Body Mass Index oder BMI, misst das Verhältnis von Ihrem Gewicht zu Ihrer Größe, um zu schätzen, ob Sie Untergewicht, normales Gewicht, Übergewicht oder Fettleibigkeit. Senken Sie Ihren BMI bedeutet Abnehmen, was Sie durch Anpassungen an Ihre Ernährung und Aktivität erreichen können. Den BMI so schnell wie möglich zu senken, ist jedoch nicht unbedingt der beste Ansatz für Langzeitergebnisse. Sie haben eine bessere Chance, das Gewicht zu halten und zufrieden zu sein, wenn Sie für langsamere Gewichtsabnahme gehen und andere Gesundheitsmetriken zusätzlich zu BMI messen.
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Stellen Sie ein realistisches BMI-Ziel
BMI gibt Ihnen eine allgemeine Vorstellung von Ihrem idealen Gewichtsbereich, damit Sie es verwenden können, um einen grundlegenden gesunden Bereich für Ihr herauszufinden Höhe. Um Ihren BMI zu berechnen, verwenden Sie diese Gleichung:
BMI = Gewicht in Pfund / (Höhe in Zoll x Höhe in Zoll) x 703.
Oder Sie können Ihre Größe und Gewicht in einen Online-BMI-Rechner stecken, und es wird mach die Mathematik für dich. Ein BMI unter 18. 5 zeigt an, dass Sie untergewichtig sind. ein Wert zwischen 18. 5 und 24. 9 fällt in die Kategorie des gesunden Gewichts; ein BMI zwischen 25 und 29. 9 gilt als übergewichtig; und ein BMI größer als 30 zeigt Adipositas an.
Zum Beispiel haben Menschen, die 5-Fuß-7-Zoll groß sind, ein gesundes Gewicht zwischen 119 und 159, nach ihrem BMI. Aber wenn ein 5-Fuß-7-Zoll-Person 110 Pfund wiegt, wird er als untergewichtig und müsste 9 Pfund zu gewinnen, um wieder zu einem gesunden BMI. Umgekehrt würde jemand, der 5-Fuß-7-Zoll groß ist und 185 Pfund wiegt, in den "übergewichtigen" Bereich auf der Grundlage des BMI fallen und müsste 26 Pfund verlieren, um wieder in den gesunden Bereich zu kommen.
Da der BMI auf Basis des Körpergewichts berechnet wird, bedeutet die Senkung Ihres BMI eine Gewichtsreduktion. Planen Sie, zwischen 1 und 2 Pfund pro Woche zu verlieren, was Sie erreichen können, indem Sie 500 bis 1.000 Kalorien weniger essen, als Sie jeden Tag verbrennen. Finden Sie Ihr Ziel für die Kalorienaufnahme für die Gewichtsabnahme heraus, indem Sie einen Online-Rechner verwenden, um Ihren aktuellen Kalorienbedarf zu schätzen, und subtrahieren Sie 500 bis 1.000 Kalorien. Wenn Sie viel Gewicht zu verlieren haben, zielen Sie auf das aggressivere Defizit von 1000 Kalorien ab; Wenn Sie bereits mager sind, ist ein 500-Kalorien-Defizit wahrscheinlich angemessener. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 1, 400 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um Ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen, und vermeiden Sie, dass Ihr Körper in einen Halbschlaf versetzt wird.
Sobald Sie Ihren ungefähren Zielgewichtsbereich und Ihre ungefähre Gewichtsabnahme kennen, können Sie eine realistische Zeitlinie festlegen, um Ihre Ziele zu erreichen. Mach dir keine Sorgen, wenn Ihre geplante Gewichtsabnahme Monate oder sogar Jahre dauern wird - langsamer Gewichtsverlust ist effektiver als eine Diät, um schnell Pfunde fallen zu lassen.
