Zehn Minuten ist nicht viel Zeit für Übung, so dass Sie jede Sekunde optimal nutzen müssen. Der beste Weg, dies zu tun, ist mit Techniken aus hochintensiven Intervalltraining (HIIT) oder Tabata-Training. Diese Workouts konzentrieren sich darauf, deine Muskeln für ein paar Minuten auf die Spitze zu treiben. Diese Methoden sind nachweislich wirksam bei der Verbrennung von Kalorien, was eines der Hauptziele für die Gewichtsabnahme ist. Sie sollten diese Art von intensiven Übungen nur jeden zweiten Tag machen, damit Ihre Muskeln Zeit haben, sich zwischen den Sitzungen selbst zu reparieren. Herz-Kreislauf-Übungen mit moderater Intensität, wie zügiges Gehen, Joggen oder Radfahren, können an wechselnden Tagen für 10 Minuten durchgeführt werden.
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Hochintensitätsintervall Training
Schritt 1
Beginnen Sie mit einem zweiminütigen Spaziergang oder langsamen Joggen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen.
Schritt 2
Machen Sie ein High-Intensity-Intervall für eine Minute gerade. Dies bedeutet, dass Sie so schnell und so hart wie möglich die Übung Ihrer Wahl machen. Zu den möglichen Übungen gehören Sprinten, Radfahren auf einem normalen oder stationären Fahrrad, das Treten mit einem Ellipsentrainer oder das Auf- und Ablaufen von Treppen. Auf einer Skala von 1 bis 10 in der Trainingsintensität, wobei 10 Ihre volle Anstrengung gibt, sollte das Intervall mit hoher Intensität zwischen einer 8 und einer 10 durchgeführt werden.
Schritt 3
Ruhe für eine Minute durch Verlangsamung zu joggen oder zu laufen. Wenn Sie einen Ellipsentrainer fahren oder in die Pedale treten, verlangsamen Sie Ihre Übung auf eine Aufwärmgeschwindigkeit. Auf einer Skala von eins bis zehn sollten die Ruhezeiten zwischen fünf und sechs liegen.
Schritt 4
Wiederhole die Sequenz zwei weitere Male, wobei du die gleiche intensive Übung und eine Minute Pause machst.
Schritt 5
Machen Sie einen zweiminütigen Spaziergang oder einen langsamen Joggen, um Ihre Herzfrequenz und Atmung wieder normalisieren zu lassen.
Tabata Training
Schritt 1
Beginnen Sie mit einem zweiminütigen Spaziergang oder langsamen Joggen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen.
Schritt 2
Führen Sie eine Übung bis zum Scheitern für 20 Sekunden, das heißt, Sie drücken so hart wie möglich für diese kurze Zeit Zeitspanne.Ruhe für 10 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung noch einmal für 20 Sekunden. Machen Sie eine Pause von 10 Sekunden und gehen Sie zur nächsten Übung. Wiederholen Sie die Sequenz mit einer anderen Übung. Tun Sie dies mit vier verschiedenen Übungen für insgesamt vier Minuten intensiven Trainings. Wählen Sie aus solchen Übungen wie Hampelmänner, Sprints, Hill Repeats, Springen auf und ab, Ausfallschritte und Kniebeugen mit einem Medizinball.
Schritt 3
Kühlen Sie sich mit einem schnellen Spaziergang oder langsamen Joggen ab, um Ihren Herzschlag zu erhalten und auf normale Werte zurück zu atmen.
Tipps
- Es ist wichtig zu beobachten, was Sie essen, um Gewicht zu verlieren, da 10 Minuten Bewegung pro Tag nicht genug Kalorien verbrennen, um einer schlechten Ernährung entgegenzuwirken. Essen Sie zwischen 250 bis 500 Kalorien weniger pro Tag, um 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zu verlieren. Wählen Sie, um hauptsächlich magere Proteinquellen, vollständige Körner, fettarme Molkerei, Früchte und Gemüse und gesunde Fette zu essen. Trinken Sie jeden Tag viel Wasser.
Warnungen
- Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie mit einem HIIT- oder Tabata-Training beginnen. Diese Übungen können sehr intensiv sein, deshalb ist es wichtig, langsam zu beginnen und sich daran zu arbeiten, alles zu geben, während man sie ausführt.
