Sie können den Cholesterinspiegel stark senken, indem Sie einfach Ihre Ernährung ändern und die richtigen Nahrungsmittel kennen. Tägliche Bewegung hilft auch, Cholesterin zu reduzieren. Senken Sie Ihre LDL, oder schlecht, Cholesterinspiegel reduziert das Risiko von Plaque Aufbau in den Arterien. LDL-Cholesterin kann an den Arterienwänden haften bleiben und eine harte, dicke Plaque bilden, die die Arterien verengen und zu Herzerkrankungen und Herzinfarkt führen kann. HDL, oder gutes Cholesterin, bekämpft das LDL-Cholesterin, indem es es in die Leber drückt, wo es eliminiert wird, um die Bildung von Plaque zu verhindern.
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Schritt 1
Erhalten Sie mindestens 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Haferflocken, Haferkleie und Vollkorn, der Amerikaner Heart Association empfiehlt.
Schritt 2
Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung auf weniger als 300 mg pro Tag, aber weniger als 200 mg pro Tag, wenn Sie einen hohen LDL-Cholesterinspiegel haben und Medikamente gegen hohe Cholesterinwerte einnehmen.
Schritt 3
Vermeiden Sie die trans-und gesättigten Fette in pflanzlichen Backfett, teilweise hydriertes Pflanzenöl, getrocknete Lebensmittel, Kartoffelchips und Donuts. Bleiben Sie weg von Transfetten, die in solchen Produkten wie gebackene Kekse, Cracker und Kuchen gefunden werden. Transfette können Ihren LDL-Cholesterinspiegel erhöhen und Ihren HDL-Cholesterinspiegel senken.
Schritt 4
Das Ablegen von hochverarbeiteten Gütern wie Soda, raffiniertem Zucker, gesüsstem Getreide, Backwaren und Weißbrot berät die Gesundheitsdienste der Columbia University. Ersetzen Sie sie durch Früchte, Vollkornbrot, Vollkorngetreide, Vollkornnudeln, Hafer, Kleie, Naturreis und Gerste.
Schritt 5
Konzentrieren Sie sich auf die richtigen Fette. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind gesunde Fette, die in Oliven-, Erdnuss- und Rapsöl sowie Mandeln und Walnüssen vorkommen. Die Mayo Clinic empfiehlt, dass Sie nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Kalorien aus gesättigten Fetten konsumieren, die der Körper braucht, aber nur bis zu einem gewissen Grad.
Schritt 6
Wählen Sie mageres Fleisch anstelle von Eigelb anstelle von Eigelb und Magermilch anstelle von Vollmilchprodukten
Schritt 7
Essen Sie Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Dazu gehören Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch. Auch Kabeljau und Heilbutt, die weniger Gesamtfett, gesättigten Fettsäuren und Cholesterin als die meisten Fleisch und Geflügel haben.
Schritt 8
Machen Sie viel Bewegung. Körperliche Aktivität verbessert den HDL-Cholesterinspiegel. Es wird empfohlen, dass Sie 30 bis 60 Minuten pro Tag trainieren. Dazu gehören tägliche Spaziergänge, Radfahren oder Schwimmen. Die Mayo Clinic weist darauf hin, dass Sie Ihre täglichen Übungen nicht unbedingt in einer Sitzung absolvieren müssen. Sie können in 10-Minuten-Abständen drei bis sechs Mal pro Tag für die gesundheitlichen Vorteile trainieren.
Schritt 9
Rauchen Sie nicht und wenn Sie dies tun, beenden Sie. Es ist bekannt, dass Rauchen das LDL-Cholesterin erhöht und den HDL-Cholesterinspiegel senkt.