Wählen Sie gesunde Lebensmittel, um den BMI zu senken
Wenn Sie Ihren Körperfettanteil senken, hilft Ihnen das nicht nur, Ihren Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen zu nähren, sondern auch Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.Protein hat zum Beispiel eine hohe thermische Wirkung, weil es schwer zu verdauen ist. Infolgedessen verbringen Sie mehr Kalorien, die es in Ihrem Verdauungstrakt brechen. Mit einer thermischen Wirkung von 30 Prozent verbrennen Sie 30 Kalorien pro 100 Kalorien Protein, das Sie essen. Im Gegensatz dazu verbrennst du nur 3 Kalorien, die 100 Kalorien Fett verdauen und nur 7 Kalorien, die 100 Kalorien Kohlenhydrate verdauen.
Um zu bestimmen, wie viele Gramm Protein Sie jeden Tag benötigen, multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 0,8. Für eine 170 Pfund schwere Person sind das 136 Gramm Protein pro Tag. Entscheiden Sie sich für mageres Geflügel, wie hautlose und entbeinte Puten- und Hähnchenbrust; Tilapia, Thunfisch und Lachs; Tofu, Tempeh und fettfreie Sojamilch; fettfreie Milchprodukte und Eier; und Nüsse, Samen und Bohnen.
Veredeln Sie den Rest Ihrer Ernährung mit gesunden Vollkornprodukten, die Kohlenhydrate enthalten, damit Sie sich energiegeladen fühlen; Obst und Gemüse, die konzentrierte Quellen für Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe sind; Milchprodukte, die Kalzium und Protein liefern; und gesunde Fette, einschließlich Olivenöl und Avocado.
Gewichtsverlust mit Übung beschleunigen
Wenn Sie abnehmen und Ihren BMI schnell senken wollen, ist es wichtig, mehr Aktivität zu bekommen. Aerobe Aktivität verbrennt Kalorien, was Ihnen hilft, ein größeres Kaloriendefizit zur Gewichtsreduktion zu schaffen, ohne die Nahrungsaufnahme zu sehr zu reduzieren. Wenn Sie neu im Cardiobereich sind, sollten Sie sich für eine Aktivität entscheiden, die Ihnen Spaß macht - z. B. zügiges Gehen, den Crosstrainer oder Wassergymnastik - und die Intensität allmählich erhöhen, je passender Sie sind. Je höher Ihre Intensität, desto besser für die Gewichtsabnahme - intensives Training löst "Nachbrennen" aus, was bedeutet, dass Sie für Stunden oder sogar bis zu zwei Tage nach dem Training einen höheren Stoffwechsel haben. Während Sie Ihre kardiovaskuläre Fitness weiterentwickeln, sollten Sie intensive Intervalle in Ihre Routine integrieren, um Ihr Nachbrennen weiter zu steigern.
Kombinieren Sie Cardio mit Ganzkörpertrainingseinheiten, die zwei- oder dreimal wöchentlich durchgeführt werden. Der Aufbau von Muskeln durch Krafttraining steigert die Kalorienverbrennung - da Muskeln mehr Kalorien als Fett benötigen - können Sie leichter abnehmen und den Stoffwechsel hoch halten, so dass Sie auch das Gewicht halten können.
Verfolgung Ihres Fortschritts und Ihres BMI
Verfolgen Sie Ihre Fortschritte, um Ihre Ergebnisse auf Ihrer Reise zur Gewichtsreduktion festzuhalten. Während Sie vielleicht in Eile sind, um Ihren BMI in den "normalen" Bereich zu bekommen, sollten Sie sich auch andere Gesundheitsmerkmale ansehen. Messen Sie beispielsweise Änderungen Ihrer Taillengröße im Laufe der Zeit. Wenn Sie überschüssiges Bauchfett verbrennen, das zuvor Ihre Taille erweitert hat, verbessern Sie Ihre Gesundheit. Und achten Sie auf andere Anzeichen, dass Sie gesünder werden - vielleicht können Sie länger trainieren, bei Cardiotraining mit höherer Intensität arbeiten oder bei Ihren Krafttrainingseinheiten schwerere Gewichte heben. Bestrebt nicht, eine bestimmte Zahl auf der Skala zu treffen oder einen bestimmten BMI zu erreichen. Wenn Sie die Pfunde loswerden, überlegen Sie, wie Sie aussehen und sich fühlen - nicht nur, was Ihr Gewicht und Ihre BMI-Zahlen sind - als ultimativer Anhaltspunkt dafür, ob Sie Ihre Ziele erreicht haben.
