Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um über Ihr perfektes Essen nachzudenken. Die Kriterien sollten ziemlich kurz sein: Lecker, gesund und praktisch. Schließlich sollten Sie keinen kulinarischen Abschluss benötigen, um ein Meisterwerk zu schaffen, das selbst den wankelmütigsten Esser zufrieden stellt.
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Geben Sie das Sandwich ein. Es entspricht fast der Rechnung, außer für den Gesundheitsaspekt. Die meisten Sandwiches sind voll mit Arterien verstopfenden Fetten, raffiniertem Zucker, der Ihren Blutzucker stört, und genug Kalorien, um jeden gesunden Ernährungsplan zu versenken.
Aber das wird sich ändern. Mit ein wenig Kreativität kann das bescheidene Sandwich in die perfekte Mahlzeit verwandelt werden. Verwenden Sie diese Richtlinien, um Ihnen zu helfen, das Sandwich wieder zu entdecken, und Ihre Taille - und Ihre Geschmacksknospen - wird Ihnen danken.
Einer meiner Lieblingsschnitte für Steak-Sandwiches ist Top-Roastbeef. Es ist ein Geschmackserlebnis so gut, Ihre Geschmacksknospen werden wünschen, sie hätten Geschmacksknospen.
Dave Zino, Chefkoch des National Cattle Men's Beef Association
Das Brot
Brot kann Ihr Sandwich machen oder brechen - es kann auch helfen, Ihre Gesundheit zu verbessern. Die meisten Brotsorten in den Regalen Ihres Lebensmittelgeschäfts bestehen aus raffiniertem Zucker, der das Risiko von Fettleibigkeit und Herzkrankheiten erhöhen kann.
Verwenden Sie für dieses Uber-Sandwich gekeimtes Vollkornbrot. Gekeimte Körnerbrote werden minimal verarbeitet und enthalten niedrig wirkende Kohlenhydrate, die Ihnen für mehrere Stunden einen konsistenten Energiestrom liefern, wodurch der Energie-Crash am späten Nachmittag beseitigt wird.
Wenn Sie in Ihrem örtlichen Supermarkt kein gekeimtes Brot finden, sagt Chris Mohr, ein registrierter Diätspezialist und häufiger Gast im Fernsehen, um über Ernährung zu sprechen, "streben Sie ein Produkt mit mindestens drei Gramm an von Faser oder mehr pro Scheibe. " Er erklärt, dass Unternehmen Fasern aus nicht ganzkornhaltigen Quellen hinzufügen, wodurch diese Zahl höher wird, als es natürlich sein sollte.
"Suchen Sie also zusätzlich zu den drei Gramm Ballaststoffen nach Brotsorten, bei denen die erste Zutat auf dem Nährwert-Etikett 100-prozentiges Vollkornmehl ist und nur wenige andere Zutaten aufgeführt sind", fügt er hinzu.
Das Fleisch
Das Fleisch der Wahl für dieses gesündeste Sandwich kann Sie überraschen. Es ist keine Pute oder Hühnerbrust. Nein, dieses ultimative Sandwich verwendet Rindfleisch.
Sie haben vielleicht schon gehört, dass Rindfleisch schlecht für Ihre Gesundheit ist, aber eine Pressemitteilung aus dem Jahr 2010 von der Harvard School of Public Health weist darauf hin, dass dies nicht der Fall ist, wenn Sie die richtigen Rindfleisch-Entscheidungen treffen.
Harvard-Forscher untersuchten 20 Studien mit mehr als 1,2 Millionen Menschen, um die Beziehung zwischen rotem Fleisch und Todesfällen im Zusammenhang mit der Herzgesundheit zu untersuchen. Sie fanden heraus, dass Menschen, die täglich eine Portion verarbeitetes Fleisch zu sich nahmen, ein um 19 Prozent höheres Risiko hatten, an Diabetes zu erkranken, und ein um 42 Prozent höheres Risiko für Herzerkrankungen.Der Verzehr von unverarbeitetem Fleisch war jedoch nicht mit einem erhöhten Risiko für Diabetes oder Herzerkrankungen verbunden.
Die Forschung legt nahe, dass Unterschiede in Salz und Konservierungsstoffen anstelle von Fetten das höhere Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes bei verarbeitetem Fleisch erklären könnten, nicht jedoch bei unverarbeitetem rotem Fleisch.
Also, wenn Sie dieses außergewöhnliche Sandwich zubereiten, lassen Sie das verarbeitete Fleisch aus und gehen Sie zu gegrilltem Toplendensteak, einem der 29 Rindfleischstücke, die am häufigsten als mager bezeichnet werden. Mageres Rindfleisch hat ein Ernährungspaket, mit dem Truthahn und Huhn Probleme haben.
