führen Sie Übungen wie Lat-Pull-Downs, Pull-Ups mit oder ohne eine unterstützte Pull-up-Maschine, übergebeugte Kurzhantelreihen und Kurzhantelpullover durch, während Sie auf einer Bank liegen.
Tipps
- Wenn Sie noch nie trainiert haben, wenden Sie sich an einen zertifizierten Trainer, der Sie mit den verschiedenen Übungen und Maschinen vertraut macht und Ihnen die richtige Übungsform beibringt.
Warnhinweise
- Suchen Sie einen Arzt auf, bevor Sie eine neue Gewichtsabnahme durchführen, wenn Sie inaktiv waren oder an einer Krankheit oder Verletzung leiden.
