Leider erscheint ein flacher, durchtrainierter Magen nicht von allein - es braucht harte Arbeit und eine extra gesunde Ernährung, um einen straffen Bauch zu erreichen.
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Wenn Sie jedoch auf Ihr Training verzichtet haben und zuviele Nächte damit verbracht haben, Junkfood zu essen, können Sie Maßnahmen ergreifen, um Ihren Magen innerhalb weniger Tage flacher erscheinen zu lassen. Gehen Sie jedoch Ihrer Gesundheit wegen weiter und verwenden Sie langfristige Strategien, um Ihre Bauchgegend zu straffen.
Kurzfristige Lösungen
Wenn Sie für ein bevorstehendes Ereignis einen schlankeren Bauch brauchen, können Sie die Blähungen verringern und Ihre Körperhaltung verbessern. Diese Strategien werden jedoch Ihren Magen auf lange Sicht nicht flacher erscheinen lassen.
Verbannen Blähungen
Wenn Ihr Bauch aufgebläht ist, sich unangenehm voll oder gasig anfühlt, kann es auch sichtbar geschwollen sein. Die Bedingung kann von unzähligen Bedingungen, von Verdauungsstörungen zu Gallensteinen kommen - so können Sie mit Ihrem Hausarzt sprechen, wenn es regelmäßig vorkommt - aber es kann manchmal durch einige Änderungen in den Ernährungsgewohnheiten ausgeglichen werden.
- Kauen Sie Ihr Essen gründlich vor dem Verzehr. Wenn Sie zu schnell essen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Luft schlucken, was zu Blähungen führt. Darüber hinaus arbeitet Ihr Körper härter, um unkalkulierte Nahrung abzubauen, die Gas oder Verdauungsstörungen hochfahren kann.
- Achten Sie auf Trigger. Manche Menschen blähen sich auf, wenn sie bestimmte Nahrungsmittel essen, besonders die sogenannten FODMAPS - fermentierbare Oligo-Di-Monosaccharide und Polyole - können Gas, Blähungen und Krämpfe verursachen. Dazu gehören Früchte, Honig, Milchprodukte, Weizen, Knoblauch, Zwiebeln, Sojabohnen, Bohnen, Linsen, Stein Lebensmittel und Süßstoffe wie Isomalt, Mannitol, Sorbitol und Xylitol.
- Vermeiden Sie kohlensäurehaltige Getränke und Kaugummi. Auch diese können die Menge an Luft, die Sie schlucken, erhöhen, was zu einem geschwollenen Bauch führt.
Warnungen
- Bestimmte FODMAPS-Nahrungsmittel enthalten viel Ballaststoffe, was für die Darmgesundheit wichtig ist. Lassen Sie nur Lebensmittel aus Ihrer Ernährung aus, von denen Sie wissen, dass sie Blähungen auslösen. Sie können auch Toleranz aufbauen, indem Sie eine halbe Tasse oder weniger dieser Nahrungsmittel hinzufügen und viel trinken.
Bleiben Sie hydratisiert
Piggybacking reduziert Blähungen, hydratisiert hält Wasserretention und kann Ihnen daher den Anschein eines flacheren Bauchs geben. Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, halten sich Ihre Nieren an Flüssigkeiten fest; Dies verursacht geschwollene Haut und Blähungen.
Überprüfen Sie Ihren Urin, um sicherzustellen, dass Sie genug Wasser trinken. Es sollte ein sehr blasses Gelb sein; Eine dunkelgelbe Farbe bedeutet, dass Sie Ihre Wasseraufnahme erhöhen müssen.
Überprüfen Sie Ihre Haltung
Es mag nicht viel mit Ernährung zu tun haben, aber richtige Haltung und Sitzhaltung können Ihren Bauch flacher erscheinen lassen.Als Bonus kann es auch Ihr Selbstvertrauen erhöhen, nach Palmer College of Chiropractic. Führen Sie diese Schritte aus, um eine bessere Körperhaltung zu erreichen:
- Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, wobei Ihre Zehen geradeaus zeigen - und nicht nach innen oder außen. Halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen verteilt.
- Legen Sie Ihre Wirbelsäule in eine neutrale Position; Sie sollten eine leichte Kurve in Ihrem unteren Rücken haben. Vermeiden Sie es, Ihr Becken nach vorne zu kippen, indem Sie die Kurve des unteren Rückens übertreiben, oder nach hinten. Beide Positionen können zu Rückenschmerzen führen.