Top Sirloin ist eine ausgezeichnete Quelle für Zink, Vitamin B-12, Eisen und Selen. Rindfleisch enthält auch hohe Konzentrationen von Glutamat und Glutaminsäure, die direkt Ihre Umami-Geschmacksrezeptoren simulieren, die Geschmacksknospen, die für intensive pikante Aromen verantwortlich sind.
Die Toppings
Fügen Sie Ihrem Sandwich zwei Scheiben dunkelrote, reife Tomaten hinzu. Tomaten sind eine Quelle von Vitamin C und Lycopin, und je reifer die Tomate, desto mehr Umami - oder Würze - enthält es.
Die Kombination aus Lendenbraten und Tomaten ist ein Liebling des Chefkochs der National Cattlemen's Beef Association, Dave Zino. "Einer meiner Lieblingsstücke für Steak Sandwiches ist Top Sirloin. Es ist nicht nur gut für dich, sondern mit all den Umami, die du mit der synergistischen Kombination aus Rindfleisch und Tomaten bekommst, es ist eine Geschmacksempfindung, so gut, dass deine Geschmacksknospen wünschen, sie hätten Geschmacksknospen ", sagt er.
Der nächste Belag auf Ihrem Sandwich ist geschnittene rote Zwiebel. Der kräftige Geschmack und die tief violette Farbe der roten Zwiebeln stammen von ihrem Quercetin. Quercetin ist Teil einer Familie von Antioxidantien, die Flavonoide genannt werden, von denen Wissenschaftler glauben, dass sie die Produktion von Fettzellen behindern und eine Lungenentzündung bekämpfen können, die Asthma verursacht.
Schließlich werden viele Sandwiches mit Salat belegt, aber der tiefgrüne Reichtum von Baby Spinat liefert mehr Vitamin K, Vitamin A und Kalzium als ein durchschnittliches Salatblatt und ist somit ein Muss für ein "gesündestes" Sandwich.
Die Beläge bieten sowohl Geschmack als auch Vorteile für die Gesundheit, sodass Sie keine zusätzlichen Beläge hinzufügen müssen, die zusätzliches Fett und Kalorien enthalten könnten.
Der Spread
Der letzte Schliff ist der Spread - niemand mag ein trockenes Sandwich. Sie können wahrscheinlich vermuten, dass das Aufschneiden auf Mayo, Senf oder Ketchup nicht den kulinarischen Schliff für ein "best ever" -Sandwich darstellt.
Stattdessen pürierte Avocado auf jeder Scheibe Brot. Avocado, vor Jahrzehnten noch oft als "Butter des armen Mannes" bezeichnet, ist in diesem Sandwich eine unwahrscheinliche Quelle für Ballaststoffe, aber eine halbe Hass-Avocado enthält ungefähr sechs Gramm Ballaststoffe.
Vielleicht haben Sie Avocados in der Vergangenheit wegen des hohen Fettgehalts gemieden, aber das Fett in Avocados ist überwiegend einfach ungesättigtes Fett, das Ihren Cholesterinspiegel senken und die Insulinsensitivität verbessern kann.
Avocados sind auch eine Nahrungsergänzung zu den Tomaten. Eine im März 2005 im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie zeigt, dass der Verzehr von Avocados mit Tomatenprodukten die Aufnahme der gesundheitsfördernden Carotinoide aus den Tomaten erhöht.
Wie man das gesündeste Sandwich der Welt herstellt
Sammeln Sie zuerst Ihre Zutaten: 4 Unzen Rinderfiletsteak, einen Esslöffel pürierte Avocado, zwei Scheiben geröstetes gekeimtes Kornbrot, drei Scheiben reife Tomate und sechs bis acht Blätter gewaschener Baby Spinat.
Das oberste Lendenstück auf Raumtemperatur erwärmen; Dies ermöglicht ein gleichmäßigeres Kochen. Beide Seiten mit 1/2 Teelöffel Salz und 2 Teelöffel schwarzem Pfeffer abschmecken.
Legen Sie das Steak für 5 bis 7 Minuten auf einen doppelseitigen Elektrogrill. Wenn Sie fertig sind, lassen Sie es für 5 bis 7 Minuten vor dem Schneiden Steak sitzen - das wird die Säfte zurück in das Steak kommen lassen, was feuchteres Fleisch ergibt.
Während das Steak ruht, toasten Sie das Brot und verteilen Sie die pürierte Avocado auf jeder Scheibe. Schneiden Sie das Steak gegen das Korn und stapeln Sie es auf einem Stück Toast. Top mit Tomaten, roten Zwiebeln, Baby Spinat und der zweiten Scheibe Brot. Genießen!