- Positioniere deinen Kopf nach oben und zurück und halte deine Augen in Richtung Horizont.
- Bewahre deine Rumpfmuskeln, um deine Wirbelsäule zu stützen.
Langzeit-Strategien
Wenn Sie Ihren Magen für mehr als nur ein oder zwei Tage flacher aussehen lassen möchten, müssen Sie die Arbeit einleiten, die Körperfett reduziert und die Muskeldefinition erhöht.
Hinzufügen von Zirkeltraining zu Ihrer Routine
Traurig wie es scheint, braucht es mehr als Sit-ups und Crunches, um Ihre Taille zu verkleinern. Stattdessen integrieren Sie intensive Cardio-Aktivität in Ihre Workout-Routine, um Kalorien zu verbrennen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Bauchfett zu verlieren.
Fitness-Expertin Jillian Michaels empfiehlt Zirkeltraining - also eine Kombination aus Krafttraining und / oder Herz-Kreislauf-Übungen, die direkt nacheinander durchgeführt werden, ohne dass dazwischen eine nennenswerte Pause entsteht.
Wenn Sie eine Drehung von ungefähr vier bis fünf Zügen durchführen - was Jillian empfiehlt, obwohl Sie sie je nach Bedarf höher oder niedriger modifizieren können - kehren Sie zum Anfang zurück und wiederholen Sie die Schaltung. Diese Form der Übung erhöht Ihre Herzfrequenz und betrifft Ihren ganzen Körper, nicht nur einen kleinen Teil.
Einige Übungen, die Sie in Ihr Zirkeltraining einbeziehen können, sind:
- Oberkörper: Bankdips, Banklift, Liegestütze
- Unterkörper: Kniebeugen, Steps
- Ganzkörper: Burpees, Kniebeugen Stöße
- Kern: Crunches, Planken
Pilates einbinden
Sobald Sie Körperfett durch eine gesunde Ernährung und Herz-Kreislauf-Training abgebaut haben, kann Pilates Ihre Bauchmuskeln stärken und Ihren Bauch flacher erscheinen lassen.
Pilates, eine Serie von 25 bis 50 Übungen, die dazu dienen, Ihren Körperkern nach dem ersten zu stärken, kann helfen, Muskeln aufzubauen und Ihre Körperhaltung zu verbessern, ein zweifacher Vorteil, wenn es darum geht, Ihren Bauch flacher erscheinen zu lassen.
Zusätzlich zu den Bauchmuskeln wirkt Pilates auf den unteren Rücken, Hüften und Oberschenkel. Eine 2007 im Journal of Bodywork and Movement Therapy veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass Pilates-Übungen Bauchkraft und Ausdauer positiv beeinflussen.
Protein steigern, einfache Kohlenhydrate reduzieren
Ein Ernährungsplan, der einen mageren Magen fördert, konzentriert sich auf Gemüse und mageres Eiweiß mit einer moderaten Menge an hochwertigen Fett- und Kohlenhydratquellen.
Eine Studie, die 2008 in der Fachzeitschrift Obesity veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass die Proteinaufnahme auf 35 Prozent des Makronährstoffverhältnisses ansteigt und häufiger im Laufe des Tages gegessen wird - sechs Mal, um genauer zu sein - verringert Bauchfett effektiver als die aktuelle Makronährstoffempfehlung von 10 Prozent bis 35 Prozent während drei Mahlzeiten pro Tag gegessen.
Wenn Sie mehr Protein zu Ihrer Ernährung hinzufügen möchten, können Sie zum Frühstück Eier essen, als Zwischenmahlzeit fettarmen Joghurt zu sich nehmen, Ihrem Salat mittags Bohnen beigeben - vorausgesetzt, Sie blähen nicht - und planen gegrilltes oder gebackenes Hühnchen oder Fisch zum Abendessen.
Obwohl Kohlenhydrate viel als gesundes Essen verleumdet wurden, fanden Untersuchungen der Pennsylvania State University heraus, dass Teilnehmer, die ganze Körner zu sich nahmen, doppelt so viel Gewicht verloren wie diejenigen, die nichts gegessen haben.
Ganze Körner beeinflussen die Produktion von Insulin, sagt die Studie, senkt es, so dass Ihr Körper nicht so viel Fett speichert. Gesunde Vollkornprodukte sind brauner Reis, Vollkornbrot und Hafer.
